重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3 步驟暖身運動！

Jo 滾去健身吧 ... Skiptocontent 文章最後更新於2020年11月3日 暖身運動很重要大家都知道，但卻還是常常忽略，最常聽到的是覺得好懶惰、好花時間啊…很想趕快開始重訓。

但是不暖身會造成的問題就是運動傷害，受傷後不能重訓才真的是地獄啊… 所以我們就好好的暖身吧！ TableofContents 等等！為什麼不是從靜態伸展開始？重訓前的暖身運動3步驟❶讓身體暖起來(5-8min)❷特定肌群筋膜放鬆(3min)❸動態暖身(3min) 等等！為什麼不是從靜態伸展開始？ 很多人都是用靜態伸展來暖身，但你知道在重訓前靜態伸展，會對重訓效率與表現有負面的影響嗎？ 人體是會記憶你之前做的任何重訓動作與姿勢，當常做這些動作後會養成習慣變成反射性動作。

就像剛學開車，要轉彎時一下腳踩油門又要打方向燈，同時又看後方來車並轉動方向盤，會覺得手忙腳亂，身體不協調。

但是當你開一陣子身體習慣這些事情後，原本不自在的動作，下意識就會自己發生了。

所以重訓也是一樣，但當你在重訓前做靜態伸展，伸展後雖然你的柔軟度增加了，不過會暫時改變肌肉的張力及長度，而影響到身體的辨識，會覺得跟當初記憶的動作不太一樣，沒辦法用原本習慣的動作模式進行，因此造成身體需要時間熟悉靜態深展後的狀態，而影響訓練效果。

因此會建議靜態伸展擺在重訓後進行，那我們在訓練前究竟該怎麼暖身呢？ 重訓前的暖身運動3步驟 ❶讓身體暖起來(5-8min) 這個步驟的重點就是要先讓身體暖起來，熱身時間會視當下天氣或個人身體狀態而不同，不過這部分只要你感覺到身體熱起來，有小流一點汗就差不多了。

你可以藉由「跑步機」、「滑步機」或是「階梯機」擇一進行。

❷特定肌群筋膜放鬆(3min) 這部分主要針對比較緊繃的肌群進行放鬆，你也可以依照當下身體感受自行選擇要進行放鬆還是跳過。

一個肌群大約20秒的放鬆時間，下面就針對容易緊繃的肌群來放鬆一下筋膜。

背部 針對「中背」，如果你下背部疼痛，則可以從上面一點開始滾。

針對「背闊肌」放鬆，記得可以微微調整身體的角度，讓肌群接受到更多刺激。

肩部 主要針對「中三角肌」的位置放鬆，如果微微將身體面對牆壁，則可以放鬆到「前三角肌」。

腿部/臀部 針對「股四頭肌」（大腿前側） 針對「臀部」 推薦閱讀👉重訓放鬆必備！幫你找到適合的按摩滾筒 ❸動態暖身(3min) 動態暖身可以讓身體關節放鬆，讓血液加速流動，讓你的身體準備好迎接接下來的重訓時光！ 那就來介紹有哪些簡單、好上手的動態暖身動作吧！ 手臂繞圈（雙手/單手） 往前轉5圈，再往後轉5圈 一手轉5圈，再換另一手5圈 手臂左右交叉擺動 交叉擺動5下，再換另外一隻手在上面 肩關節肌群活動 向外展開10下 臂胸伸展 向外展開10下 抱膝 左右交錯抱膝，共10下 腿部前側拉伸 左右交錯拉伸，共10下 腿部後側拉伸 左右交錯拉伸，共10下 腿部擺動 一邊擺動5下，再換另一隻腳 做完上面的例行暖身後，Jo自己也會在針對當天要訓練的特定肌群暖身，讓肌群充血，正式訓練時感受度會更好！ 最後，重訓完還是要記得放鬆緊繃的肌肉哦！ 【2020】8款超夯筋膜按摩槍推薦 推薦閱讀:👉健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單👉背肌訓練就用這6招練好練滿👉4大胸肌訓練，全面打造完美胸線👉必做的7個肩膀訓練動作|打造飽滿的三角肌(前/中/後束)👉6種手臂訓練動作推薦，練出你想要的手臂線條(二頭/三頭) 🗒動圖來源 這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！ 如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！ （p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會） 那Jo先滾去健身了 🏋️‍♂️  文章導覽 ←Previous文章Next文章→ 24thoughtson“重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3步驟暖身運動！” 疑原來在重訓前不能靜態拉伸！！！我學到了一課，我之後在運動前會改變我的暖身方式！ Reply 了解正確的暖身觀念真的很重要，也謝謝你的閱讀 Reply 看著看著都想要暖身起來了， 感謝版主的知識提供， 下次運動前要好好熱身一波。

Reply 謝謝你的閱讀，暖身暖起來，運動沒煩惱！ Reply 所以重訓前可以先熱機跑個5~8分鐘，在開始暖身。

解說有動圖可以看，這樣超方便的 Reply 沒錯，先讓身體暖起來，加速血液循環! Reply 用動態的影片照著做很清楚呢!下次運動前來試試 Reply 大家一起暖身暖起來！ Reply 暖身真的很重要，曾經沒有暖身做tabata後就受傷，荒廢了一個月才運動 Reply 真的，不能運動真的很痛苦… Reply 原來靜態伸展時,會改變肌肉的張力及長度! 以往我們的動作跟觀念都是錯的~感謝版大分享! Reply 對啊自己當初知道的時候也是一個當頭棒喝哈哈 Reply 重訓前有熱身真的很重要，不然真的很容易拉傷 Reply 養成重訓前熱身的習慣，真的可以避免掉好多後續可能產生的傷害 Reply 這篇好實用，其實都知道暖身的重要但是常常還是忽略，謝謝版主的詳細解說，一定要確實做到才不會受傷 Reply 謝謝你的閱讀，暖身真的是運動不能少的步驟！ Reply 暖身真的很重要啊!!!!一開始我也很懶!!!真的受傷了才知道重要性哈哈哈~ Reply 哈哈哈我也是!!! Reply 真的要熱身 受傷了就像是折過的紙一樣 回不去了 Reply 真的，受傷反而要花更多時間復原，甚至還可能造成永久傷害（太可怕了…） Reply 冬天要運動前真的要暖身呢！否則很容易受傷 Reply 對呀除了要暖身，還要暖好暖滿才可以～ Reply 原來暖身學問這麼大!謝謝這篇讓我學到了 Reply 對啊暖身真的很重要，一定要做確實 Reply LeaveaCommentCancelReply 發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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