【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身 ...

4. 「健身前」全身暖身動作教學. 肌群暖身：. 前後甩腿; 高抬腿; 屈膝橋式; 鳥狗式; 開合跳 ... Skiptocontent 你知道健身前該做哪些暖身動作？健身後又該做哪些伸展動作嗎？還是你認為健身前後所做的事都是一樣的！？ 如果你對於上述的問題滿頭問號，恭喜你！你來對地方了，本文的用意就是要教你該如何「有效的」暖身、伸展 讓你運動前不再擔心、運動中不再關節疼痛、運動後不再過度酸痛，打造專屬於你的全方位【重訓暖身＆伸展大全】 話不多說，快來跟我一起往下看吧↓別說我沒有提醒你，內文包含健身前、健身中、健身後的重訓暖身＆伸展教學 　　　 　　　　　 　　　 內容目錄 為什麼健身前後做的事不一樣？暖身、伸展又是什麼？我自己的暖身經驗1.暖身、伸展的原理是什麼？一次了解2.暖身、伸展大比較！有哪些不同3.暖身＆伸展運動的前後順序4.「健身前」全身暖身動作教學肌群暖身①前後甩腿②高抬腿③屈膝橋式④鳥狗式⑤開合跳⑥站姿轉體關節暖身①屈膝暖身②臀部暖身③肩繞環④稻草人外旋⑤手肘暖身⑥頸部暖身5.「健身中」全身暖身動作教學①輕重量暖身②穿長袖健身6.「健身後」全身伸展動作教學①腿部伸展②腰部伸展③腹部伸展④背部伸展⑤胸肌伸展⑥肩膀伸展7.暖身、伸展常見問題Q＆AQ1：每次重訓暖身的時間都一樣嗎？Q2：暖身動作一定要照別人講的做嗎？我可以自己發明嗎？Q4：我可以直接用輕重量暖身就好嗎？8.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單健身護具推薦 為什麼健身前後做的事不一樣？暖身、伸展又是什麼？ 　 　 首先，先來回應我在開頭所問你的問題「還是你認為健身前後所做的事都是一樣的！？」 暖身，Warmup，顧名思義就是讓身體暖起來，主要做法是藉由各種運動讓體溫上升，增加肌肉在健身時的靈活度 伸展，Stretching，是指將身體特定部位的肌肉拉伸，以恢復緊繃肌肉的舒適性、彈性，達到肌肉放鬆的目的 暖身比較偏向於動態，而伸展則是比較偏向於靜態活動，而這之間的差別就在於「需不需要大幅度的動作」 有些人會把暖身和伸展認為是同一種東西，但既然名詞上是用不同的字詞組合，解釋出來的意思就不該是一樣的！ 暖身是為了接下來的運動、健身做準備，因此才需要將身體先預熱，以便應付接下來的訓練，甚至達到更好的運動表現 而伸展則是為了將健身後「緊繃的肌肉」進行拉伸、放鬆，自然就是要將身體再次回復到最舒服、最放鬆的狀態 如果你在重訓前就進行伸展的動作，那豈不是在最需要肌肉專注、發力的時候，反而讓肌肉進行放鬆？ 你可以仔細想看看，這樣聽我一說是不是非常奇怪？因此我認為健身的暖身、伸展絕對不可以混為一談 　　 【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身 　　 　　 我自己的暖身經驗 　 　 老實說，以前我在健身前也非常不愛做暖身運動，因為我覺得很浪費時間，加上我沒什麼耐心 一開始乍看之下好像沒什麼問題，但當我持續一個月都這樣做時，我發現在健身的時候好像關節怪怪的？ 身體開始出現一些警訊，導致我在健身時並不是那麼的順暢，肌肉感受度更是明顯的下滑、舊傷復發 因此，我便開始接觸健身暖身、伸展這塊，試圖解決這些惱人的問題，像是發現新大陸般，原來我缺少的就是這個！ 「健身最重要的是你可以持續多久，而不是你可以衝的多快」這句話也分享給你，無時無刻我都在提醒自己 尤其在疫情期間，相信不少人也是完全沒在健身，想等到降級、解封再開始恢復訓練 因為你的肌肉長時間沒有高強度的訓練，這時更需要充足的暖身來喚醒你沉睡已久的肌肉們，暖身、伸展更是不可馬虎 　　　 　　　 1.暖身、伸展的原理是什麼？一次了解 　　 　　 上圖為我們的肌肉、筋膜，為了防止太果寫實的照片引起你身體的不適，因此這邊以黑白照的形式呈現 而我們重訓前暖身的原理，就是透過短時間、動態的反覆動作，讓肌肉和關節之間的沾黏性降低，提升活動度 簡單來說，在你的肌肉熱開來之前，你的肌肉和關節可能都還是處於互相黏附的狀態，勢必會影響接下來的運動表現 　 圖片取自：每日頭條 　 而重訓後伸展又是怎麼一回事呢？