「核心肌群」的重要性！核心肌群到底是甚麼？五分鐘強化 ...

核心不是單純只有肚子區間的肌肉，較為正確的定義，凡是能穩定軀幹、負責保護脊椎提供脊椎足夠的支撐力的肌群，都稱之為核心肌群，甚至大腿中段以上都可以稱為核心。

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  核心肌群是什麼？ 腹橫肌： 就像一個護腰一樣環繞我們的腰，收縮的時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。

主要功能有： 穩定腹內壓 穩定腰椎和骨盆     骨盆底肌 骨盆底肌就像腹腔的地板一樣，他的功能主要是： 支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。

排泄的功能。

對女性朋友來說，骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利，也因此有些媽媽在生產完後，因為生產過程造成骨盆底肌受傷，可能會有些微失禁的狀況出現。

  橫隔膜 橫膈膜相信大家不陌生，它是負責呼吸最主要的肌肉，收縮的時候會讓整個橫隔膜下降，增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。

也因為橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色，所以現在強調核心訓練時，常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。

    他是一條很長的大肌肉，事實上它其實是由好幾條小肌肉組成，從頸椎一直往下連到薦椎，每條小肌肉長度不長，頂多橫跨約2-3節脊椎而已，雖然多裂肌收縮的時候可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉，但他最主要的工作還是在，穩定我們的脊椎，我們發現在一些慢性下背痛的人身上，會看到多裂肌被脂肪組織給取代，或是沒辦法控制這條肌肉收縮，這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定，就容易造成無法控制的位移，造成傷害。

  核心肌群重要嗎？ 接下來要解釋一下，核心肌群對我們的動作、運動表現有什麼幫助？ 身體在活動的時候，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，減少腰椎受傷的風險。

核心不是單純只有肚子區間的肌肉，較為正確的定義，凡是能穩定軀幹、負責保護脊椎提供脊椎足夠的支撐力的肌群，都稱之為核心肌群，甚至大腿中段以上都可以稱為核心。

核心是幫忙穩定好姿勢的第一線，若沒有足夠穩定的核心，無法收緊小腹與臀部、抬頭挺胸，這可能導致身體重量不得不由大腿肌群幫忙，導致了現代人常見的「骨盆前傾」的奇異體態，無力的核心更是強迫下背出來幫忙支撐，也造成了現在許多人都會有的下背痛問題。

慢性下背痛的根本問題，是在於深層核心的控制能力不足，因此病人就算去按摩、伸展下背等舒緩動作，但根本的控制能力問題尚未解決，依然是治標不致本，仍會導致重複性發作，甚至出現更嚴重的惡性循環，若能適時地補強臀大與深層核心，「穩定脊椎」是預防復發的最有效解決法。

延伸閱讀：做對運動！腰痛問題不再來   核心肌群穩定的好處？ 能有效地藉由動力鍊傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作，如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來。

最後還有一個很大的功能是可以提供身體豐富的本體感覺，其實不只是核心，在身體各處負責關節穩定的深層肌肉，像是旋轉肌袖，也都有這樣的功能，這些深層肌肉有大量的感覺受器，協助身體知道各關節的相對位置；當我們受過傷，出現疼痛時，疼痛會影響動作控制中心，容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作，同時也會影響感覺回饋，造成本體感覺變差，負責穩定的肌群失能、本體感覺變差。

這些都會進一步讓不論是脊椎，或是其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會。

若要改變這樣的問題，要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。

  核心肌群最主要的三大功能 腰椎穩定並減少脊椎負擔 改善動作控制 恢復腰椎與骨盆的本體感覺     挑食訓練導致核心壓力 常有剛報名的學員問我：「我有練臀大肌群，那怎麼還是會下背痛呢?」，之前幫學員諮詢時，曾遇過這樣的例子：這位體態嬌小的女性學員可以蹲起自身體重兩倍的重量，那這表示她應該擁有強健的核心吧？事實上，這位學生幾乎不練上身，雖然擁有強悍的下肢肌群，不過握推卻只能20公斤，上下肢強度失衡，這樣作為中間樞紐的核心不得不承受更多壓力去分擔。

這時，聰明的你或許會問：「上肢與下肢都訓練足夠，就能解決下背痛嗎?」上下肢強壯時，核心作為中間的樞紐，若無足夠的穩定性，也會讓核心需要付出更多的支撐，反而造成下背痛。

無論如何，為了保護軀幹穩定，核心與整體訓練都是必須的，會建議在每次訓練結尾放入核心訓練動作。

接下來，讓物理治療師教大家幾招核心訓練動作，幫助穩定核心！ 在家能做的核心訓練！ 所以接下來要再跟大家分享兩個核心肌群的訓練動作，並告訴大家要注意的地方在哪：   1.第一個動作 我們要利用抗力球做訓練，一開始先高跪姿，雙手手掌放在球上，肚子用力、臀部輕微收緊，維持身體一直線的狀況下，慢慢吐氣維持脊椎穩定，把球往前滾，滾到手肘下。

    常見的代償動作是，脊椎往後伸直，肚子往下掉，這樣就會變成是以腰椎在支撐而不是以核心出力為主，要注意避免這類的動作出現。

  2.第二個動作是指針棒式 起始動作跟棒式有點像，只是從用手臂支撐變成用手掌，接著讓右手以順時鐘、左手以逆時鐘輪流點地。

右手先伸向12點鐘方向點地 換左手伸向12點鐘方向點地 換右手伸向1點鐘方向點地 換左手伸向11點鐘方向點地 伸手時候會變成三點支撐，對身體會產生旋轉的不穩定性，核心除了維持軀幹保持一直線外，還要對抗旋轉的力量，避免身體一邊往下掉，如果覺得太難的話，可以改為用手臂支撐的方式也行。

3.鳥狗式 膝蓋與手掌貼地，肩膀和手掌同寬，手肘微彎，脊椎和頭頂、臀部和膝蓋成一直線，四肢成跪姿。

舉起左手往前方伸直，手臂貼緊耳朵，背部、頸部、手臂成直線。

注意不可聳肩。

舉起右腿往後方伸直，手臂、背脊、腿部成直線。

保持穩定不晃動20秒再換邊進行。

  在做核心肌群的訓練時，要注意 軀幹是否一直線？ 身體有沒有旋轉？ 骨盆也不能有旋轉喔！     五分鐘強化核心訓練菜單 核心肌群對於女性來說也是格外重要的動作， 跟著SuperFIT女教練Gina，一起來五分鐘五個動作的腹部核心自我挑戰訓練一下吧！     本文授權轉載自：Hunter物理治療師   Hunter物理治療師 經歷 國家高考物理治療師 五人制足球場邊防護治療師 適康復健科診所物理治療師 EasyFlossbandlevel1&2 Crosscore®RBT™認證   FB粉絲專頁：Hunter物理治療師 IG：hunterptworkout 信箱：[email protected]   分享： "如欲轉載此篇文章，敬請註明出處「「核心肌群」的重要性！核心肌群到底是甚麼？五分鐘強化核心訓練菜單」並附上原文網址超連結" SuperFIT極度塑身 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。

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