減醣飲食怎麼吃？一日三餐減醣料理飲食原則、減肥菜單公開

想要瘦身，吃對食物很重要。

除了168斷食法、七日斷食法、生酮飲食...想馬上戒糖並且挨餓真的好困難，不妨試試從1日3餐、減醣食譜開始。

想想，每天3餐 ... Search BEAUTYPAD美妝試用貼 柯夢美妝心機大賞 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 孫藝珍、玄彬3/31世紀婚禮直擊！互換戒指感動拭淚、孔曉振接捧花、絕美婚紗、豪華賓客名單曝光 2 手臂的緊實度決定妳的年輕度！10個超簡單「瘦手臂運動」一週練出仙女手臂還有天鵝頸 3 《社內相親》金世正IG私服穿搭+必備單品解析，仙女顏值、微甜少女風，簡直是甜美女生的穿搭範本！ 4 【2022美白精華推薦】肌膚有光就亮白！淨白、淡斑、改善膚色不均一瓶「造光精華」就搞定！ 5 2022台南住宿推薦，韓系全白民宿、波希米亞風、日式禪風、復古歐式等包棟包層絕對要列入住宿清單 Instagram@_seong_hee,Getty 肥胖危機，全球重視，新加坡成為全球第一個禁止「高糖飲料廣告」的國家，目的就是提倡國民減少糖分攝取、改變不健康的飲食習慣；但是馬上戒糖，好困難，快試試從1日3餐、減醣食譜開始。

想想，每天3餐吃什麼？「早餐吃巧克力厚片配大冰奶、午餐吃炸雞腿便當、下午再買一杯珍珠奶茶、晚餐去吃滷肉飯、豬血湯…」？但現實好殘酷，這些食物吃一頓，糖份超標、身材肥胖，長期還會糖類成癮！以下推薦多款減醣料理，從今天開始改變飲食習慣，減肥變得好簡單！>>料理小白也煮得出來！Dcard爆紅「一週減肥便當」食譜請筆記 廣告-內文未完請往下捲動 GettyImages 不過，這也不是叫你完全不能吃糖，重點是要「適量」。

相信不少人對糖類與醣類傻傻分不清，糖類是指果糖、砂糖、麥芽糖…等，嚐起來有甜甜的味道；而醣類是指所有糖的總稱，包含：奶類、蔬菜、澱粉類…等都會有，不過吃的時候不會特別感受到食物的甜味，必須經過唾液分解成葡萄糖、被腸道吸收。

結論是，就算食品包裝上寫「零糖類」也不能代表就是「零醣類」，但是大部分的「糖」指的是精緻糖、精緻澱粉，建議還是要少吃。

那麼「減糖」該怎麼做？1日3餐菜單減醣食譜，跟你分享。

>>營養師親曝「隔日斷食法」吃法+減肥菜單，這樣吃一週就瘦2公斤！ 減醣料理1：精緻澱粉→地瓜/糙米飯 GettyImages 3餐皆可以吃澱粉，但是到了晚上盡量少量，也不要為了快速減肥就不吃澱粉喔！想減肥，首要功課就是先排除掉「精緻澱粉」，例如：白米飯、白吐司、麵條、麵包、餅乾、奶油酥餅…等，特容易被人體消化，造成血糖快速飆升。

建議改吃紫米、黑米、五穀飯或糙米飯比較健康，或者是地瓜、玉米、馬鈴薯，像半碗糙米飯加半個地瓜，拌在一起，就是建議選項。

地瓜糙米飯煮法：準備1米杯的糙米，先淨泡至少1到2小時；地瓜洗淨，並切塊。

將電鍋內鍋放入糙米，並再加多一點的水，上面蒸盤放地瓜，外鍋放一杯水一起煮。

電鍋跳起來後，將地瓜取出，接著用飯匙拌一下糙米，然後悶一下子，再把地瓜放進去一起拌。

盛碗可灑一點黑芝麻更美味又健康！ 減醣料理2：單一蔬菜→2份/多種蔬菜 GettyImages 蔬菜以低醣分的深綠色蔬菜為優先，像是：花椰菜、地瓜葉、青江菜…等深色蔬菜，至於高麗菜、大白菜的醣分比較高，但不是完全不能吃，因為跟精緻澱粉比起來還是算低了。

