輕鬆甩掉20公斤！日營養師分享24道減醣低碳【食譜】

不挨餓的減醣低碳瘦身飲食已然成為一種風潮，日本營養師麻生伶未就靠自創 ... 一個月一次的大快朵頤完全沒問題; 三餐均衡比例早中晚3:2:1 / 2:3:1. Skiptomaincontent餓肚子瘦身早已不流行，不挨餓的減醣低碳飲食才是長長久久的王道，日本營養師麻生伶未就靠自創的溫和的減醣低碳飲食法，短短1年瘦下20公斤，且減重十四年完全沒有復胖！如果你也想要吃好吃滿照樣瘦、養成易瘦體質不復胖，以下的飲食原則+菜單、食譜超推薦收藏。

「減醣低碳飲食」要成功，第一週要先完全斷醣女生想用「減醣低碳飲食」減重成功，就得記住最重要的關鍵字——「醣類，跟前男友一模一樣！」痛就這麼一星期，絕不能心軟偷偷跟前男友聯絡！！要忘掉「男友（醣類）」得「相思斷醣」徹底跟前男友斷絕所有聯絡才行！跟前男友（醣類）藕斷絲連，總讓你沈迷於激情無法自拔⋯⋯但是，只要冷靜下來仔細想想還是比較想跟感情波折少，性格穩重的男人結婚，沒錯吧？既然這樣，就不能一輩子跟那種男人糾纏下去，這你也心知肚明吧！對！重點就在這！之所以無法完全戒除醣類，就是因為一直糾結在「告別前男友＝戒醣」的循環裡，缺乏「創造新戀情」的概念！既然沒有下一個新目標，當然會對舊愛念念不忘，想挽回也是人之常情啊！ 所以我說花一個星期徹底跟前男友分手（斷醣），接著馬上去跟新男友交往！這就是一週內變身易瘦體質的魔法——麻生式減醣低碳！ 那新男友是誰呢?它就是——酮體！簡單來說，想遇見新男友「酮體」，單純戒除醣類可不夠，還必須得跟蛋白質取得平衡才行。

蛋白質每日攝取量必須有「兩個手掌大」！既有的「限醣飲食」都是以減醣、零醣為中心的「減法思維」，欠缺如何生成「酮體」的「加法思維」。

\為了徹頭徹尾忘掉醣類，轉變為永不回頭與醣類復合的體質跟心理，這一週一定要忍耐！斬斷孽緣，締結良緣。

 斷醣週的9大飲食原則請務必向碳水化合物與甜食徹底說再見一週排除「加工」，盡可能以最簡單的方式吃把小魚乾、昆布、堅果、魷魚乾等，感覺在原始時代也吃得到的食物拿來代替零食不要站上體重計量體重，攝取充足的蛋白質及蔬菜，導入期的體重，甚至還可能略微增加積極攝取牛、羊等紅肉每天都要攝取Omega-3脂肪酸(亞麻仁油、紫蘇油、印加果油、奇亞籽油)把調味料統統收起來「流放」到廚房以外的地方！一天肉類或魚類的攝取量大約是"雙手手掌大小"，葉菜類蔬菜、蕈菇類、藻類的每日攝取量須比雙手手掌的大小還要多。

一天分次吃足這個分量即可。

理想的進食順序「蔬菜優先」幫助消化，保持血糖值平穩不急速上升【斷醣週OK可吃食材】牛、豬、雞、羊等一般肉類、一般海鮮類、蛋、黃豆（45歲以上女性攝取量無上限）、成分無調整豆漿、奶油、植物油、椰子油（1天2大匙）、椰奶（1天6∼10大匙）、葉菜類蔬菜、藻類、蕈菇類含醣較少的水果（檸檬、酪梨、柚子、柳丁等）、起士、堅果類（杏仁、核桃等。

一天最多吃50g）燒酎、伏特加等蒸餾酒、不甜的葡萄酒、醣類含量少的調味料（鹽、胡椒、美乃滋、香草類）。

【斷醣週NG不可吃食材】米飯、麵類、義大利麵、麵包等碳水化合物、般零食點心、醣類含量高的根莖類蔬菜、塊莖類蔬菜（芋頭、馬鈴薯、地瓜等）、含麵粉的加工食品、含醣的調味料（砂糖、味醂、番茄醬、醬料、市售沙拉醬、咖哩或奶油燉菜的麵糊）、牛奶、優格、果乾、市售果菜汁、果汁、含人工甜味劑的飲料、啤酒、日本酒、梅酒、紹興酒等釀造酒、水果風味燒酎調酒或雞尾酒等甜味、酒精飲品、甜葡萄酒。

