膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇

降膽固醇的14種超級食物 · 豆類 · 酪梨 · 堅果——尤其是杏仁和核桃 · 富油脂魚富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚和鯖魚，是長鏈Omega-3 脂肪酸的極好來源，Omega-3 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊 |12分鐘閱讀 膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 Writtenby 揪健康JoiiUp 我們的身體需要足夠的膽固醇才能正常工作，但當血液中的膽固醇水平太高時，可能導致心臟病發作或中風，降低膽固醇應該由改善生活型態與飲食習慣開始，避免吃太多富含飽和脂肪的食物，改善心血管疾病風險。

膽固醇是血液中的一種脂肪，由我們的身體自然產生，它也存在於某些食物中，如雞蛋、內臟（如腎臟和肝臟）和貝類，當血液中的膽固醇水平太高（總膽固醇超過240mg/dl），又稱為高血脂。

它會加速動脈粥樣硬化的進程，這時斑塊會在你的動脈壁上積聚，當動脈壁變窄的時候，將使得血液很難流過它們。

  膽固醇的種類 高膽固醇沒有任何症狀，需要進行血液檢查以確定你是否患有此病，驗血會告訴你血液中「好」和「壞」膽固醇的水平。

膽固醇由不同的「載體」（也稱為脂蛋白）攜帶到全身。

最常見的兩種是： 「壞」膽固醇–低密度脂蛋白（LDL）膽固醇LDL膽固醇是「壞的」，因為如果攝入過多，它會粘在動脈壁上，正常值應小於160mg/dl 「好」膽固醇–高密度脂蛋白（HDL）膽固醇HDL膽固醇是「好」的，因為它可以清除血管中的「壞」膽固醇，正常值應該大於35mg/dl   三酸甘油脂是體內最常見的脂肪形式，在血液中儲存和運輸脂肪。

身體不需要的任何來自食物的額外能量都會轉化為三酸甘油脂，高總血膽固醇是衡量血液中所有膽固醇和三酸甘油脂的指標，是患心臟病的危險因素。

高總膽固醇水平——尤其是LDL膽固醇——與心臟病風險增加有關。

低HDL膽固醇和高三酸甘油脂也與風險增加有關，因此你的飲食對你的膽固醇和其他健康危險因素有很大的影響。

  以下14種超級食物能降低你的膽固醇和改善心血管疾病風險！ 降膽固醇的14種超級食物 豆類豆類含有大量纖維、礦物質和蛋白質。

用豆類代替飲食中的一些精製穀物和加工肉類可以降低患心臟病的風險。

對26項隨機對照研究的回顧表明，與不吃豆類相比，每天吃1/2杯（100克）豆類可有效降低LDL膽固醇平均6.6mg/dl。

酪梨酪梨是一種營養特別豐富的水果。

它們富含單不飽和脂肪和纖維——這兩種營養素有助於降低LDL膽固醇並提高HDL膽固醇，臨床研究支持酪梨的降膽固醇作用。

堅果——尤其是杏仁和核桃堅果是另一種營養豐富的食物。

它們的單不飽和脂肪含量很高。

核桃還富含植物品種Omega-3脂肪酸，這是一種對心臟健康相當有助益的多不飽和脂肪。

杏仁和其他堅果特別富含L-精氨酸（L-arginine），這是一種幫助身體製造一氧化氮的氨基酸。

這反過來又有助於調節血壓。

更重要的是，堅果提供植物固醇（phytosterols）。

這些植物化合物在結構上與膽固醇相似，都是通過阻止其在腸道中的吸收來幫助降低膽固醇。

堅果中也含有鈣、鎂和鉀，可以降低血壓、患心臟病的風險。

在25項的研究分析中，每天吃2-3份堅果可使LDL膽固醇平均降低10.2mg/dl[10]，每天吃一份堅果可以將致命和非致命心臟病的風險降低28%。

富油脂魚富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚和鯖魚，是長鏈Omega-3脂肪酸的極好來源，Omega-3脂肪酸通過增加「好」高密度脂蛋白膽固醇，降低發炎和中風風險來促進心臟健康。

魚是地中海飲食的重要組成部分，因其對心臟健康的益處而得到廣泛研究，但是要記得，烹飪魚最健康的方法是用蒸燉的方式，炸魚可能會增加你患心臟病和中風的風險。

全穀物——尤其是燕麥和大麥廣泛的研究將全穀物與降低心臟病風險聯繫起來。

事實上，一項對45項研究的回顧表明，每天吃三份全穀物可以將患心臟病和中風的風險降低20%。

雖然所有全穀物都可以促進心臟健康，但有兩種穀物特別值得注意：•燕麥含有β-葡聚醣（beta-glucan），一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。

