每日堅果攝取量，一天一湯匙，不必顆顆計較擔心吃過量

堅果種子類的食物有哪些? · 為甚麼要吃堅果呢? 維持血脂正常; 抗氧化及衰老; 促進腸道蠕動、維持腸道健康 · 市售堅果產品怎麼選. 選購原則. 原味、無調味， ... 每個人都要知道的事遠離肥胖 每日堅果攝取量，一天一湯匙，不必顆顆計較擔心吃過量 byGrace 2020年8月24日 writtenbyGrace 2020年8月24日 近年來，堅果被認為是對健康有益的優良食物。

不過就算再好的食物，過量對於身體一樣會變成負擔。

而有些疾病也不建議攝取堅果類的食物。

到底每日堅果攝取量該怎麼吃? 市面上琳瑯滿目的堅果類產品，怎麼挑才不會採雷? 而哪些疾病別不適合吃堅果類的食物? 讓我們來一一解惑吧！ 內容目錄 堅果種子類的食物有哪些?為甚麼要吃堅果呢?維持血脂正常抗氧化及衰老促進腸道蠕動、維持腸道健康市售堅果產品怎麼選選購原則原味、無調味，最多薄鹽款低溫烘培，不油炸綜合堅果、不混果乾磨粉產品注意成分市售堅果產品推薦每日堅果攝取量一湯匙恰恰好堅果種子融入生活飲食直接食用拌入菜製成醬加入飲品吃堅果的注意事項吃多當心體重增加腎臟病、需限磷飲食的人不宜吃堅果堅果屬於過敏源之一結語 堅果種子類的食物有哪些? 生活中其實有很多隨手可得的食物屬於堅果種子類。

最簡單大略的辨別方法即有外殼保護且富含油脂的果仁或種子。

常見的堅果種子類包含: 外國飛來的開心果、腰果、核桃、榛果、夏威夷豆、杏仁果、鷹嘴豆、松子、亞麻仁； 台灣常見的南瓜子、花生、葵瓜子、芝麻、西瓜子； 以及比較少聯想到的奇亞籽、山粉圓。

為甚麼要吃堅果呢? 小小一顆堅果，卻有著豐富的營養素。

而這些營養素可以幫助身體機能維持正常運作。

衛福部將堅果納入每日飲食指南，加入我的餐盤。

如果每天適量的攝取堅果類可以為我們帶來以下好處： 維持血脂正常 堅果種子在衛福部歸於油脂類，其中以不飽和脂肪酸居多。

屬於好的脂肪酸來源，適量攝取有助於降低總膽固醇(CHOL)及壞的膽固醇(LDL)。

其中，比較特別的是核桃、奇亞籽、亞麻仁的ω-3脂肪酸含量較其他堅果高。

ω-3脂肪酸在一些研究中指出對身體的額外好處。

像是抗發炎、抗憂鬱及保護心血管健康等。

不過，不會只靠每天吃堅果就能達到有效的劑量。

還是需要其他食物的幫忙才能獲得足夠量的ω-3脂肪酸去發揮效益。

所以均衡飲食是健康的基底！ (延伸閱讀：哪種油最健康，營養師教你如何挑適合你的油) 抗氧化及衰老 堅果種子含有維生素E及微量礦物質等，可以減少自由基對細胞造成的破壞。

維生素E屬於脂溶性維生素，存在有油脂的地方，像是細胞膜、脂蛋白等。

保護身體的油脂不被氧化，使血管暢通無阻。

而維生素E含量高的前三名：葵瓜子、榛果、杏仁果。

促進腸道蠕動、維持腸道健康 未經過加工的食物一定少不了纖維的存在。

纖維搭配充足的水分，可以刺激腸道運動，幫助排便。

此外，也能避免有害物質停留腸道過久，維持腸道健康。

山粉圓、奇亞籽都是堅果界纖維含量高的佼佼者。

其一湯匙能提供的纖維量，比外面小吃店一盤燙青菜還多呦！ 市售堅果產品怎麼選 選購原則 原味、無調味，最多薄鹽款 許多產品為了讓堅果更美味，都會加點糖或蜂蜜提味，或是製成堅果塔/棒等。