建議可以跟深色、淺色蔬菜做搭配，而且1餐至少要吃2種以上的蔬菜，能攝取到更多營養價值，以下就推薦「甜椒炒蘆筍」的料理撇步。

甜椒炒蘆筍煮法：蘆筍、甜椒(紅/黃)取適量：蘆筍洗淨並去尾、切段；甜椒去籽，切一小條、一小條備用著。

熱鍋下少許油，放入蘆筍拌炒；再加入甜椒後，倒入少許水(約50、60cc)，然後蓋上鍋轉小火。

煮了約1到3分鐘後開鍋蓋，灑上少許鹽巴並拌炒，就完成了。

>>營養師公認的減肥王者：綠花椰菜，能預防脂肪囤積！ 減醣料理3：炸雞、炸魚排→水煮雞胸、香煎鮭魚 GettyImages 除了蔬菜，肉類、海鮮類的醣分也不高，只是要注意烹飪時不要用油炸，或是使用過度調味、滷汁，吃太多重口味食物可是很容易攝取過多卡路里！想要瘦身有成，不妨改水煮、煎烤、蒸煮的方式，包括常見的：水煮雞胸、煎烤里肌肉、蒸煮鯛魚，或者如果你不想吃太多肉，也可以選擇水煮蛋或是豆腐，煮好後撒上一點胡椒、玫瑰鹽，簡單調味就很好吃囉！清蒸鯛魚豆腐煮法：豆腐切塊(可選擇雞蛋豆腐或板豆腐)先備在大盤子上；鯛魚洗淨切塊後放入碗中，可加入少許醬油調味。

將鯛魚放在豆腐塊上，放入電鍋或蒸鍋內蒸煮約10分鐘，鯛魚肉色變白即可。

最後開鍋，撒上蔥花，就可以上桌了 減醣料理4：甜甜圈、檸檬塔→優格/水果 GettyImages 甜點真的是女人的大敵～每次去咖啡廳買杯咖啡，總是忍不住看上其他附餐甜點，可是這些甜食的糖分、熱量相當驚人，甜食一直吃下去肯定會讓膚況持續變差，離你的減重之路也越來越遠。

想嘴饞吃個小點心，請選水果、無糖優格，揚棄甜滋滋的精緻澱粉！而且誰說健康的甜點就不好吃？那可不一定，以下就推薦「綜合水果希臘優格」。

綜合水果希臘優格DIY：準備蔓越莓乾、穀物脆片、新鮮水果：草莓、藍莓、香蕉。

將希臘優格放在碗中，拌入以上食材就完成了。

如果怕吃酸的朋友，也可以加入一些蜂蜜調味，香甜又營養唷！>>想減肥又想吃甜食？日本爆紅「低醣甜點減肥法」一週就瘦8kg 減醣料理5：珍奶、奶昔→無糖綠茶/麥茶 GettyImages 汽水、珍奶、奶昔…等含糖、手搖飲料，都要戒掉。

這些邪惡飲品喝多無益，還可能有害你的身體健康、免疫力下降！俗話說「沒事多喝水，多喝水沒事」，但想要一開始戒掉含糖飲料真的好難，那麼把喝含糖飲料的習慣先改成喝無糖綠茶、薄荷茶、麥茶吧！現在日本超流行「麥茶減肥法」，用大麥帶殼煎焙、炒過以後，再用沸水沖泡，就完成了，而喝麥茶不僅幫助消化，還有助於消水腫、促進新陳代謝的功效，特別是麥茶不含咖啡因，所以不用擔心喝多了會睡不著的問題！>>防彈咖啡OUT！「飯前一杯綠茶咖啡，1個月減6.2公斤」專業醫師教你怎麼喝最有效！ GettyImages 吃太多甜食，反而讓身體感到越累，也不覺得有飽足感，導致越吃越多！記得，盡量別選擇添加甜味劑、加工、糖分過多的食物，多吃「原型食物」，以及「少糖、少調味」才是健康好選擇。

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