礦物質鐵鋅缺很大！吃腰果補鐵、吃牡蠣補鋅，這樣配一級棒

其中，值得一提的是「腰果」，除了富含優質油脂、蛋白質，還是鐵含量最高的堅果。

每日食用3把堅果，不僅可補鐵，還能攝取到一天所需鉀含量25%、鋅含量40% ... HOME 健康新知 醫療分科 腫瘤科» 婦產科» 男科» 兒科» 牙科» 骨科» 內科» 外科» 皮膚科» 耳鼻喉» 眼科» 精神科» 動物醫院» 醫療生技» 美麗新知» 兩性議題» 育嬰親子 產前照護» 產後護理» 哺乳» 育兒護照» 親子生活» 即時新聞 減重塑身 中醫減肥» 西醫減肥» 運動塑身» 減重營養» 塑身補習班» 吃出健康 低卡飲食» 防癌飲食» 疾病飲食» 健康小學堂» 養生保健 中醫調理» 自然偏方» 養生指南» 保健迷思» 銀髮族 失智症專區 銀髮樂活» 銀髮長期照護» 銀髮性生活» 常見疾病 失智症 攝護腺 退化性關節炎 心血管疾病 憂鬱症 銀髮骨健康 十大慢性病 關節炎 高血壓 高血脂 糖尿病 心臟病 慢性肝炎 腎臟病 氣喘 骨質疏鬆症 痛風 十大癌症 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 皮膚癌 甲狀腺癌 癌症百科 癌症飲食» 癌症照護» 線上諮詢 名人名醫 影音 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 專題 買健康 熱門： 胰臟癌 脂肪肝 中風 大腸癌 膽固醇 首頁 >養生保健 >養生指南 分享到Facebook 分享到Google+ 收藏 1 2021/10/7下午04:50:42 華人健康網 收藏 （關鍵字： 感冒 , 貧血 , 牡蠣 , 鋅 , 鐵 , 腰果 ） 礦物質就像一顆小螺絲釘，看似不起眼，但沒了它卻萬萬不能。

總是覺得自己小病小痛不斷，小心可能就是長期缺乏礦物質。

根據英國政府最新調查顯示，民眾每日攝取到的礦物質鐵、鋅、鎂與硒含量，都遠低於標準。

人體長期缺「鐵」恐會貧血；缺「鋅」則容易感冒。

英國知名營養師表示，吃腰果可補鐵、吃牡蠣補鋅，並且教大家聰明攝取食物組合，讓補鐵補鋅一級棒！ 當心！這些族群容易缺乏礦物質 容易有礦物質缺乏問題族群，包括：素食者、老年人、嚴重異位性皮膚炎、氣喘、腸道過敏腹瀉者、經常過度激烈運動的人、腎臟病變者、肝病、糖尿病患者、癌症患者、正值成長期的青少年、孕婦、哺乳期婦女，因此，這一些族群平時應特別留意礦物質補充。

根據《每日郵報》（DailyMail）引述英國營養師，本身也是作家的安吉拉‧道登（AngelaDowden）表示，英國成年人每日所需10毫克的鋅、14毫克的鐵、375毫克的鎂，以及55毫克的硒。

但是，調查顯示，民眾普遍有這4種礦物質不足的現象。

嚴重缺鐵恐引發「缺鐵性貧血」 鐵在人體的主要功能是製造血紅素，血紅素又是構成紅血球的重要物質，因此缺鐵會影響紅血球生成，導致血液無法輸送足夠的氧氣到全身，長久下來，會出現疲勞、暈眩、心悸諸多問題，嚴重時恐引發「缺鐵性貧血」。

另外鐵與能量供應、體內酵素相關，一旦缺乏，會影響心智、運動、認知、學習及行為表現。

鐵同時也是製造血清素、多巴胺的輔助因子，作為神經傳遞物的血清素負責穩定情緒；多巴胺則負責製造快樂情緒，長期缺鐵可能產生類似憂鬱或恐慌的症狀。

缺鋅感冒頻繁、皮膚粗糙 鋅在人體中是佔第二大含量的礦物質，僅次於鐵。

可直接參與核酸、蛋白質合成、細胞分化與增殖作用，是人體生長發育、生殖遺傳必須的營養素；以及免疫力維持、傷口癒合、血液凝結、甲狀腺功能也與它有關。

鋅又有「美容維他命之稱」，掌管皮膚、頭髮、牙齒、指甲的健康。

一旦缺鋅就容易出現持續掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙、食慾減退、性慾低下，以及誘發過敏。

