「TRX懸吊訓練」超高效燃脂、同時訓練平衡感！TRX運動3大 ...

TRX是懸吊式阻抗訓練的簡稱，是一種全身性的肌力訓練，利用體重作為阻力 ... 強度取決於與懸吊系統的傾斜角度，角度越大，強度就越大，但初學者應該要 ... Search BAZAAR選品買好物 PowerofWomen：關於她們的女力故事 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 香氛精油 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 解密名流 名言錄 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 DiorPrint珠寶解密！從Dior「高級訂製服」上印花圖紋出發，一場與高級珠寶的對話 2 抵抗高溫必備！精選15款百搭「BraTop無袖小背心」推薦，打造夏日個性風穿搭 3 春夏必備編織包推薦！以LV、Prada、Loewe等30款「精品編織包」打造浪漫法式穿搭 4 趙無極「隱世之作」首度曝光拍賣場！出自藝術家之女收藏的珍稀畫作，帶你縱橫趙無極50年的創作生涯 5 2022八月韓劇追劇時刻表！暖心療癒《說出你的願望》超催淚、《朝鮮精神科醫師劉世豐》不怕劇荒 GettyImages TRX是懸吊式阻抗訓練（TotalBodyResistanceExercise）的簡稱，最早為美國海豹突擊隊受訓時所用的一套運動，是一種全身性的肌力訓練，利用體重作為阻力來進行，因此運動的強度也能夠透過傾斜角度和姿勢來做調整，靈活度相當高。

除了可以鍛練到全身肌群外，TRX的繩索也會幫助核心穩定以及培養絕佳平衡感。

本篇整理TRX的三大優點特色以及幾項必做的基本動作，帶你一起認識這項讓超模、明星們都風靡的TRX懸吊運動！延伸閱讀>>跳繩比慢跑更燃脂！利用「後燃效應」輕鬆瘦全身，跳繩優點、注意事項、新手訓練菜單一次看 廣告-內文未完請往下捲動 TRX懸吊訓練是什麼？ EmirMemedovskiGettyImages TRX是懸吊式阻抗訓練（TotalBodyResistanceExercise）的簡稱，就如同名稱"TotalBody"，這是一種全身性的肌力訓練，利用使用者的體重作為阻力，運動的強度也能夠透過傾斜角度和姿勢做調整。

TRX最早為美國海豹突擊隊所用，希望軍人在受限的艱困環境下仍能持續鍛鍊體能，讓身體更有力量、靈活、平衡。

TRX優點１：高效率運動 ArtemVarnitsin/EyeEmGettyImages TRX對於增強心肺能力、全身肌群的平衡和協調、核心能力、關節穩定都有幫助。

TRX優點２：入門門檻低 ZigaPlahutarGettyImages TRX只需一條可做為正規訓練的訓練繩，並以固定在單個錨點上懸吊，即可開始運動，無論在健身房、公園、家裡都能做，對於沒什麼時間運動的人來說非常方便，但還是要理解原理與上過專業課程後再使用才安全！ TRX優點３：強度、角度可自由調節 GrapeImagesGettyImages 動作沒有標準程序和固定角度，端看每個人的運動強度、身體組成和肌力而定，隨著體能狀況、關節角度不同，一個動作就有多種做法，靈活度極高。

明星、超模也瘋TRX 在Instagram查看這則貼文IzabelGoulart（@izabelgoulart）分享的貼文 許多藝人與超模都是TRX懸吊訓練的愛好者，像是曾為維密天使的巴西超模伊莎貝哥娜特（IzabelGoulart）就時常在Instagram上分享她運動的影片和照片，身材超火辣的她除了TRX之外平時也會進行其他多種運動，包含跳繩、皮拉提斯、拳擊、瑜珈等等。

延伸閱讀>>皮拉提斯和瑜珈差在哪？「瘦小腹贅肉、舒緩經痛」都有幫助，認識關於皮拉提斯的五個小知識 孫藝珍擁有TRX專業執照與10年經驗 跟玄彬熱戀中的孫藝珍，年近40依然完全看不出歲月痕跡，保持著纖細苗條身材的她，私下是擁有十年TRX運動經驗的老手！甚至早早就有了專業執照，在節目上她游刃有餘進行TRX運動的樣子充滿自信魅力。

延伸閱讀>>「自律才能成就更好的自己！」韓劇女神孫藝珍教會女人的10件人生課題 TRX器材選擇：一定要有防偽標籤 TrioImagesGettyImages 市面上的懸吊器材五花八門，假的TRX懸吊繩產品拉力繩與扣帶容易鬆脫，非常危險，因此挑選時一定要注意有沒有防偽造標籤。

TRX注意事項：選擇適合的強度和阻力 andresrGettyImages TRX的訓練強度取決於與懸吊系統的傾斜角度，角度越大，強度就越大，但初學者應該要選擇在能力範圍內的動作與阻力，不要急於挑戰高難度的動作，錯誤的姿勢容易提升肌肉和韌帶受傷機率。