吃燕麥可降低5%總膽固醇和7%LDL膽固醇。

•大麥同樣富含β-葡聚醣，可以幫助降低LDL膽固醇。

水果和莓果基於多種原因，水果是有益心臟健康的極好補充食物。

許多類型的水果都富含可溶性纖維，它經由阻止你的肝臟產生這種膽固醇，來幫助降低膽固醇水平，一種稱為果膠（pectin）的可溶性纖維可將膽固醇降低多達10%。

它存在於水果中，包括蘋果、葡萄、柑橘和草莓。

水果還含有生物活性化合物，其抗氧化和抗發炎作用，有助於預防心臟病和其他慢性疾病。

吃莓果和葡萄是這些植化素的特別豐富的來源，可以幫助增加HDL膽固醇並降低LDL膽固醇。

黑巧克力和可可可可是黑巧克力的主要成分，有充分的研究結果已證實了黑巧克力和可可能夠降低LDL膽固醇的說法。

在一項研究中，健康成年人每天喝兩次可可飲料，持續一個月，他們的LDL膽固醇降低了6.5mg/dl。

他們的血壓也下降了，他們的HDL膽固醇增加了。

然而，巧克力的添加糖量通常很高——這會對心臟健康產生負面影響。

因此，應該單獨使用可可或選擇可可含量為75-85%或更高的黑巧克力。

大蒜幾個世紀以來，大蒜一直被用作烹飪原料和藥物。

它含有各種強大的植化素，包括大蒜素（allicin），它的主要活性化合物。

研究表明，大蒜可以降低水平升高的人的血壓，並可能有助於降低總膽固醇和LDL膽固醇——儘管後者的作用不那麼強。

為了實現這種心臟保護作用需要相對大量的大蒜，因此許多研究使用陳年大蒜提取物——這被認為比其他大蒜製劑更有效。

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 大豆食品大豆是一種有益於心臟健康的豆類，大豆和豆製品，如豆腐和豆漿，適合降低膽固醇的飲食。

最近的研究結果是很正面的。

對35項研究的分析發現大豆食品與減少LDL和總膽固醇以及增加HDL膽固醇相關連。

蔬菜蔬菜是有益心臟健康飲食的重要組成部分。

它們富含纖維和抗氧化劑，熱量低，這是保持健康體重所必需的。

有一些蔬菜的果膠（pectin）含量特別高，這種可降低膽固醇的可溶性纖維在蘋果和柳橙中非常豐富。

富含果膠的蔬菜還包括秋葵、茄子、胡蘿蔔和馬鈴薯，蔬菜還提供一系列植化素（Phytochemicals），提供許多健康益處，包括預防心臟病。

茶茶含有許多可以改善心臟健康的植物化合物，茶中兩種主要有益化合物是：•兒茶素（Catechins）兒茶素是多酚類植化素，可調節脂質代謝，調節血脂代謝，保護血管內皮，幫助激活一氧化氮，這對控制血壓很重要。

它們還抑制膽固醇的合成和吸收，並有助於防止血栓。

•槲皮素（Quercetin）槲皮素具有抗氧化和抗發炎作用，有助於減少腫脹、殺死癌細胞、控制血糖並有助於預防心臟病。

槲皮素最常用於治療心臟和血管疾病以及預防癌症。

2020年的一項研究發現飲用綠茶消費顯著提高了膽固醇水平，降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而不會降低高密度脂蛋白膽固醇水平。

深色綠葉蔬菜雖然所有蔬菜都對心臟有益，但深色綠葉蔬菜尤其有益。

羽衣甘藍和菠菜等深色綠葉蔬菜含有葉黃素（lutein）和其他類胡蘿蔔素（carotenoids），它們與較低的心臟病風險有關。

類胡蘿蔔素可作為抗氧化劑，清除可導致動脈硬化的有害自由基。

深色綠葉蔬菜還可以通過與膽汁酸結合使你的身體排出更多膽固醇來幫助降低膽固醇水平。

一項研究表明，葉黃素可降低氧化的LDL膽固醇的水平，並有助於防止膽固醇與動脈壁結合。

特級初榨橄欖油在有益心臟健康的地中海飲食中，最重要的食物之一是特級初榨橄欖油。

一項為期五年的研究讓有心臟病風險的老年人每天服用4湯匙（60毫升）特級初榨橄欖油以及地中海飲食。

與遵循低脂飲食的人相比，橄欖油組發生重大心臟事件（例如中風和心臟病發作）的風險降低了30%。

特級初榨橄欖油是單不飽和脂肪酸的豐富來源，這種脂肪酸可能有助於提高「好」高密度脂蛋白膽固醇並降低LDL膽固醇。

此外，特級初榨橄欖油它也是多酚的來源，具有抗氧化和抗發炎特性，對心血管和整體健康非常有益，可以減少導致心臟病的發生。

番茄番茄中的茄紅素（lycopene）含量很高，這種化合物可以防止低密度脂蛋白氧化，其對你的健康更加有害。

研究表明，番茄和番茄汁對膽固醇水平有積極影響——每天攝入超過25毫克茄紅素甚至可以將低密度脂蛋白水平降低多達10%。

  降低LDL膽固醇應避免的食物 美國心臟協會（AHA）建議減少飲食中飽和脂肪和反式脂肪的含量，以降低膽固醇和心臟病風險。

為了降低LDL膽固醇的水平，應該限制以下食物的攝取量，這些食物含有高水平的飽和脂肪和反式脂肪：   肥肉，如羊肉和豬肉 豬油和起酥油 奶油 棕櫚油 蛋糕和甜甜圈 洋芋片 油炸食品 全脂乳製品 膽固醇水平太高是心臟病的主要危險因子。