營養師安吉拉‧道登（AngelaDowden）按照營養素參考值（NRV），推薦富含鐵、鋅的食物，以及列出數種食物組合，提供民眾確實補足礦物質鐵與鋅，讓效果加倍的建議： 補鐵食物推薦：腰果、豆類、紅酒、扁豆、麥片、無花果、甘草糖、羽衣甘藍、脆皮烤鴨。

其中，值得一提的是「腰果」，除了富含優質油脂、蛋白質，還是鐵含量最高的堅果。

每日食用3把堅果，不僅可補鐵，還能攝取到一天所需鉀含量25%、鋅含量40%。

補鐵效果加乘 食物組合1／脆皮烤鴨佐洋蔥 鴨肉不僅含有鐵質，更富含維生素B群，尤其是維生素B1、B2含量更高，能有效降低發炎反應。

由於人體對鐵質吸收有限，建議搭配含有維他命C的洋蔥一起吃，可幫助人體吸收鐵的效率加倍，還能補充蔬菜纖維。

食物組合2／麥片加入牛奶或柳橙汁 麥片營養素包含蛋白質、膳食纖維及鐵、鋅、鉀、鎂等多種礦物質。

若加入牛奶一同食用，可順便補充鈣質，而富含維他命C的柳橙汁則可幫助鐵吸收。

補鋅食物推薦：起司、芝麻、羊肉、螃蟹、牡蠣、花生、果乾、甘草糖、夏威夷批薩。

安吉拉‧道登特別提到，適量食用「牡蠣」可獲得每日所需鋅含量的30%、逾40%的鐵含量。

不過要注意的是多食無益，小心別讓膽固醇激增。

補鋅效果加乘 食物組合1／起司搭配全麥麵包 起司除了是高鈣、高蛋白質的食品，還富含鋅、維生素A及維生素B2。

只要一塊75克起司加上同樣含鋅的全麥麵包，就可供給人體一天所需鋅含量的40%，外加50%的蛋白質及75%的鈣質。

食物組合2／夏威夷批薩 夏威夷批薩配料由鳳梨、火腿及馬茲瑞拉起司組成，其中鳳梨不僅富含高纖維、高維他命C，礦物質鐵、鋅、鎂、鉀、錳、鈉、鈣、磷也不少。

此外馬茲瑞拉起司也有鋅的成分。

但批薩畢竟屬於高熱量、高脂肪的食物，提醒吃半份就可達到所需鋅含量的1/3。

補鐵、鋅有技巧　這樣吃最安心 如果出現缺鐵的症狀，除了上述正確飲食補充之外，也要注意避免讓鐵質快速流失。

人體需要消耗大量的鐵維持身體機能，流失速度本來就快，加上食物中的鈣、草酸也會阻礙鐵吸收，比起狂補鐵，更應該著重「吸收率」。

紅肉、內臟類屬於動物性鐵質來源；黑芝麻、紅鳳菜、紅莧菜則屬於植物性鐵質。

其中植物性鐵質在人體中較難吸收，建議搭配富含維生素Ｃ的食材一起吃，幫助鐵吸收。

另外應避免在飲食前後半小時內喝茶、咖啡或紅酒，因為這類食物有抑制鐵質吸收的成分，影響人體對鐵質的利用。

缺鋅主因是腸胃道吸收不佳，尤其患有慢性消化道疾病者流失更快；錯誤的飲食例如嗜甜、過度飲酒，也會使人體的鋅快速流失。

至於補鋅的時候要注意什麼？ 鋅的來源多為動物性食物，例如甲殼類海鮮或動物肝臟；植物性食物則有蘋果、花生、豆類。

要注意海鮮及動物肝臟暗藏重金屬汙染的問題，因此不建議長期補充。

若是服用補充劑也要小心，過量恐造成噁心、嘔吐、神經受損，建議補充前可先行檢測自己是否缺鋅。

適量食用「牡蠣」可獲得每日所需鋅含量的30%、逾40%的鐵含量。

不過要注意的是多食無益，小心別讓膽固醇激增。

腰果除了富含優質油脂、蛋白質，還是鐵含量最高的堅果。

每日食用3把堅果，不僅可補鐵，還能攝取到一天所需鉀含量25%、鋅含量40%。

如果出現缺鐵的症狀，除了上述正確飲食補充之外，也要注意避免讓鐵質快速流失。

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