腰間肉久坐族必練！7種船式變化結合核心運動

「船式」剷平小腹、腰間肉久坐族必練！7種船式變化結合核心運動，緊實腹部 ... 若想要強化核心力量，可以選擇船式運動，除了會運用到腹肌收縮力之外， ... Search BAZAAR選品買好物 PowerofWomen：關於她們的女力故事 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 香氛精油 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 解密名流 名言錄 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 DiorPrint珠寶解密！從Dior「高級訂製服」上印花圖紋出發，一場與高級珠寶的對話 2 抵抗高溫必備！精選15款百搭「BraTop無袖小背心」推薦，打造夏日個性風穿搭 3 春夏必備編織包推薦！以LV、Prada、Loewe等30款「精品編織包」打造浪漫法式穿搭 4 趙無極「隱世之作」首度曝光拍賣場！出自藝術家之女收藏的珍稀畫作，帶你縱橫趙無極50年的創作生涯 5 2022八月韓劇追劇時刻表！暖心療癒《說出你的願望》超催淚、《朝鮮精神科醫師劉世豐》不怕劇荒 GettyImages 核心肌群為位於身體中部的肌群，涵蓋了腹部、背部及骨盆部位，擁有強健的核心肌群能保護脊椎、改善下背疼痛、美化身體線條及讓人行動敏捷，可說是支撐人體的中堅力量。

而「船式」運動能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化功能，更重要的是能緊實小腹，成功消除腹部頑強的肥肉，可說是一項有許多好處的運動，只要一張瑜伽墊就可以輕鬆上手，一起來看看基礎的船式及其變化型吧！延伸閱讀>>7組虐腹「瘦下半身運動」推薦！每天10分鐘有感瘦小腹、腰間肉，一周瘦出腰部曲線、大腿縫 廣告-內文未完請往下捲動 何謂「船式」？ JulPoGettyImages 船式（英文：BoatPose；梵文：Navasana），是一種能幫助強化核心肌群力量的瑜伽動作，鍛鍊結實的核心肌群不僅能使我們體態變得更好、運動表現提升，在日常生活上也會跟著帶來助益，保持愉悅的情緒。

誰適合做船式？ KlausVedfeltGettyImages 1.想強化核心的人現代人三餐外食、忙碌少運動，大部分都有小腹突出的問題，缺乏核心肌力。

若想要強化核心力量，可以選擇船式運動，除了會運用到腹肌收縮力之外，也攸關大腿肌的肌耐力訓練，能有效地啟動核心肌群，增強核心的穩定度與力量。

2.腰痛的人很多人之所以會腰痠背痛，其實是因為核心肌力不足，肌肉難以支撐軀幹，就容易姿勢不良、感到疲憊，連帶產生各式部位痠痛或關節不適等。

因此對於平時有腰痛習慣的人來說，逐步提升核心力量是根治腰酸背痛的好方法！3.容易消化不良的人在做船式時，腹部肌肉會緊縮，連帶能夠按摩到腸胃，幫助消化。

若本身容易消化不良，也可以透過船式減緩，不過要注意即使是助消化的體式，也不能馬上在飯後做，會建議大約與用餐間隔兩小時再做。

最基本的「船式」動作這樣練▼ Step1：從坐姿開始，屈膝雙腳掌踩地，把手放大腿下方 YouTube@凱蒂瑜伽 船式是涉及重心平衡的體式，進入時先從坐姿開始，將雙腳打開與髖同寬，屈膝雙腳踩穩地面，並且把雙手放在大腿下方做預備動作。

Step2&3：吸氣時重心往後，吐氣時把雙腳小腿抬至與地面平行 YouTube@凱蒂瑜珈 接著深吸一口氣，嘗試將重心往後放，背部向後方傾斜。

吐氣時，再慢慢將雙腳小腿一併抬起，雙手則繼續扶在大腿後側幫助平衡。

抬起的幅度不需要太高，先試著讓小腿平行，找到穩定的重心即可。

Step4：找到平衡後伸直雙腿，並將手往前延伸 YouTube@凱蒂瑜伽 如果核心力量足夠，可以在上一步找到平衡的話，接下來試著伸直雙腿，讓上身與下肢呈現一個「V」字型，雙手也同步向前延伸，不要過於用力聳肩，慢慢找到身體穩定的力量，在這裡停留3-5個呼吸。