保持低LDL膽固醇水平很重要，因為它可以降低患心臟病和中風的風險。

值得慶幸的是，你可以藉由在飲食中選擇某些食物來降低這種風險。

延伸閱讀膽固醇飆高怎麼辦？請你跟著這樣做！   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！💌本文轉載自揪健康JoiiUp網站📣JoiiSportsPremiumService上線囉！多種新功能幫你隨時掌握自身健康 原始發佈日期：一月12,2022,更新日期：一月12,2022 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章   平易近人的地瓜葉原來有7個強大好處，這樣煮鮮嫩又能保留營養素 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|11分鐘閱讀   抗性澱粉食物有哪些？減重醫師解答：分為四大類 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀   福島食品解禁！食安專家：不必太擔憂 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀   【塔羅占卜】最近的工作運如何？塔羅教你如何提高工作掌握度 [生活與興趣,美麗生活]|3分鐘閱讀   掌握3大重點享受曬太陽好處，從睡眠品質到性功能都受益！ [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀   腰痛.背痛.肌肉痠痛還能繼續運動嗎？ [女性健康與運動,上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|3分鐘閱讀   壯陽不用吃藥這些3類運動&10種飲食給你天然好棒棒 [運動健身,男性健康與運動,生活與興趣,美麗生活]|12分鐘閱讀   女生第一次去健身房運動教官推薦可以從這4個器材開始 [運動健身,女性健康與運動,固定式器材,健身器材]|6分鐘閱讀   了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」，才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害！ [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|6分鐘閱讀   對自己好一點！8款療癒活動超紓壓 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀   5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,依族群找健康資訊]|7分鐘閱讀   吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎？「真相」讓你少花大錢！ [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀   衛生棉條怎麼用？愛運動的女孩一定要知道！ [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀   比賽健力跟身材沒有關係，健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目 [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|4分鐘閱讀   學習成功人士5項原子習慣 [美麗生活]|3分鐘閱讀   三酸甘油脂過高原因是什麼？這些生活習慣快改掉！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀   小黃瓜消水腫、助減肥！3道料理輕鬆做 [健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀   12星座最適合什麼運動？挑對運動項目維持習慣好簡單！ [女性健康與運動,有氧運動,男性健康與運動,生活與興趣,無氧運動,美麗生活]|9分鐘閱讀   增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥,減肥飲食,無氧運動]|11分鐘閱讀   冬天皮膚乾癢視覺年齡老十歲！5招補水又保濕 [美容與時尚,美麗生活]|4分鐘閱讀   減肥可以吃代糖嗎？代糖優缺點讓醫師告訴你 [健康飲食,健康食材,減肥,減肥飲食]|3分鐘閱讀   過年好累？8個精選按摩店家，讓你全身舒爽迎開工！ [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|11分鐘閱讀   化身冰上精靈鍛鍊肌肉.助減肥滑冰還有7大好處！ [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥]|6分鐘閱讀   挑選市售「火鍋湯底」該注意的事！這些添加物你一定要認得 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀   想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身 [運動健身,徒手訓練,槓鈴,啞鈴,健身器材]|16分鐘閱讀   年假防疫學宅追劇不忘搭配眼周按摩 [女性健康與運動,美容與時尚,居家健身,美麗生活]|3分鐘閱讀   過年在家不發胖 5招雙人運動 [女性健康與運動,徒手訓練,減肥運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   上班族症頭排行榜三招舒緩幫你年前鬆一下 [上班族健康與運動,生活與興趣,伸展運動]|4分鐘閱讀   送禮別忘送健康  4種過年伴手禮增加免疫力 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,生活與興趣]|5分鐘閱讀   【塔羅占卜】最近容易破財的地方是？讓塔羅牌提醒你哪方面該注意 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀   攏虎哩玩！8個走春必經之處，讓你全台玩透透！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀   槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法 [運動健身,背肌,槓鈴,健身器材]|10分鐘閱讀   芬多精能讓身體更健康「這個季節」森林浴效果加倍 [生活與興趣,心靈健康,美麗生活]|4分鐘閱讀   餓了再吃！直覺性飲食法訓練妳節食沒壓力 [健康飲食,飲食方法,心靈健康]|4分鐘閱讀   膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀   神奇「香菜」是春藥，還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀   打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性健康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀   補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀   最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀   腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀   2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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