透過上圖你可以看到，原本肌肉束應該是要像一條直直的水管一樣 但因為健身過程中，會產生肌肉的收縮、拉伸，造成健身後的肌肉束遭到破壞，這也正是肌肥大的原理 但如果你一直讓肌肉束處於縮短，或是被拉長的狀態，重複這樣健身下去會發生什麼事？想必不會是什麼好事 你就會和當初的我一樣，發現肌肉的修復速度怎麼越來越慢，延遲性酸痛的症狀格外的明顯，甚至影響運動表現 因此「伸展運動」的目的，就是要將這些變形的肌肉束，再次回復到最初的狀態，以便應戰下次高強度的健身訓練 👇你可能會感興趣 【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你 　　 　　 2.暖身、伸展大比較！有哪些不同 　 暖身伸展英文WarmupStretching狀態動態靜態目的預熱肌肉放鬆肌肉時間5分鐘內10分鐘↑強度低低好處1.增加血液流動2.避免運動傷害3.關節活動度提升1.放鬆肌肉2.舒緩情緒3.降低肌肉酸痛建議動作多關節運動針對性拉伸實際做法動態暖身筋膜拉伸點位按摩肌肉拉伸評斷依據1.輕微出汗2.體溫上升1.靈活性增加2.肌肉彈性佳 　 暖身的動作有很多選擇，像是：走跑步機、慢跑、波比跳等全身性動作，只要是可以短時間讓身體熱起來，且符合低強度的動作 而伸展的動作則比較固定，像是：肩胛放鬆、背部按摩、小腿拉伸等針對性動作，主要是為了讓剛才所鍛鍊的肌群可以放鬆 因為動態暖身的過程中，也會消耗你的糖原、體力，所以時間過長的暖身不只不必要，還會間接影響接下來的健身表現 看一堆理論、數據，不如我直接以過來人的角度告訴你，暖身時間大約控制在5分鐘以內即可，冬天則需視身體狀況而定 伸展的話，因為你都已經健身完了，沒有「趕著健身」這回事存在，建議可以在健身後立刻找地方好好做伸展，時間至少10分鐘以上 　 　 3.暖身＆伸展運動的前後順序 在開始正式介紹有哪些暖身、伸展動作以前，先帶你了解一下健身前、中、後的流程： 　 健身前健身中健身後動作1.肌群暖身2.關節暖身1.動態暖身(輕重量)1.肌肉伸展2.點位按摩目的防止健身受傷提升感受度舒緩緊繃肌肉操作速度快中慢 　 以上就是你健身前、中、後需要做的事，接下來的「暖身＆伸展運動」也會按照這個順序和你介紹↓ 　　 　　 4.「健身前」全身暖身動作教學 肌群暖身： 前後甩腿高抬腿屈膝橋式鳥狗式開合跳站姿轉體 關節暖身 屈膝暖身臀部暖身肩環繞稻草人外旋手肘暖身頸部暖身 　 　 肌群暖身 ①前後甩腿 英文名：LegSwings 適用運動：深蹲、硬舉、腿部訓練 暖身用途：將臀部前後的肌肉拉開、增加活動度 　 操作步驟： 找一面牆、物體扶著固定靠近物體的一側前後甩動另一側的腿再換到另一側前後甩腿 首先，當然是要從肌肉佔比多、構造複雜的下肢開始進行暖身，先來增加臀部的活動度 以便你在做深蹲、跨步蹲這類型的大幅度動作時，不會感覺到腳卡卡的，感受度也會藉此增肌 　 ②高抬腿 英文名：KneeTucks 適用運動：深蹲、分腿蹲、腿部訓練 暖身用途：將腿後肌肉熱開、增加活動度，啟動髖部 　 操作方法： 選擇原地or跨步抬起自己的慣用腳盡可能的抬到最高雙手環抱自己的膝蓋重複左右高抬腿 高抬腿這個暖身動作，你可以選擇在原地進行，或是像影片中較高難度、運動範圍更大的方式進行 同時這也是我個人非常喜做的腿部暖身運動，因為對於我的髖部也可以有效啟動，練腿也會阻礙感更少 　 ③屈膝橋式 英文名：GluteBridge 適用運動：硬舉、腹肌訓練、下背訓練 暖身用途：預先啟動你的腿後、下背、腹肌 　 操作步驟： 找一張椅子、凳子將雙腳放於至高處使小腿完全放鬆將腿後、下背抬起 對於下背常常不舒服的朋友，強烈建議你在健身前，可以做「屈膝橋式」這個暖身 它也是所有下背暖身動作裡，我認為最有效、最簡單的作法，但要記住小腿不要跟著出力 　 ④鳥狗式 英文名：BirdDog 適用運動：全部健身 暖身用途：屬於全身性的多關節暖身 　 操作步驟： 先以雙手跪姿為起始動作對側手腳的方式，將身體熱開快速重複鳥狗式，達到熱身效果 鳥狗式最大的精隨，就在於將身體活動、熱身到最大化，所以採用的是「對側手腳」 除了可以熱身到下肢以外，上肢也會因為你的抬手，而暖身到肩胛、背部、手部 　 ⑤開合跳 英文名：JumpingJacks 適用運動：全部健身 暖身用途：以全身大幅度的跳動，使身體快速暖身 　 操作方法： 找一個地板不會滑的地方同手同腳，一起向外打開手腳收回時，身體略微跳起 相信開合跳這個動作，大家再熟悉不過了，國小、國中體育課、當兵時都會被用來當作暖身的運動 而我也認同這是一個非常好的暖身動作！