蛋白質合成(Protein Synthesis) | 山姆伯伯工作坊

1. 並不是攝取愈多蛋白質愈能加強肌肉合成。

· 2. 藉由運動鍛鍊肌肉時，並沒有科學證據顯示高蛋白食物對身體最理想。

  以下為含有[蛋白質合成(ProteinSynthesis)]標籤的文章 蛋白質攝取：以增強肌肉、肌力為目的 發表時間：  2019年09月27日  |  文章分類：  運動保健   在《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座中有分享關於蛋白質的攝取資訊及研究，而在《運動營養學超入門》也有談到這方面的內容，書上的第130頁有提到「以增強肌肉、肌力為目的時」攝取蛋白質的原則： 1.並不是攝取愈多蛋白質愈能加強肌肉合成。

欲合成身體蛋白質，有效的蛋白質攝取量每一天每一公斤體重者以二克為上限。

2.藉由運動鍛鍊肌肉時，並沒有科學證據顯示高蛋白食物對身體最理想。

只要飲食中的熱量足夠，就算我們以增強肌肉為目的，也沒有必要特別注意攝取大量蛋白質，更不需要喝蛋白質營養補給品。

3.肌肉蛋白質的合成，一次（一餐）的蛋白質攝取量最多是20克，如果一次攝取量勢過20克的蛋白質，並不會被用來合成身體蛋白質，而是發生氧化，也就是被當成能量來源消耗掉（若沒有消耗掉則儲存成脂肪）。

4.要攝取足夠的熱量。

蛋白質也可以成為熱量來源。

這意味著假如我們對碳水化合物或脂肪的攝取量過少，造成體內熱量不足時，我們刻意攝取來建構肌肉的蛋白質就會被當成熱量來源消耗掉。

5.和碳水化合物一同攝取。

藉由我們攝取的碳水化合物來刺激胰島素分泌，促進食物蛋白質合成身體蛋白質，同時也減少身體蛋白質的分解作用。

6.運動後儘早補充營養，合成肌肉量和骨骼密度的成效比較好。

7.肌肉減少症與骨質缺乏症，因為年齡增長而使肌肉量減少，基礎代謝降低。

年紀愈大的人必須攝取高蛋白飲食。

以上分享。

－－－ 更多推薦書籍清單：http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/ －－－ 在臉書上有分享《蛋白質攝取：以增強肌肉、肌力為目的》文章，有網友說，這資訊有點過時後，其中就是蛋白質攝取其實沒有上限，這篇有文章「【迷思】每餐蛋白質有上限？」山姆有請教國訓中心的潘奕廷營養師，關於該篇文章，他的回覆如下：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=738 攝取高量蛋白質的迷思(傷腎臟、攝取上限、骨骼變弱？) 發表時間：  2017年08月16日  |  文章分類：  常見問題   先談談這個IG的《蛋白質迷思》分享： 迷思一：蛋白質會傷腎臟。

近期研究顯示，健康人士攝取高量蛋白質並不會傷害腎臟。

迷思二：您每餐只能攝取30公克蛋白質。

就目前所知，每餐攝取的蛋白質含量無上限。

迷思三：蛋白質會讓骨骼變弱。

蛋白質可能事實上有助骨骼強度。

有心了解者，可以至IG了解說明，有研究文獻出處： https://www.instagram.com/p/BX0TjjsAUor/繼續閱讀→ 在長肌肉上，大豆蛋白與白開水差不多？ 發表時間：  2015年12月07日  |  文章分類：  運動保健   一篇來自於加拿大麥克馬斯特大學的研究發現，針對【肌肉蛋白合成】的議題上，在鍛練後及休息時攝取蛋白質，與乳清蛋白相比較，大豆蛋白的結果幾乎等於白開水。

研究員隨機將30位老年男性分成三個治療組，在休息及鍛練之後，測試攝取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。

將這個效果於攝取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比較。

繼續閱讀→ 關於重訓後喝乳清蛋白的真相 發表時間：  2014年07月11日  |  文章分類：  訓練概念   難免會有人寫訊息來問關於「乳清蛋白」飲用的「時機」，所以找了一篇Men’sHealth的文章，講到關於「重訓後喝乳清蛋白的真相！(TheTruthaboutPost-WorkoutShakes)」大家可以自行參考。

繼續閱讀→ 離心訓練帶來更好的結果(下) 發表時間：  2014年05月06日  |  文章分類：  訓練概念   前五個《離心訓練帶來更好的結果(上)》講完，接著再來講後五個，繼續閱讀→ 離心訓練帶來更好的結果(上) 發表時間：  2014年05月05日  |  文章分類：  訓練概念   PoliquinGroup文章分享了「離心訓練帶來更好的結果，你一定要知道的10件事情」，而山姆伯伯也簡譯其前五點，「離心更強」、「控制離心階段，不要放掉」、「離心導致更多肌肥大效果」、「離心使用較少的能量」及「離心加重(HeavyNegatives)及強迫次數(ForcedReps)產生合成代謝反應」。

繼續閱讀→ 維他命在肌肉中所扮演的角色 發表時間：  2013年09月16日  |  文章分類：  運動保健   肌肉主要是由蛋白質所組成的。

因此，蛋白質代謝是建構肌肉非常關鍵的部份。

蛋白質代謝(ProteinMetabolism)是指「分解蛋白質成氨基酸(AminoAcids)」及「結合哪些氨基酸成為新的蛋白質)」。

膠原蛋的肌肉中的結締組織，將肌肉固定在骨頭上，這它也是由蛋白質所組成。

繼續閱讀→ 酒精對於運動表現的影響 發表時間：  2013年06月05日  |  文章分類：  運動保健   在「運動後，啤酒可能比運動飲料更好。

」的文章中，談到的是【無酒精】啤酒，而酒精對於肌肉發展及運動後的恢復有何影響呢？在看看一篇「運動員，酒精與運動表現的關聯(FortheAthlete:AlcoholandAthleticPerformance)」，來看看文章介紹的跟你認知的一不一樣囉。

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