不論是糖或蜂蜜，都屬於精緻糖，增加熱量也增加身體的負擔。

所以購買前看看成分有沒有提及這些精緻糖。

選擇無調味或低鹽款，養成品嘗食物原味的習慣吧！ 低溫烘培，不油炸 堅果種子類的油脂多為不飽和脂肪酸。

丟入高溫環境下較不穩定，容易氧化劣敗。

選擇標榜低溫烘烤、或自己買生的回家烤會比油炸的堅果來得健康些。

綜合堅果、不混果乾 很多產品會加入果乾，營養看似更豐富，其實… 這可能會有兩個問題。

第一，果乾與堅果擺在一起，如果保存不當，比單純只有堅果的產品更容易造成潮濕的環境。

濕氣會影響到堅果的品質、甚至造成發霉酸敗等。

第二，水果的維生素容易在烘乾的過程中容易被破壞，營養被打折。

此外，果乾在製作過程中也會添加糖、食品添加物使果乾更容易保存。

直接吃水果會比果乾CP值高很多。

磨粉產品注意成分 很多人喜歡早上來杯各種粉的飲品當早餐。

磨粉的產品與空氣接觸面積大，比較容易氧化。

不過，原型堅果種子通常較脆硬，牙口不佳的人選擇這類商品也無妨。

只是許多產品內也會額外添加糖或全穀類的食物，譬如紫米、蕎麥或薏仁等。

通常有穀類的粉裝產品，堅果佔的比例不多。

購買前先翻過來看一下營養標示，確認成分再買單。

市售堅果產品推薦 我找了5個產品，實際運用上述選購原則。

商品名【義美】原味堅果-綜合六果【菓青市集】綜合堅果【快車肉乾】H5輕烘焙綜合堅果-超值分享包【統一生機】原味綜合堅果隨手包【御復珍】頂級綜合堅果粉成分杏仁、腰果、南瓜子、黑豆、胡桃、核桃核桃、腰果、杏仁果、夏威夷果腰果、核桃、胡桃、夏威夷豆、杏仁果杏仁、核桃、腰果腰果、葵瓜子、植物油粉、杏仁、核桃、松子仁、夏威夷、南瓜子挑選重點原味，從品名及內容物名稱可得知成分單純，無添加其他食品添加物國內外堅果混搭互補營養素可密封，好保存僅杏仁果低鹽、其餘無添加調味成分單純，無添加其他食品添加物可密封，好保存輕烘焙低鹽調味可以單選喜歡的堅果搭配小包裝原味，三種堅果混搭小包裝，方便攜帶，不易變質，但也相對不環保一份16克脂肪，相當於三份油脂堅果種子類，等於三天的份量三天一包或一包拆三天吃，不過量純堅果粉，無額外填加精緻糖中西綜合堅果混合互補營養素一天一湯匙即達一日建議攝取量購買連結蝦皮購物蝦皮購物蝦皮購物奇摩購物蝦皮購物 每日堅果攝取量一湯匙恰恰好 最簡單大略的方式就是以一個塑膠湯匙的量作為一天的食用量。

也就是一天一份的堅果種子類納入飲食中。

可以混搭，也可以單一。

比方說綜合堅果一天一平匙或芝麻粉一天一平匙。

不過我個人喜歡推薦混搭，因為每種堅果都有自己的優點。

多種類一起吃，有互補的效果。

如果想要更精準的人可以去計算顆數或重量。

以下是一份的堅果種子類食物代換表： 有些人可能會想，如果我想多吃幾份的堅果不可以嗎？ 當然可以，只是就必須從其他食物中的油脂省下來。

這樣熱量才不會因為你多吃的堅果而爆表。

堅果種子融入生活飲食 直接食用 當零食吃。

記得先把要吃的量抓出來，才不會過量呦！ 拌入菜 稍微用菜刀加體重像壓蒜頭那樣拍碎加入沙拉或拌入青菜。

或是乾炒的肉類製品，例如宮保雞丁等。

香香的堅果點綴提升整體的風味！ 製成醬 如果家裡有果汁機，可以自己做做看堅果醬。

像是麻醬(花生)、青醬(松子)等。

（做完會發現平常外食吃了多少的油啊！） 加入飲品 堅果粉、奇亞籽、山粉圓很適合加入飲品中。

堅果粉加上豆漿或牛奶，絕配！ 奇亞籽也是近年來比較火紅的產品，他跟山粉圓都是纖維很高的食物。

加入茶飲或乳製品取代珍珠，增加口感及飽足感。

吃堅果的注意事項 吃多當心體重增加 堅果種子主要成份以油脂居多，熱量密度高。

抱著一桶一顆接一顆，一個不小心就容易過量。

把今天要吃的量取出，再來享用它。

除了減少攝取過多的熱量外，也避免其餘堅果因接觸空氣而氧化酸敗。

腎臟病、需限磷飲食的人不宜吃堅果 上面提到堅果中存有很多礦物質，像鋅、磷、鉀等。

這些營養素對於正常人來說，攝取過多，腎臟可以調節代謝。

不過對於腎臟病的人或需要限制磷鉀的人來說，身體無法好好將它排出體外。

血中磷過高，會造成皮膚發癢、骨質流失、組織與心血管鈣化及提升死亡率。

所以應該避免吃到這類食物。

堅果屬於過敏源之一 有些人對於堅果類的食物會有過敏反應產生，最常見的像花生。

雖然無法獲得堅果中的營養素，但選擇其他也有這些成分的食物，也可以獲得堅果帶來的好處呦！ 結語 吃對符合身體需求量，離健康近一點，生活品質更好些！ 每天一小點改變，就能改變人生。

飲食也是。

感謝你耐心地看完這篇文章，如果有任何問題歡迎留言討論！ 2comments 0 FacebookTwitterPinterestEmail Grace 我是營養師Grace，在工作中充實自己的能力時，也希望透過這個網站與你分享我所學到的營養觀念，讓我們一起吃出更健康的生活方式。

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