在開合跳的過程中，整個身體的肌肉都會被用到，而且也可以快速讓身體熱起來 　 ⑥站姿轉體 英文名：RisingTorsoTwist 適用運動：上肢運動 暖身用途：藉由快速轉動上肢，達到暖身的效果 　 操作步驟： 雙腳以最舒服的站距固定同方向轉動腹部、手臂盡可能將幅度轉到最大 站姿轉體雖然看似也有用到一些腿部的發力，但因為幅度太小，個人認為還有其他更好的下肢暖身動作↑ 這個暖身運動一樣也不需要太長的時間，但身體要盡可能的左右轉到最大幅度，對於整體的暖身效果會更好 　 關節暖身 ①屈膝暖身 英文名：KneeBending 適用運動：腿部訓練 暖身用途：將膝關節熱開 　　 操作步驟： 雙腳盡可能的往中間靠近以自己不會摔倒的站距為主下蹲時，膝蓋順著向外延伸 說到下肢、腿部的關節熱身，一定少不了膝關節的暖身，因為腿部訓練會大量使用到膝蓋的穩定 如果不先將膝蓋熱開，很有可能在做深蹲、前蹲等動作時，大量壓迫膝蓋，導致膝蓋的不適產生 👉護膝選購攻略 　 ②臀部暖身 英文名：HipWarmUp 適用運動：腿部訓練 暖身用途：透過身體加壓，將髖關節暖開 　 操作步驟： 找一面牆，一隻手扶在上面將另一隻腳盤起，放在另一隻腿上另一隻手同時往下按壓腿部持續10～15秒再換到另一邊 腿部訓練是一定要暖開「髖關節」的，因為腿部訓練很常做到「蹲」這類的動作，會大量摩擦到髖關節 透過身體、手部的加壓，讓你的髖關節達到預熱、暖身的效果，這個暖身運動也是我精挑細選的動作之一 　　 ③肩繞環 英文名：ArmCircle 適用運動：上肢運動 暖身用途：透過前後環繞的方式，將肩膀進行暖身 　 操作步驟： 雙手以最舒服的外開握距，打開找一根長木棍、彈力帶，雙手握住雙手盡可能維持打直的狀態將手部向後環繞，再向前環繞 上肢訓練中，最重要的一定是「肩關節」的暖身，寧願多做一點肩膀的熱身，也不要忽略這個重要的步驟！ 肩關節是我個人認為所有關節中「最常被使用到的」，除了可以提升主動肌群的感受度，也可以降低肩夾擠的風險 👉彈力帶選購攻略 　 ④稻草人外旋 英文名：ScarecrowRotation 適用運動：上肢「推」的動作 暖身用途：透過反覆的外旋肩關節，達到暖身的效果 　 操作步驟： 將手臂抬至與地面平行，且前臂垂直於地面固定肩膀、手肘，只靠前臂轉動，帶動肩關節 稻草人外旋，是非常經典的肩關節暖身動作，顧名思義就是像稻草人一樣站著，轉動、外旋你的肩膀 同時也是我每次練臥推、肩推之前，必做的暖身動作！有些高手可能會拿一片小的槓片做，但剛開始只要空手就好 　 ⑤手肘暖身 英文名：ElbowsWarmUp 適用運動：所有健身(尤其有「推」的動作時) 暖身用途：快速轉動手肘，將肘關節熱開 　 操作步驟： 將一隻手扶在另一隻手的手肘底下手肘向順時針繞7～8圈，在逆時針重複 這個肘關節的暖身動作也非常簡單，用途很明顯的，就是在把你的手肘給熱開，透過快速、轉動的方式 比起你在那邊用力甩動整隻手，還有可能會因為甩動幅度太大，而手肘不適！不如選擇這種安全、固定式的熱身法 　 ⑥頸部暖身 英文名：NeckWarmUp 適用運動：所有健身 暖身用途：透過180°轉動脖子，讓血液流通 　 操作步驟： 盡可能的大幅度轉動脖子左一圈、右一圈的方式進行 這個脖子的暖身動作，不建議做太快，也不建議一直轉同一邊，因為這樣可能還沒開始健身，你就頭暈了！ 而次數也不需要太多，大約左5圈、右5圈即可，確實的將脖子整個熱開，對於接下來的健身也會比較順暢 　　 　 5.「健身中」全身暖身動作教學 健身中也有暖身！？