斷醣一週體重沒減輕怎麼辦當你拿出決心認真"斷醣一週"，後期的幾天身體開始習慣後，你會發現體重開始一點一點往下掉，進入到減重期。

但這當中也有人體重沒有開始往下掉，這是因為身體沒有"入酮"(啟動酮體迴路)。

如果發現已徹底斷醣一週，體重卻依然不動如山，那麼就試試看將斷醣期延長一週。

另外，那些意外輕鬆度過斷醣期的人，或體重已經開始往下掉，但身體感覺好像再斷醣一週似乎也沒問題的人，可選擇將斷醣期往後再延一週。

如果能徹底斷醣兩週，你的身體將轉變成"即使攝取些許醣類也不輕易復胖"的體質。

如何啟動酮體迴路椰子油或椰奶可以去除體內的酮鏽，疏通酮體迴路，如果發現自己始終無法"入酮"(啟動酮體迴路)，代表你的酮體迴路已經生鏽。

這時候，需要攝取一些椰子油或椰奶疏通一下酮體迴路。

選購椰子油時，建議挑選中鏈脂肪酸比例較高(60∼80％)且低溫冷壓的油品，可保留椰子油天然營養。

HOWTOEAT椰子油可以加熱，所以也可加入咖啡等飲品之中，或作為異國風味料理的烹調用油。

椰子油一天可攝取2大匙，椰奶則可攝取6∼10大匙，每隔三到四小時攝取一次。

椰子油帶有微甜香氣，一般而言接受度頗高。

一旦發現身體已順利入酮，體重也開始往下掉時就請停止攝取。

吃了椰子油還是無法順利入酮的話，那就改嘗試ＭＣＴ油，ＭＣＴ的意思就是中鏈脂肪酸。

但ＭＣＴ油跟椰子油不一樣的是它不能加熱，但因為它無色無味又清爽，可以試試看，把油淋在葉菜類蔬菜上，取代沙拉醬。

ＭＣＴ油，可說是強制導入酮體迴路的強大盟友。

**在多數狀況下，再嚴重的酮鏽只要斷醣一週，至多兩週通常就能順利入酮。

**如果覺得不對勁，千萬別自己逕行判斷，請務必尋求醫師及專家的專業意見。

戒醣之後開始進入"減重期"戒醣完原本生鏽的酮體迴路開始運轉，接下來終於輪到燃燒自體脂肪的"減肥期"階段，你會發現在這個階段，體重神奇的往下滑，飲食也可以稍微鬆綁，只要遵守以下幾個原則，就能有感瘦身。

醣類攝取量可控制在一天60克以內 /像是根莖類蔬菜、無糖優格、純鮮奶油(只有乳脂肪)….等，進到減重期後都可開始鬆綁少量解禁。

但是份量必須控制在一餐20克以下。

我想應該不會有人把這些食物拿來取代正餐，只是先提醒大家小心。

如果是甜點控，可以在這時期吃純可可粉，或在溫熱的椰奶加可可粉搖一搖當飲品也很好喝。

**進入減重期，只要不挑錯食物，是可享受在外用餐的樂趣。

**外食的選擇跟在家準備減醣低碳餐的標準相同。

烤魚、烤肉是你的最佳選擇。

調味料多少都加了醣，建議選擇醬汁較少或食物跟醬汁分開另外附的品項。

去燒肉店用餐時不刷烤肉醬改選鹽燒。

家庭餐廳用餐時，附餐的馬鈴薯或玉米留在盤子裡不吃。

義大利菜餐廳、法式餐廳、西班牙餐廳或居酒屋的菜單使用較多魚類跟肉類，選擇相對較多。

至於用太白粉勾芡料理居多的中式餐廳，只要挑選菜單中沒有勾芡，儘量用簡單素材料理的品項，就可以放心大快朵頤！【減肥期】可吃的24道食譜進入減肥期該怎麼吃才能繼續瘦?麻生伶未開發出減肥期可吃的24道美味飽足"食譜"，醣類、蛋白質的含量都幫大家測量好，值得一一收藏。