另外，雖然TRX的強度可以調節，但如果完全沒有運動習慣、不曾進行肌力訓練以及肩膀受傷、或剛動完刀的人，還是不建議進行。

TRX跟其他肌力訓練的差別：不穩定的繩索換來高效率與平衡感 SanjaRadinGettyImages 許多人認為TRX跟其他肌力訓練一樣是深蹲、胸推、弓箭步等動作，那到底差在哪裡呢？其實多了這組繩索，運動時的身體會變得不穩定、容易搖晃，若不及時矯正姿勢，就容易習慣錯誤姿勢而受傷，但同時也會獲得較高的效率，例如同樣一個伏地挺身動作，藉由TRX來訓練，比起在穩定平面上進行，可能會獲得更好的效果，而翹臀必練的臀橋動作，也會因為懸掛繩的不穩定性增加了難度，臀肌需要出更多力來維持動作和保持平衡。

往下看TRX五個動作推薦▼ TRX動作１：胸推 Westend61GettyImages 目標肌群：肩膀、胸部背對TRX錨點，雙手握繩身體前傾，雙腳與肩同寬。

腳稍微踮起，核心收緊，手臂由胸口前方往外水平打開九十度。

把手臂帶回胸口正前方伸直，撐起身體。

重複動作約10下，做4組。

動作難度：⭐⭐ TRX動作２：划船 raquelarocenatorresGettyImages 目標肌群：後背部、核心雙手握繩力道要平均，身體微向後躺，雙肩放鬆保持平穩。

腳尖朝上、腳跟著地，收緊核心、與臀部，身體呈一直線，脊椎中立。

肩胛骨夾緊，手接著拉，手肘保持微微內夾，感受背部肌肉緊縮。

胸口靠近把手後緩緩下放，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直。

重複動作約10下，做4組。

動作難度：⭐⭐⭐ TRX動作３：深蹲 ViktorcvetkovicGettyImages 目標肌群：臀大肌群、股四頭肌、股二頭肌、核心雙手拉緊繩子，重心在兩腳中間。

想像往後坐下，做深蹲的動作，大腿約與地面呈平行，把重量放在髖部，膝蓋不內夾、朝腳尖的方向；背部不凹下、不拱起。

停頓5到10秒，然後回到起始位置。

重複動作約10下，做4組。

動作難度：⭐⭐ TRX動作４：反向捲腹 FluxFactoryGettyImages 目標肌群：核心雙手與肩同寬伸直撐起身體，使身體呈平板姿勢，呈現伏地挺身準備姿勢。

下拉肩胛骨，利用腹部力量將雙膝緩緩拉向胸部。

停留幾秒後雙腳往後恢復至起始姿勢。

重複動作約10下，做4組。

動作難度：⭐⭐⭐ TRX動作５：弓箭步 AjaKoskaGettyImages 目標肌群：腿部、核心腳置入足環，背離錨點左腿向前一小步，保持平衡抬起右膝和左臂。

模仿跑步姿勢將膝蓋降低到接近地板、雙膝彎曲。

抬起右臂並降低左臂，通過左臂站起來回到起始位置每條腿重複動作約10下，做3組。

動作難度：⭐⭐⭐ TRX動作６：臀橋 TinaZupancicGettyImages 目標肌群：臀大肌膝部和髖部屈90度，緩緩把髖部抬起離開地面。

保持這個姿勢5-10秒。

放低髖部，然後恢復至起始姿勢。

重複動作約10下，做4組。

動作難度：⭐⭐⭐⭐ ▲TRX30分鐘全身運動影片推薦 延伸閱讀 harper'sbazaartaiwan >>孫藝珍生涯經典6部韓劇、3部電影回顧！除了《愛的迫降》還有這幾部作品必追，出道20年凍齡美貌始終如一>>「自律才能成就更好的自己！」韓劇女神孫藝珍教會女人的10件人生課題>>皮拉提斯和瑜珈差在哪？「瘦小腹贅肉、舒緩經痛」都有幫助，認識關於皮拉提斯的五個小知識>>「空中瑜珈」練核心又能雕塑全身消水腫！Jennie、惠利維持身材也靠空中瑜珈，運動好處與注意事項一次看>>「HIIT間歇運動＋低強度有氧」高效瘦！周六野10支超強燃脂影片推薦，每周跟練逼出馬甲線、臀腿線條 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 《星漢燦爛》趙露思一週瘦4kg！公開「經期減肥法＋七日瘦身菜單」魔鬼身材養成秘訣 每天10分鐘，一週練出傲人馬甲線！10部網友激推超有感YouTube「短時高效腹肌訓練」影音推薦 廣告-內文未完請往下捲動 私密處「搔癢不適、尷尬異味」超困擾！5大清潔保養重點守護私密肌健康 楊祐寧老婆Melinda比女明星還美！30+產後身材不走樣、肌膚澎潤如少女，公開保養健身秘訣 改善背痛10個簡易「伸展瑜珈」練習！緩解緊繃肌肉，輕鬆拉出仙女背 跟著練甩掉全身贅肉！超人氣健身網紅歐陽春曉10個「直角肩、馬甲線、女團腿」健身菜單 《媽，別鬧了！》吳慷仁大秀冰塊腹肌超養眼！劇中男主角吳慷仁、林柏宏、鍾承翰運動健身秘訣一次揭露 珍妮佛羅培茲、班艾佛列克結婚！公開J.Lo火辣身材＋凍齡膚況維持健身保養秘訣 10款「彈力帶」運動：從肩膀、臀部到大腿全身，居家只要靠一條就能輕鬆健身鍛鍊！ 戲劇男神「修杰楷」運動健身菜單公開！每周騎三小時單車、只吃簡單烹調原型食物維持精實身材