小腿圍瞬間-3cm！每天10分鐘4組「拉筋運動」擺脫粗壯蘿蔔腿 ...

發達的小腿肌常常是讓腿看起來比例不好或是腿粗的關鍵~不過想要瘦小腿肌除了運動，習慣其實也很重要！以下4組拉筋運動和2個瘦腿習慣教你如何快速在家 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @rolaofficial,a.varlamovaInstagram 天氣開始漸漸回暖，不少人都開始換上夏季的服裝，但發達的小腿肌常常讓很多人的腿看起來比例不好或是腿粗。

如果你想要改善小腿肌，但又怕做運動會讓小腿變更粗，不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起，再搭配適當的拉筋伸展動作，不但可以解決小腿肌肉問題，更能讓腿型比例更美！讓我們一起來看看… 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是小腿肌？ StocktrekImagesGettyImages 小腿包含了兩塊主要肌肉：腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。

對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。

而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌下面。

肌肉型小腿怎麼形成的？ gradyreeseGettyImages 肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，所以感覺小腿的肌肉變得結實。

其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。

瘦小腿習慣1：椅子只坐三分之一 LightFieldStudiosGettyImages 坐著就可以輕鬆瘦小腿！想小腿更細、線條更好，要先從坐姿開始改變。

坐椅子時只坐三分之一，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的時候小腿至大腿都需要稍稍用力，還可以幫助改善因久坐形成的大屁股問題。

瘦小腿習慣2：睡前抬腿 jacoblundGettyImages 有時候一整天下來雙腿會變得浮腫，但是只要養成每天睡前抬腿的小習慣就可以輕鬆解決浮腫問題。

你只需要一面墻，先躺在床上，再將雙腿抬高放於牆上，維持15-20分鐘即可。

不僅可以令小腿內的血液循環更好，還可以消除水腫哦！ 瘦小腿拉筋運動1：前曲後伸 Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages 這是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。

先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺延展整個小腿肌，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。

建議重覆這動作每邊腳做兩至三組即可。

瘦小腿拉筋運動2：滾筒放鬆小腿 GettyImages 滾筒是非常好幫助小腿伸展的輔助工具。

做的時候會有明顯的酸痛感，但肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆！動作開始時先坐在地上，雙手先放在身體兩側，然後支撐起身體。

再把小腿放於滾筒上方，穩定後左腳放在右腳上，然後將身體重心往前後滾動。

移動期間，小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓，從而達到幫助小腿後方繃緊的肌肉放鬆的效果。

完成右腳伸展後再換左腳便可。

但也要注意酸痛程度按壓時長，單腿最好不要超過3分鐘。

瘦小腿拉筋運動3：瑜伽下犬式 fizkesGettyImages 在瑜伽中的「下犬式」也是一個用來伸展腿部肌肉的絕佳選則，有助於改善小腿線條，同時舒緩背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。

TempuraGettyImages 動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank)，然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。

GettyImages 維持這個動作時你會明顯感覺到小腿後方的肌肉的伸展。

保持這個動作15至20秒，然後還原，重複做3到4組就可以了。

瘦小腿拉筋運動4：後坐前伸 GettyImages 先單膝跪地，然後上身往前傾，雙手在身體兩側撐地，然後膝蓋著地的那隻腳先腳尖踩地，另一隻腳慢慢向前伸直，並將腳掌勾起，這時會感受到明顯的小腿拉伸感。

如果可以，嘗試用雙手握住腳踝，維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作，每邊可做2至3次。

GettyImages 以上四個伸展小腿的動作適合每天練習哦！特別是穿高跟鞋後和做完運動後，或是小腿感到結實腫脹的時候，不妨多做幾組。

當小腿肌肉得以伸展，線條就會變得更筆直漂亮。

千萬不要因為怕小腿肌變得更壯而不去運動，這樣反而本末倒置了。

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