1.椰汁咖哩羊肉燒含醣量7.0ｇ蛋白質25.8ｇ【食材】醃漬羊肉125g、紅葉萵苣、葉萵苣、西洋菜等綜合生菜150g、建議用的乾貨適量、櫻花蝦適量、亞麻仁油1小匙、醬油1小匙、醋1小匙、【做法】用平底鍋將醃好的羊肉炒熟。

紅葉萵苣、葉萵苣、西洋菜裝盤後加上1。

亞麻仁油、醬油、醋搖勻後淋在沙拉上。

適量撒些自己喜愛的櫻花蝦等乾貨。

羊肉醃製用調味料事先醃好，肉質會變得比較軟嫩。

咖哩粉、孜然的香氣可完全去除羊羶味。

【食材】羊肉片250g、大蒜1瓣、鹽巴少許、胡椒少許、醬油1小匙、椰奶4大匙、咖哩粉2大匙、孜然少許、純可可粉少許【做法】將切碎的蒜末、胡椒鹽、醬油塗抹在羊肉上。

加入椰奶、咖哩粉、孜然、純可可粉後，跟1攪拌均勻。

MARIKOFURUSHIMA2.蛋碎豆腐炒飯便當含醣量2.1ｇ蛋白質23.5ｇ【食材】木棉豆腐（水分瀝乾）150g、沙拉雞30g、A蛋1顆、雞骨湯粉1小匙、蔥花5g、胡麻油1小匙、鹽、胡椒少許【做法】胡麻油倒入平底鍋預熱後，將木棉豆腐搗碎仔細拌炒。

將攪拌均勻的A加入1，加入切成一口大小的沙拉雞，撒上蔥花後用鹽、胡椒調味。

MARIKOFURUSHIMA3.焗烤茄汁鯖魚含醣量6.4ｇ蛋白質38.9ｇ【食材】櫛瓜（厚度1.5cm切片）1/2條、水煮鯖魚罐1罐150g、水煮黃豆1大匙、A番茄糊3大匙、醬油2小匙、雞骨湯粉1小匙、鹽、胡椒少許、刨絲起士20g、香芹（切成細末）少許【做法】將櫛瓜、鯖魚塊、水煮黃豆放入耐熱焗烤盤中混入A。

在1上頭鋪上起士，烤箱設定200ºC烤10分鐘。

撒上香芹末。

搭配的蔬菜請參考麻生式沙拉。

MARIKOFURUSHIMA4.納豆起士歐姆蛋、酪梨、綜合生菜沙拉含醣量4.4ｇ蛋白質25.8ｇ【食材】納豆1盒、刨絲起士20g、蛋2顆、美乃滋1大匙、醬油1小匙【做法】先將納豆與醬油、美乃滋攪拌均勻。

油倒入平底鍋，鍋熱將蛋液倒入後加入納豆跟起士。

將納豆跟起士包進蛋裡捲起來就完成了。

將麻生式沙拉1/3分量放入盤中。

MARIKOFURUSHIMA5.異國風涮牛肉沙拉含醣量1.4ｇ蛋白質31.8ｇ【食材】牛肉150g、檸檬皮適量、核桃適量、醬汁、檸檬汁1小匙、魚露1小匙、醋1小匙、亞麻仁油2小匙【做法】快速將牛肉滾水涮過，撈起置於篩子裡過一下冷水後瀝乾。

將1擺在1/3分量的麻生式沙拉上，撒上切碎的檸檬跟核桃後，淋上事先調製好的醬汁。

6.自製棒棒雞風沙拉雞含醣量1.0ｇ蛋白質25.6ｇ【食材】自製沙拉雞100g、珠蔥末2大匙、亞麻仁油1小匙、醬油1小匙、辣油少許、白芝麻1小匙【做法】將自製沙拉雞切成方便入口的大小擺盤。

