5種好用練腿器材骨感腳踝、緊實小腿的秘訣都在這

健身房裡常見的5種練腿器材：大腿推蹬訓練機（臀腿）、坐姿腿屈伸器（大腿前側）、俯身腿彎舉（大腿後側）、腿部外展內收機（臀/腿內外側）、器械負重 ... Exercise|運動這樣做 Nutrition|運動這樣吃 Lifestyle|運動生活 Outfit|運動時尚 教練專欄 關於運動女孩 Back 重量訓練 居家練習 戶外運動 跑步 瑜珈 登山健行 更多運動 Back 營養小知識 運動美食 運動怎麼吃 Back 女孩閒聊 運動保健 休閒娛樂 按摩保養 情侶互動 Back 運動穿搭 運動鞋評測 運動美妝 運動小物 5種好用練腿器材 骨感腳踝、緊實小腿的秘訣都在這  文／ViraDuan想要有完美的體態，腿部練習絕對不可少，但健身器材百百種，哪些才是專門練腿的？對女生來說這些器材怎麼用最好？如果你想要有好看的腿部曲線，又怕練成壯壯腿，以下重點一定要知道。

目錄：為什麼要練腿？健身房裡常見的5種練腿器材：大腿推蹬訓練機（臀腿）、坐姿腿屈伸器（大腿前側）、俯身腿彎舉（大腿後側）、腿部外展內收機（臀/腿內外側）、器械負重提踵（小腿）為什麼要練腿？很多女生不是忽略下肢訓練，就是擔心腿變粗而不敢鍛鍊，其實練腿除了雕塑線條，還有促進循環、提升基礎代謝、預防膝蓋傷害及增強運動表現等許多好處。

健身教練「健美女大生」曾強調，人體下半身的肌肉被稱為「人體第二個心臟」，透過腿部訓練加強血液回流心臟，下肢才能避免靜脈曲張或水腫；此外，兩條腿的肌肉量佔去整體一半，把這裡的肌肉練起來，能提升基礎代謝，靜止時能消耗比一般人更多的熱量，自然又助於瘦身。

練腿也能增強股四頭肌（大腿前側），在運動中能支撐膝蓋、減低摩擦力道，當然，結實的大腿肌肉能讓你跑更快、跳更高，負重能力也會越強，身體也不容易疲倦。

健身房裡常見的5種練腿器材想要把腿部練好，健身房的腿部專用器材或許能幫到你，在這邊列出5種常見項目，開始練腿前不妨先了解一下吧！一、大腿推蹬訓練機（臀腿）腿推機算是非常熱門的練腿器材，主要能訓練到股四頭肌、臀肌和大腿後側，嚮往蜜桃臀及蜜大腿的女孩一定得好好練。

使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置，基本上必須在坐定後，膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準；腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背，調整重量後即可向前推蹬。

小提醒：推蹬時請搭配腹式呼吸，往前推時膝蓋千萬別鎖死，並記得用臀部即大腿發力，別用膝蓋出力喔！ 二、坐姿腿屈伸器（大腿前側）這部機器看似簡單，其實根本是大魔王，專門訓練大腿前側股四頭肌，能雕塑線條。

這種集中、強度高的部位訓練，對於一般人，特別是久坐的上班族來說會特別辛苦。

小提醒：操作前最好請教練幫忙確認位置，動作上舉時盡量平順施力，膝蓋能打直但別鎖死，另外千萬別用甩的上來，容易受傷。

坐姿腿屈伸器。

（圖片來源：X-line） 三、俯身腿彎舉（大腿後側）大腿前側練得結實，大腿後側（股二頭肌）也別忽略，要不然腿側面看過去前側特別腫可不好看，訓練腿後側可採用彎舉訓練。

將身體服貼在俯身器上，雙腳出力彎舉，動作到頂端可停留半秒至一秒再緩慢下來，小提醒，過程中保持身體平直，臀部別翹起來囉！ 俯身腿彎舉。

(圖片來源：WikiHow) 四、腿部外展內收機（臀/腿內外側）這部器材通常不是熱門排隊項目，但堪稱是女性最愛器材前三名喔！主要能訓練大腿外側線條及內側贅肉，臀部也能練成圓滾滾，還有機會改善O型腿，不過要特別注意動作準確度喔。

腿部外展內收機。

(圖片來源：wikihow) 小提醒：外展和內收請用臀部出力，過程中主力不要放掉，持續做幾下再放鬆休息，訓練效果才會好。

五、器械負重提踵（練小腿）健身人士通常會做「提踵運動」把小腿練得粗壯有力，一方面線條好看，二方面能保護腳踝。

不過女生通常避免粗壯，比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝，這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。

站立提踵可直接在瑜珈墊或槓片上進行，應盡量把身體拉直，保持緩慢顛上去、緩慢下來的節奏，視情況再增加負重。

坐姿提踵相對能訓練腳踝到小腿肚（比目魚肌），使用機器過程中大腿與和地面保持90度垂直，腳板三分之一踩在踏板上，一樣緩慢上下進行。

器械負重提踵。

(圖片來源：WikiHow) 以上介紹的屬於健身房裡「固定式器材」，健身新手使用上相對安全，且更能掌握正確姿勢。

另外像是運用啞鈴、槓鈴等可以動式器具，就得看自己的負重能力斟酌使用。

健身GuestUserOctober1,2019小腿訓練,伸展,重量訓練 Facebook0 Twitter Pinterest0 0Likes Previous 瑜珈可以減肥嗎？想成為瑜珈女孩你一定要知道這5件事！ 健身GuestUserOctober3,2019yoga,減肥減脂,有氧運動,在家運動,瑜珈 Next 傷害來臨如何自救？3種常見的運動傷害與舒緩技巧 保健紫晴September27,2019運動傷害,急救處理,籃球,排球,跑步,紫晴