【胺基酸專題】促進肌肉蛋白質合成與運動後的恢復 - Garmin
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然而,在進行運動的過程中,肌肉蛋白的合成量會減少,相反地分解量會變得更多,最後導致肌肉蛋白總量下降。
此外,進行劇烈運動時會造成肌肉損傷,將導致 ...
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【胺基酸專題】促進肌肉蛋白質合成與運動後的恢復
November12,2021
大家應該都有類似的經驗吧,當比賽或訓練時,只要肌肉疲勞就無法達到令人滿意的表現;運動後隔天肌肉仍然很疲勞,可能因此無法達到良好的訓練成效。
讓我們來了解能讓肌肉維持在良好狀態、幫助身體調整肌肉的胺基酸-『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』
「肌肉調節」對運動表現或運動恢復的重要性
現今人們越來越重視運動,對於運動員和運動愛好者來說,日常訓練和運動賽事的「調節(維持良好狀態)」已經是常識。
同樣地,調整肌肉狀態的「肌肉調節」,其實對於運動發揮最佳表現和運動後的恢復也是非常重要。
2.你需要知道關於肌肉的事—運動時肌肉會損傷!
身體60%是水分,剩餘的40%中,有一半(約20%)是由蛋白質組成。
對運動員非常重要的肌肉,主要也是由蛋白質組成,而肌肉中的蛋白質稱為「肌肉蛋白」。
身體會隨時合成新的肌肉蛋白,而舊的肌肉蛋白會被分解。
當合成與分解維持平衡時,便能維持肌肉的狀態。
然而,在進行運動的過程中,肌肉蛋白的合成量會減少,相反地分解量會變得更多,最後導致肌肉蛋白總量下降。
此外,進行劇烈運動時會造成肌肉損傷,將導致肌肉狀態下降,因此影響運動表現(圖1)。
因此,增加肌肉蛋白的合成,來維持運動時的肌肉狀態,並讓運動後的受損肌肉儘快恢復到原本良好的狀態,對運動員及運動愛好者來說是非常重要的。
3.對肌肉調節最重要的必需胺基酸—「白胺酸」!
人體的組織由蛋白質組成,而這些蛋白質是由20種胺基酸排列組合而成。
這些胺基酸分為身體無法自行合成,必須經由飲食攝取的9種必需胺基酸,以及人體能夠自行合成的11種非必需胺基酸(圖2)。
肌肉蛋白是由「9種必需胺基酸」製造合成,特別重要的是「白胺酸」,它是BCAA支鏈胺基酸其中一種胺基酸,更是人體啟動製造肌肉蛋白的關鍵。
4.運動前攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』,能促進肌肉蛋白合成
根據研究資料顯示,肌肉蛋白的合成速率與必需胺基酸中的白胺酸含量呈正相關性。
與一般必需胺基酸相比,含有增量白胺酸的必需胺基酸製造肌肉蛋白的速率必較快。
因此,我們針對運動前攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』對製造肌肉蛋白的機制進行研究。
如圖3所示,發現運動前攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』數值較高,也就是更能幫助合成肌肉蛋白。
由此來看,對運動時的肌肉調節具有良好的效果。
5.『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』可降低運動後的肌肉損傷加速恢復
如何避免運動後肌肉損傷,以及讓肌肉儘快恢復,跟運動前的準備一樣重要。
所以,運動後必須盡可能減輕肌肉疲勞。
針對攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』在運動後降低肌肉損傷的效果進行研究。
圖4顯示了運動造成肌肉分解程度的血液分析結果,數值越高,代表肌肉的損傷情況越大。
實驗結果發現攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』,肌肉損傷的血液檢驗數值顯著下降,代表明顯減少了肌肉損傷程度。
結語
從各種研究結果可以得知,白胺酸(高含量)加上必需胺基酸,能在運動的過程中幫助合成更多的肌肉蛋白,有效維持運動時的肌肉狀態。
一般日常食物中,如鮪魚、牛肉、雞肉、蛋、豆腐等,都是富含蛋白質的食物,就含有大量的白胺酸等必需胺基酸。
若從食物中補充,從進入人體消化到被吸收需要3~4個小時。
而胺基酸是小分子,大約30分鐘就被迅速吸收,能在運動前、運動後和運動過程中即時發揮效用。
運動時想要發揮出最佳表現嗎?了解如何調節肌肉狀態是非常重要的,就讓胺基酸成為日常訓練、重要比賽的好夥伴吧!
圖片來源:胺基酸運動營養科學實驗室|味之素KK(ajinomoto.co.jp)
原文連結:『添加高濃度白胺酸的綜合必需胺基酸』維持運動中的肌肉狀態!也有助於運動後疲勞恢復!
#必需胺基酸#白胺酸#BCAA
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