切好的珠蔥末灑在1上。

將亞麻仁油、醬油、辣油及1小撮稍微壓碎的白芝麻拌勻做成沙拉醬。

將3淋在2上。

7.牛肉蔬菜卷含醣量2.4ｇ蛋白質22.0ｇ【食材】牛肉100g、荏胡麻葉（或紫蘇葉）6片、紅葉萵苣（取葉）6片、珠蔥6支、醬汁、蒜泥少許、醬油1小匙、椰奶1大匙、白芝麻少許、胡麻油少許（提味）【做法】牛肉快速涮一下靜置冷卻。

冷卻後把牛肉、荏胡麻葉、紅葉萵苣捲成一捲，用珠蔥打結。

將醬汁的材料放入小缽內攪拌均勻後上桌。

MARIKOFURUSHIMA8.涮豬肉魩仔魚沙拉含醣量2.4ｇ蛋白質33.1ｇ【食材】豬肉薄片150g、仔魚1大匙、乾燥海帶芽（泡水回軟）2大匙、醬汁、醬油2小匙、醋2小匙、檸檬汁2小匙【做法】仔魚放在竹篩子淋熱水去除多餘的鹽分。

鍋子裝滿水煮滾，將豬肉片展開涮熟後淋上冷開水。

肉片冷卻後瀝乾切成一口大小。

將麻生式沙拉1/3分量盛盤。

將2、3及海帶芽、仔魚擺盤後淋上醬汁，清爽上桌。

9.烤鮭魚佐焗烤酪梨含醣量4.0ｇ蛋白質28.5ｇ【食材】新鮮鮭魚1片、鹽、胡椒各少許、胡麻油、醬油、檸檬各適量【做法】鮭魚抹上鹽、胡椒後，以180ºC烤20分鐘。

麻生式沙拉1/3分量鋪在盤子上放上1，根據自己的喜好看要淋胡麻油、醬油或擠檸檬汁。

將鮭魚跟沙拉一起享用。

焗烤酪梨【食材】酪梨1/2個、納豆1/2盒、珠蔥末1小匙、醬油1小匙、美乃滋1大匙、辣椒粉適量【做法】酪梨切對半挖去果核備用，將納豆、珠蔥末與醬油調好的料填在酪梨中間的凹洞。

淋上美乃滋，烤箱溫度預熱至170℃烤15∼20分至表面金黃色。

撒上辣椒粉。

MARIKOFURUSHIMA10.麻生式精選蔬果汁含醣量0.7ｇ蛋白質1.0ｇ【食材】荏胡麻葉2片、香芹15g、羅勒15g、檸檬1/6個、水100ml【做法】清水洗淨荏胡麻葉、香芹、羅勒。

將1加檸檬汁、水放入食物處理機打成汁即可。

11.減醣沙拉御飯糰便當含醣量1.5ｇ蛋白質23.9ｇ【食材】蛋2顆、海苔2片、切片起士2片、紫蘇2片、仔魚1大匙、自製沙拉雞100g、紅葉萵苣1片【做法】將烘培紙鋪在小烤箱烤盤上。

將蛋液倒入1，烤熟成蛋皮。

將切對半的2與起士、仔魚、紫蘇葉、紅葉萵苣一層一層鋪在海苔上。

海苔上下左右折起裹進所有食材，取保鮮膜包起來即可。

MARIKOFURUSHIMA12.酪梨鮪魚沙拉佐櫻花蝦拌麻芛含醣量2.5ｇ蛋白質28.2ｇ酪梨鮪魚沙拉【食材】鮪魚100g、酪梨1/2個、山葵適量【做法】將鮪魚，酪梨切小丁後鋪在麻生式沙拉上。

沙拉醬用亞麻仁油、鹽、胡椒、檸檬汁、醋、醬油等簡單調味，視個人喜好看是否加山葵。

櫻花蝦拌麻芛【食材】麻芛（黃麻嫩葉）100g、櫻花蝦1大匙、A醬油1小匙、昆布粉、鰹魚粉或高湯粉各2小撮【做法】麻芛汆燙後靜置於竹篩，待熱度稍為冷卻後菜刀切碎。

將1與櫻花蝦、A混合均勻即可。

MARIKOFURUSHIMA13.豆腐、酪梨、納豆沙拉含醣量8.0ｇ蛋白質21.4ｇ【食材】納豆1盒、木棉豆腐150g、酪梨1/2個、小番茄3顆、柴魚片適量、山葵適量【做法】小番茄切對半。