＊很多初學者在嘗試做船式時，都可能會碰到雙腿無法伸直的問題，這可能是因為大腿前側無力或是後側的膕繩肌過於緊繃所致，可以先以維持將腿彎曲的step3動作替代。

基礎的「船式」運動分解 「船式」的變化型這樣練▼ 「船式」變化1：半船式 youtube@alomoves 從船式開始，將下背往下放到瑜珈墊上，僅讓頭頸部與腿部離開地面，將能更全面激活核心肌群的力量。

「半船式」運動影片推薦▼ 「船式」變化2：俄羅斯扭轉 YouTube@PamelaReif 俄羅轉體對於強化腹直肌、腹內及外斜肌都非常有效。

把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

「俄羅斯扭轉」運動影片推薦▼ 「船式」變化3：扭轉船式 YouTube@ekhartyoga 在基本船式扭轉，保持手臂平衡，以增加難度並鍛鍊腹斜肌。

「扭轉船式」運動影片推薦▼ 「船式」變化4：船式+捲腹 YouTube@pamelareif 將雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指盡力碰觸腳掌，配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時稍微抬起上身並吸氣。

「船式+捲腹」運動影片推薦▼ 「船式」的變化5：船式伸展 YouTube@yogawithjade 維持基礎的船式後，將手臂向後拉伸，並同時維持身體平衡，兩手交互伸展 「船式伸展」運動影片推薦▼ 「船式」變化６：手拉腳趾向上伸展 YouTube@kinoyoga 此版本的船式結合了核心和平衡功能，將兩個食指和拇指圈住兩個大腳趾將膝蓋抬高到天花板時，體重轉移到坐骨抬起腳離開地板，找到平衡點慢慢將雙腿伸向前方。

「手拉腳趾向上伸展」」運動影片推薦▼ 【延伸閱讀】 Harper'sBAZAARtaiwan >>睡前10分鐘「瘦腿運動」輕鬆消除大腿內側肥肉！10個好上手的腿部運動，躺著打造筆直美腿>>日本火紅8分鐘瘦腰運動！10個動作燃燒全身最難瘦的「腰間肉」快速練出沙漏腰>>每天10分鐘有感瘦小腹、蝴蝶袖！帕梅拉全身燃脂「一週健身菜單」，有氧＋伸展運動新手在家輕鬆做 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 《星漢燦爛》趙露思一週瘦4kg！公開「經期減肥法＋七日瘦身菜單」魔鬼身材養成秘訣 每天10分鐘，一週練出傲人馬甲線！10部網友激推超有感YouTube「短時高效腹肌訓練」影音推薦 廣告-內文未完請往下捲動 私密處「搔癢不適、尷尬異味」超困擾！5大清潔保養重點守護私密肌健康 楊祐寧老婆Melinda比女明星還美！30+產後身材不走樣、肌膚澎潤如少女，公開保養健身秘訣 改善背痛10個簡易「伸展瑜珈」練習！緩解緊繃肌肉，輕鬆拉出仙女背 跟著練甩掉全身贅肉！超人氣健身網紅歐陽春曉10個「直角肩、馬甲線、女團腿」健身菜單 《媽，別鬧了！》吳慷仁大秀冰塊腹肌超養眼！劇中男主角吳慷仁、林柏宏、鍾承翰運動健身秘訣一次揭露 珍妮佛羅培茲、班艾佛列克結婚！公開J.Lo火辣身材＋凍齡膚況維持健身保養秘訣 10款「彈力帶」運動：從肩膀、臀部到大腿全身，居家只要靠一條就能輕鬆健身鍛鍊！ 戲劇男神「修杰楷」運動健身菜單公開！每周騎三小時單車、只吃簡單烹調原型食物維持精實身材