訂定戒煙計劃- 衞生署控煙酒辦公室

了解導致你想吸煙的誘因能幫助你實現戒煙⽬標。

這能讓你制定相應策略，例如迴避某些能誘發吸煙的情境，或是透過獎勵來改變舊有習慣，以保持自制。

計劃活動來對抗煙癮. 訂定戒煙計劃 訂定戒煙計劃 ⼤多數戒煙者能自行戒煙，有些⼈戒煙比其他⼈容易，有些⼈戒煙可能要嘗試多次。

需要的話，戒煙服務亦能為你提供幫助，並完全免費。

當你決定戒煙，你可以按以下步驟制定戒煙計劃： 記下你戒煙的原因 記下⾃⼰戒煙的原因可以幫助你保持動⼒，特別是在困難的時候。

決定戒煙的方式 ⼤多數戒煙者能自行戒煙，但亦有免費的戒煙支援和服務可以隨時為你提供協助。

決定戒煙⽇期 下⼀步是定下戒煙的⽇期。

選一個較少壓力的日子，避開一些重要的工作或限期。

這樣你會更容易去處理退癮徵狀。

列出吸煙的誘因 了解導致你想吸煙的誘因能幫助你實現戒煙⽬標。

這能讓你制定相應策略，例如迴避某些能誘發吸煙的情境，或是透過獎勵來改變舊有習慣，以保持自制。

計劃活動來對抗煙癮 有時候，你會特別渴望吸煙。

當你有這種衝動時可以暫時放下手上的⼯作，並嘗試一些積極的活動，例如唱歌或冥想。

毅⼒和堅持是戒煙裡不可或缺的要素。

你的定⼒會隨時間增強，讓你更容易控制煙癮，拒絕吸煙。

保持均衡飲食以及積極樂觀可助你輕鬆渡過的戒煙之旅。

需要更多資訊和支持，你可以打戒煙熱線1833183。

保持無煙的貼士 面對退癮徵狀 戒煙後，你將⾯對另⼀個挑戰：堅持下去。

起初戒煙的數天會不舒服，但是你絕對可以度過的。

常⾒的退癮徵狀包括以下幾種： 對煙草的渴求 憤怒，沮喪和煩躁 焦慮和抑鬱 體重增加 頭暈 頭疼 你可能會遇到⼀種或多種徵狀，並通常在戒煙後第⼀周內最嚴重。

隨後，徵狀的強度會減弱。

每個⼈的戒煙過程都不⼀樣，你的經歷可能無法與他⼈比較。

請記住，你可以探討使⽤尼古丁替代療法的選擇。

想知道如何使⽤？請打電話給我們。

按此了解更多尼古丁替代療法的資訊 認清吸煙的習慣及誘因 當吸煙一段時間後，你會建立出一些習慣模式，例如在喝酒或飯後會吸煙。

你可能無數次地重複這些習慣模式，使得這些情境出現時，你就會⾃動拿起捲煙或煙草產品。

要保持不吸煙，你需要改變這種習慣。

其中，要尤其留意一些令你想比平時吸更多煙、或是一些你最渴望吸煙的情境。

你需要避免這些情境或以另一⾏為取代吸煙，直到你有信心控制自己不再吸煙為⽌。

避免誘惑和用不同方法處理的壓⼒ 戒煙期間偶爾渴求吸煙是正常的。

解決這個問題最簡單的⽅法就是避免誘惑，你也可培養健康的嗜好來應對壓⼒。

例如： 告訴你的家⼈，朋友和同事，你正在戒煙，令他們不再給你捲煙，如果他們還給你捲煙，你便有理由去拒絕他們。

尋找與吸煙無關的新嗜好來分散⾃⼰的注意⼒，例如游泳，繪畫或聽⾳樂。

避免可能誘使你吸煙的環境因素。

舉例來說，如果你習慣在酒吧邊喝酒，邊吸煙的話，你便應避免前往酒吧。

同時你亦應避免到充滿二手和三手煙的地方。

避免不必要的壓⼒，但如果不可避免，可以嘗試深呼吸或冥想。

避免含咖啡因的飲料，例如咖啡或茶；咖啡因可能會激起你對吸煙的渴求 太困難時應尋求協助。

偶爾失誤 即使偶爾吸了煙，也並非戒煙旅程的終點： 戒煙是⼀個過程，不是一個“開關掣”。

偶爾吸煙只意味你遇到⼩挫折，但這並不代表完全失敗了。

你是可以回到正軌，並且戒掉吸煙習慣。

從錯誤中學習。

找出導致你再次吸煙的誘因，並思考如何再次應對這種情況。

如有需要，你可以改變⽇常活動習慣和和尋找新嗜好來分散注意。

爭取家⼈，伴侶和朋友的⽀持。

戒煙的關鍵在你⼿中，但戒煙過程中，獲得他們的⽀持，你會更加容易成功。

如果你需要協助，歡迎致電戒煙熱線1833183與我們聯絡。

如果你再次吸煙了，不要感到內疚。

請記住，戒煙是⼀個過程，每次嘗試都令你離⽬標更近⼀步。

參考 1.HughesJR.Effectsofabstinencefromtobacco:Etiology,animalmodels,epidemiology,andsignificance:Asubjectivereview.NicotineandTobaccoResearch2007;9(3):329–339. 2.HughesJR.Effectsofabstinencefromtobacco:Validsymptomsandtimecourse.NicotineandTobaccoResearch2007;9(3):315–327. 3.HatsukamiDK,SteadLF,GuptaPC.Tobaccoaddiction.Lancet2008;371(9629):2027–2038. 4.DeBiasiM,SalasR.Influenceofneuronalnicotinicreceptorsovernicotineaddictionandwithdrawal.ExperimentalBiologyandMedicine2008;233(8):917–929. 5.LazevAB,HerzogTA,BrandonTH.Classicalconditionsofenvironmentalcuestocigarettesmoking.ExpClinPsychopharmacol.1999Feb;7(1):56-63. 6.TangYY,TangR,PosnerMI.Briefmeditationtraininginducessmokingreduction.ProcNatlAcadSciUSA.2013;110(34):13971–13975.doi:10.1073/pnas.1311887110 7.TreloarHR,PiaseckiTM,McCarthyDE,BakerTB.RelationsAmongCaffeineConsumption,Smoking,SmokingUrge,andSubjectiveSmokingReinforcementinDailyLife.JCaffeineRes.2014;4(3):93–99.doi:10.1089/jcr.2014.0007 2020年5月28日