將麻生式沙拉鋪在盤子上，放上切好了的木棉豆腐、酪梨，鋪上納豆跟柴魚片。

沙拉醬用亞麻仁油、鹽、胡椒、檸檬汁、醋、醬油等簡單調味，並視個人喜好看是否加山葵。

MARIKOFURUSHIMA14.雞肉串燒、季節蔬菜北義風鯷魚醬溫沙拉含醣量1.8ｇ蛋白質3.7ｇ【食材】選擇自己喜愛的季節蔬菜，如蘆筍、抱子甘藍、甜椒、蕪菁、芹菜等適量、北義風鯷魚醬、美乃滋1大匙、鯷魚醬1大匙、蒜頭（磨成泥）1瓣、亞麻仁油1大匙、鹽、胡椒各適量【做法】將所有蔬菜切成適合入口的大小。

將北義風鯷魚醬的材料全部攪拌均勻。

跟1一起上桌。

MARIKOFURUSHIMA15.菲力牛排佐西洋菜沙拉含醣量5.7ｇ蛋白質33.4ｇ【食材】牛腰肉150g、A蒜頭（磨成泥）1瓣鹽、胡椒各少許、椰子油1大匙、白酒2大匙、芥末籽醬適量、西洋菜沙拉、綠橡萵苣80g、西洋菜1把（40g）、A檸檬皮（刨刀取屑）少許、檬汁1小匙、亞麻仁油1小匙、醋1小匙、鹽、胡椒適量、黑橄欖、起士粉適量【做法】綠橡萵苣、西洋菜切成方便入口的長短。

調勻A之後再拌入蔬菜。

加黑橄欖再灑上起士粉。

將牛腰肉以A醃漬入味。

倒入少量椰子油煎一下1，煎好起鍋前加入白酒嗆鍋。

煎完牛排剩下的醬汁加入芥末籽醬（醬汁如果太濃稠可加入適量的水）。

MARIKOFURUSHIMA16.黑芝麻醬鰹魚沙拉含醣量10.3ｇ蛋白質28.1ｇ【食材】炙燒鰹魚半敲燒（厚度切1cm）100g、小番茄（切對半）3顆、紫蘇（切絲）、10片、葉苣與紅葉萵苣30g、苜蓿芽1包、A橄欖油1大匙、檸檬汁1小匙、醬油1小匙、蒜泥少許、黑芝麻粉1大匙、鹽、胡椒少許【做法】將鰹魚擺放在蔬菜上面。

將A攪拌均勻後淋在1上。

17.椰汁羊肉湯咖哩含醣量7.4ｇ蛋白質23.4ｇ【食材】醃漬羊肉125g、花椰菜（事先燙好）30g、黃豆芽10g、豆苗30g、高湯塊1/2個、水1杯、椰奶2大匙、鹽、胡椒適量、咖哩粉適量【做法】將高湯塊加入水中，煮沸後加入花椰菜、黃豆芽、豆苗及羊肉。

加入椰奶、鹽、胡椒，視個人喜好添加咖哩粉調味。

MARIKOFURUSHIMA18.雞肉水炊火鍋含醣量6.3ｇ蛋白質29.0ｇ【食材】雞肉100g、白酒1大匙、鹽少許、木棉豆腐100g、白菜100g、蔥30g、香菇1朵、茼蒿50g、檸檬、醬油少許【做法】將雞肉浸泡在白酒中，其他食材都切成容易入口的大小。

鍋子加水加鹽後放入1。

蘸檸檬、醬油清爽上桌。

MARIKOFURUSHIMA19.豬肉菠菜花椰菜味噌湯含醣量2.9ｇ蛋白質23.4ｇ【食材】豬肉100g、花椰菜15g、菠菜15g、味噌1大匙、昆布粉、鰹魚粉、鮮菇粉（或高湯粉）各2小撮【做法】鍋子裡加入1大杯水及各種湯粉後，將所有食材切成容易入口的大小加入。

