想減肥一天能吃多少卡路里？營養師教你熱量、基礎代謝率怎麼算

食物熱量計算方式：碳水化合物+蛋白質+脂肪＝總卡路里 · 1克碳水化合物= 4卡路里（1：4） · 1克蛋白質= 4卡路里（1：4） · 1克脂肪= 9卡路里（1：9）. Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ asiandelightGettyImages 如果你想減肥，你知道一天應該吃多少卡路里嗎？關於每個人每天所需要的熱量，各界說法略有不同，計算方式也很多種，到底該怎麼算呢？WH與專家要來準確回答你一天應該吃多少熱量才能達到減肥的目標，同時教你學會算你的基礎代謝率。

免費諮詢！手機就是你的營養師！精選３款必載卡路里計算appNISORO熱量調控餐創辦人Gina「大吃大喝後急著瘦？換一種運動模式就好」什麼是卡路里？卡路里是一種度量單位：1大卡是將1千克水的溫度提高攝氏1度所需的能量。

依據這個原理，我們可以透過攝取食物的卡路里、透過運動“燃燒”的卡路里，以及僅僅活著的每日總能量消耗（基礎代謝）來量化卡路里。

需要注意的一件事：「1克食物不是1大卡」，食物中的熱量遵循以下方程式：食物熱量計算方式：碳水化合物+蛋白質+脂肪＝總卡路里例如，1克碳水化合物或蛋白質等於4大卡，而1克脂肪等於9大卡：1克碳水化合物=4卡路里（1：4）1克蛋白質=4卡路里（1：4）1克脂肪=9卡路里（1：9） 我的身高和體重應該吃多少卡路里？最基本的原則如下：對於希望保持當前體重的普通女性，英國國民健康保健署（NHS）建議每天大約2,000大卡。

但英國公共衛生指南建議的建議量要少得多——建議你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」為每日的飲食計劃。

而且由於現代人飲食習慣複雜，因此人們可能會混淆到底攝取了多少熱量，因此熱量攝取總量是因人而異，具體取決於身高、體重、體型、生活方式和活動量。

「所需和消耗卡路里」計算公式：1/計算你的BMR（基礎代謝率）首先，你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運作所需的的熱量。

這可以透過遵循Harris-Benedict方程來完成：男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)2/乘以你的活動量然後，要計算出一天所消耗的熱量TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure)，你需要將該數字乘以運動量：很少或根本沒有運動：1.2輕度運動（一周幾次）：1.375中等運動（每週3-5次）：1.55劇烈運動（每週6-7次）：1.725TDEE故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。

搞懂「基礎代謝率、TDEE」如何計算、5招提升代謝更好瘦！每餐該怎麼分配卡路里當我們已經知道了卡路里目標，是時候討論如何分解卡路里、並且選擇什麼食物。

想要依據卡路里來估算一份食物的大小，可以透過一個簡略的食物框架來比較方便。

也就是說，依據年齡、新陳代謝以及活動量等等，設定一天的卡路里攝取量準則。

這項研究顯示，你可能會在一週後自然地進食，並對自己的狀態感到更加滿意。

但根據發表在《美國醫學會雜誌》（TheJournaloftheAmericanMedicalAssociation，JAMA）上的研究，你真正應該關注的是構成日常熱量攝取量其食物的質量。

想要減肥，食物質量比熱量重要該研究的要點很簡單：減少高度加工食物，精製穀物和糖，並增加蔬菜和原型食物的攝取量。

營養學家NicholaLudlam-Raine說：「健康的飲食是一種均衡飲食，因此要包含以下五種食物中的所有食物。

」水果和蔬菜纖維及雜糧：作為能量來源蛋白質：用於生長和肌肉修復的含鈣的乳製品：（如果你是素食主義者，則服用補充劑，也可以攝取植物奶/或多吃綠花椰菜，美生菜和秋葵）健康脂肪：可用於許多重要的身體功能，包括心臟和大腦健康Ludlam-Raine表示：「營養豐富的食物——例如全穀類、乳製品、蔬菜，水果和魚類——不僅能餵飽你的嘴巴和胃，還能滿足肌肉、消化系統以及身體組織和骨骼的需求。

」意思就是，吃對的食物，比你吃巧克力棒要獲得更大的好處。

研究發現，因為原型食物中有許多營養密集型食物，可以比一般食物更有效益。

在健康和飽足感方面，最重要的是飲食。

空熱量食物（即營養成分最少的食物）可能味道不錯，但只能暫時解決問題。

營養密集型食物推薦：Ludlam-Raine認為，這些是你應該吃的最重要的營養密集型食品：燕麥蛋酪梨鮪魚橄欖油番茄扁豆香蕉Ludlam-Raine說：「因為健康的生活與可持續的生活息息相關⋯⋯，如果你吃80％的健康食品，那麼你只有20%的時間沉迷於其他無法提供那麼多好處的食物。

」Ｑ：想減少攝取卡路里，一定要執行低脂vs低碳飲食嗎？想要減肥，一定要減少每餐熱量嗎？2018年的一項研究表明，你不需要遵循嚴格的低碳飲食或低脂飲食（實際上，該研究背後的團隊希望大眾不要選擇喜歡的低脂替代品）。

你也不需要特別運動。

只要盤子上總是堆滿蔬菜、全穀物，並且主要是自製的，你就可以期望一年減掉多達5.9公斤的重量——還能使腰部縮減幾公分、減少體內脂肪並改善血糖和血壓水平。

Ludlam-Raine表示：「我提倡提努力消耗卡路里，勝過於斤斤計較每餐卡路里。

」計算卡路里可能會使你忽略飢餓感和飽食訊號，因此應該以此作為方針即可，而不是作為生活方式。

Women'sHealth美力圈SAY每個人一天應該要攝取的卡路里總量，需要依照各自的身高、體重、體型、生活方式和活動量來計算，而每餐熱量的重點在於食物的質量，選擇原型、營養密集型食物更重要！ 【延伸閱讀】 8種高蛋白質食物推薦！讓你隨時都能輕鬆補充足夠蛋白質 全家超商10大增肌減脂食物推薦【Sunny營養師專欄#增肌減脂外食怎麼吃】 走路燃脂效果更勝慢跑！教你正確「走路」以及30分鐘「走路」減肥法 From:Women'sHealthUK Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 現在就把「彈性吃素」列入每週目標！全家嚴選中西式蔬美味讓你「從早餐到宵夜」餐餐吃不膩！ 【WH專家說】清明節吃潤餅！潤餅熱量將近一個便當？專家教你這樣挑最健康 廣告-內文未完請往下捲動 抗氧化超級食物「紅石榴」真的富含營養嗎？你一定要知道關於紅石榴的「4種健康益處」！ 「芝麻」原來有這麼多好處！能「改善便祕、幫助睡眠」！10個芝麻營養優點適合現代人攝取 【WH專家說】金箔真的可以吃嗎？食用金箔風潮捲起，食安專家告訴你真的健康嗎？ 教你用「碳循環飲食」法長出腹肌！只要遵照0-0-1-3黃金法則 抹茶比綠茶瘦身效果好？！其實「抹茶」營養價質＆好處多多，可幫助新陳代謝還能抗氧化～ 宵夜好難戒?餓肚子入睡更容易胖！？日本研究公開6個「低熱量、無負擔」零食，睡前不挨餓也能瘦 【WH專家說】台灣為什麼會缺蛋導致「蛋荒」？食安專家分析4大原因，再告訴你「疫蛋」、「核蛋」是什麼？ 雪嫩肌大S：「生小孩前近10年沒吃糖」想老得慢就要懂戒糖！快來學抗糖化飲食！