相信你一定非常好奇，其實健身中的暖身，指的就是當你開始使用器材的那一刻 快來和我一起看看，究竟有哪3種「健身中」的暖身動作↓ 　　 ①輕重量暖身 　 　 網路上有些數據可能會告訴你：「你要用正式組訓練重量、最大重量的40～50％來暖身」 如果你對於這些數據非常感興趣的話，的確可以參考這些數值，但你真的每次健身前都會在那邊慢慢算嗎？ 根據我自己的健身經驗來看，建議每次健身前，可以從：最輕重量、空槓、徒手開始暖身，以多次數的方式進行 而實際做法，就是以你「等一下要做的第一個動作」當作暖身動作，組數大約1～2組就好，以快速的方式加速血液流動 我自己的習慣是只有前面一、兩個動作會暖身，基本上前面身體就已經熱開來了，後面的動作就可以直接上正式組 　 ②穿長袖健身 　 　 一般我在練上肢的時候，都會穿長袖練，裡面再穿一件吊嘎，尤其在冬天時，更需要長袖的幫助 因為長袖可以幫助你把體溫留在身體裡，再加上健身時的身體移動，就可以身體的溫度快速上升，達到暖身的效果 夏天時，一樣可以穿長袖健身，但要注意一下室內是否空氣流通，等到身體熱起來，再把外面那件長袖脫掉即可 　　 　 6.「健身後」全身伸展動作教學 健身前好好暖身，為了讓接下來的健身可以更順利，健身後當然也要好好伸展，才能確保下一次健身的順暢 以下為你精選了6種伸展運動，讓你在健身後，也可以好好的放鬆肌肉↓ 腿部伸展腰部伸展腹部伸展背部伸展胸肌伸展肩膀伸展 　 ①腿部伸展 　　 操作步驟： 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面身體整個平躺在上面、放鬆將其中一隻腳整個跨到對面用手將腳往下按壓，給予壓力持續15～20秒，再換到另一側 　 ②腰部伸展 　　 操作步驟： 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面雙腳向前伸直，坐在地上其中一隻腳拱起來，跨到另一側以手部加壓的方式，給予腿部壓力 　　 ③腹部伸展 　　 操作步驟： 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面整個身體先呈現「面地趴姿」用雙手將上半身撐起來，且打直持續20～30秒，感受腹部整個拉伸 　 ④背部伸展 　　 操作步驟： 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面身體先站直，以最自然的姿勢下壓雙手打直，撐住地面，身體呈45°感受背部整個拉伸，持續30秒左右 　 ⑤胸肌伸展 　　 操作步驟： 找一面牆、柱子，穩固即可將手整個打直，扶在最高處身體略微向外，使胸肌整個拉伸固定姿勢持續20～30秒 　 ⑥肩膀伸展 　 操作步驟： 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面以跪趴姿進行，雙手向前伸直盡可能將雙手伸到最長感受肩膀整個拉伸的感覺持續20～30秒，身體略微下壓 　 　 7.暖身、伸展常見問題Q＆A 　 Q1：每次重訓暖身的時間都一樣嗎？ 答案是不一定，會影響暖身的因素非常多，有：時間、心情、地點、氣候、溫度等… 健身其實是非常講究情緒的一件事，有時候需要情緒亢奮一點，反而體溫比較容易上升，進而暖身開來 而外在因素影響最大的，我個人認為是溫度，有時候冬天、室內冷氣太強，都會影響你暖身的速度 這時就不能再使用上面所建議的暖身時間，一切還是要以身體反應為主，確定暖身完全再去健身 　 Q2：暖身動作一定要照別人講的做嗎？我可以自己發明嗎？ 你只要掌握暖身最大的原則：「讓血液循環加速，使體溫上升，進而增加肌肉活動度」 任何你想的到，或是你覺得效果很好的暖身動作，其實都是可以的！時間一樣不要持續太久 而我自己同樣也是試過很多暖身、伸展動作後，才找出一套我自己覺得效果不錯的暖身＆伸展大全 　 Q4：我可以直接用輕重量暖身就好嗎？ 是可以的，但如果你選擇不做其他暖身動作，直接做第一個重訓動作的輕重量來熱身的話 但建議暖身的次數可以再拉高一些，徹底地將等一下要使用到的肌群給熱開 　 　 8.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 動作指南系列 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