湯滾拌入味噌後熄火。

MARIKOFURUSHIMA20.牛肉蒟蒻絲火鍋含醣量4.5ｇ蛋白質23.0ｇ【食材】韭菜（4cm切段）1把（50g）、牛肉150g、黃豆芽100g、蒟蒻絲50g、蒜末1瓣、薑末2小匙、白酒1大匙、胡麻油1大匙、A鹽、胡椒少許、醬油1大匙【做法】將胡麻油倒入鍋中小火加熱，拌入蒜末、薑末炒香。

加入牛肉、白酒、水1大杯後加入A，接著把剩下的食材全部加入即可。

MARIKOFURUSHIMA21.蛋包豆芽菜味噌湯含醣量3.2ｇ蛋白質14.4ｇ【食材】蛋1顆、黃豆芽30g、蔥花10g、木棉豆腐75g、乾燥海帶芽（泡水回軟）5g、味噌1大匙、昆布粉、鰹魚粉、鮮菇粉（或高湯粉）各2小撮【做法】鍋內放入1大杯水，然後將各種湯粉、黃豆芽、蔥花、豆腐、海帶芽加入。

湯滾拌入味噌，打個蛋後熄火。

MARIKOFURUSHIMA22.鮭魚骨薑汁白菜湯含醣量2.6ｇ蛋白質28.5ｇ【食材】昆布粉、鰹魚粉（或高湯粉）、各2小撮、鮭魚中骨罐頭1罐（130g）、香菇（切絲）1朵、白菜50g、薑末2小匙、醬油適量【做法】將150ml的水加入各種湯粉、香菇絲、白菜加入一起煮。

將一整罐鮭魚中骨罐頭加入1，湯滾後用薑末、醬油調味。

MARIKOFURUSHIMA23.豬肉香草蔬菜鍋含醣量2.5ｇ蛋白質34.2ｇ【食材】涮涮鍋用豬肉片150g、香草類蔬菜、西洋菜1把（40g）、鴨兒芹1把（40g）、茼蒿50g、沾醬、薑適量、醬油適量、酢橘適量、白芝麻適量【做法】將蔬菜類清洗乾淨後瀝乾。

蔬菜莖梗最底下較硬的部分切除後，切10cm長段盛盤。

鍋內加水煮沸後，可煮香草類蔬菜，涮豬肉片佐沾醬食用。

MARIKOFURUSHIMA24.蒸鱈魚鍋＋梅子豆腐魩仔魚沙拉含醣量9.3ｇ蛋白質33.4ｇ蒸鱈魚鍋【食材】A白菜（切大塊）100g、豆苗50g、鱈魚1片、蔥（切片）30g、香菇（切絲）1朵、B水50ml、雞骨湯粉1小匙、美乃滋70g、珠蔥（切成蔥花）適量【做法】將B、一半的A、美乃滋、另一半A依序加進鍋中，蒸熟後撒上蔥花。

梅子豆腐魩仔魚沙拉【食材】木棉豆腐100g、仔魚1大匙、豆苗1包、梅醬、梅乾果肉1顆、胡麻油、醋各1大匙【做法】快速用熱水過一下豆腐跟仔魚後，置於竹籃備用。

豆苗切成方便食用的長度。

梅醬材料充分混和。

取盤放上豆苗，並將1放在豆苗上，最後淋上3享用。

MARIKOFURUSHIMA不復胖的"維持期"這樣吃達到理想體重後，你的飲食可以回歸到一定程度，但我相信，此時的你想必不再像過去那樣渴求醣類了吧？接下來就是不勉強自己，用輕鬆的步調持續減醣低碳飲食就ＯＫ，因為你已經打造出再也不復胖的體質了！一餐50克左右的碳水化合物可以喝含醣量較低的蒸餾酒跟不甜的白酒一個月一次的大快朵頤完全沒問題三餐均衡比例早中晚3:2:1/2:3:1原文出自:布克文化《認真一星期，養成易瘦體質！輕輕鬆鬆甩掉20公斤：減醣低碳飲食，可以如此美味又飽足！營養師麻生伶未特別設計24道食譜，享瘦又健康！》/作者：麻生伶未 其他瘦身食譜:繼續閱讀宅家煮／美好的早午餐是對假日的基本尊重，7道brunch食譜推薦（內有影片教學）ByCharaYu繼續閱讀不只炸物！5道「少油低卡高纖」氣炸鍋食譜分享。

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