機械訓練 下半身篇| 運動星球sportsplanetmag

1 站姿墊立運動. 訓練肌肉部位：小腿三角肌. STEP 1 準備動作站在機械訓練機上，雙手握住握把，保持背部挺直，雙腳前緣站穩於足踏墊上。

· 2 坐姿屈膝深蹲 ... 1 機械訓練──下半身篇 2 健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作 3 專為鍛鍊而生！adidasAlphatorsionBoost訓練跑鞋全方位穩定 運動星球 機械訓練──下半身篇 2017-01-11 健身 動學堂 下半身肌群 訓練動作 健身菜單 機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

下半身－腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過機械訓練來增加訓練強度，能更有效提升下半身肌群的力量。

 1  站姿墊立運動 訓練肌肉部位：小腿三角肌STEP1 準備動作站在機械訓練機上，雙手握住握把，保持背部挺直，雙腳前緣站穩於足踏墊上。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙腳墊起，吐氣時，再慢慢踩平。

   機械訓練—站姿墊立運動  2  坐姿屈膝深蹲 訓練肌肉部位：股四頭肌STEP1 準備動作雙腳站穩於訓練機上，雙腿伸直，雙手握住把手，背部靠攏。

STEP2 正式動作吸氣時，將下半身往下蹲，膝蓋不超出腳尖，吐氣時，再緩緩起身。

   機械訓練—坐姿屈膝深蹲  3  臥姿二頭肌屈曲 訓練肌肉部位：股二頭肌STEP1 準備動作俯臥面朝下於訓練機上，雙手握住大腿後方，雙腳勾住訓練機。

STEP2 正式動作吸氣時，將下半身往下傾斜，吐氣時，再回到初始位置。

   機械訓練—臥姿二頭肌屈曲  4  股四頭肌伸展 訓練肌肉部位：股四頭肌STEP1 準備動作坐在訓練機械上，雙手握住握把，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙腳抬至水平面，吐氣時，再緩緩放下。

   機械訓練—股四頭肌伸展  5  腿部外展訓練 訓練肌肉部位：股二頭肌STEP1 準備動作坐在訓練機械上，雙手握住兩側握把，雙腳放置在訓練版外側，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙腳並攏，吐氣時，再緩緩打開雙腿。

   機械訓練—腿部外展訓練 分享文章 運動星球 健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作 2021-01-12 訓練動作初階訓練增肌重量訓練手部肌群上半身肌群健身動學堂 肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群，也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群，也是許多健身者特別愛練的肌肉部位，它與肱二頭肌的訓練方向正好想反，主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。

在我們要開始訓練之前，要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成，其中，最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌，負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。

接下來，我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作，大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配！ 健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作 5個基礎訓練動作 1.窄槓臥推這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，需要雙臂同時操作無法進行單側練習。

步驟：1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。

2.將手掌向後轉使得掌心朝上，兩手距離與鎖骨同寬。

3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後，再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。

動作提示： 雙手距離較寬能推起較重的重量，主要是因為胸大肌參與施力；而當雙手距離縮短時，肱三頭肌所承受的負荷就會增加，只要手腕關節不會感受到任何的不適，我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。

2.雙槓撐體這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。

步驟：1.雙手以中立握姿（雙手拇指朝前）撐於平行的雙槓上。

2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。

3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降，接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。

動作提示： 在這個訓練中我們的頭部位置極為重要，最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板，這樣才能確保身體的垂直，這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。

如果，這個動作會讓你的雙手感受到刺痛，則可以收下巴靠近胸部位置來進行。

另外，肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲，因此，身體下降不需要過低，只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。

3.仰臥肱三頭肌伸展這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外，也可以運用啞鈴來進行單邊加強。

步驟：1.仰臥於平板上，雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。

2.將器材在頭部上方舉高，手肘和小拇指朝向天花板。

3.開始進行肱三頭肌伸展動作時，將雙手朝臉部位置移動。

動作提示： 當做仰臥肱三頭肌伸展時，上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態，這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力，同時，手肘稍微向後不要朝向天花板，力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。

4.肱三頭肌屈伸這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，基本上運用單手單邊操作效果為最好。

步驟：1.俯身朝前以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴，前臂與上臂呈90度彎曲。

2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。

3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直，維持收縮姿勢約1秒，再將前臂回復到起始位置。

動作提示： 在手臂伸直的肌肉收縮位置，盡量將停留的時間拉長，這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處，這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力，請務必好好的使用這個訓練動作的特點。

5.肱三頭肌滑輪下拉這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，可以雙手或單手來進行訓練。

步驟：1.將滑輪調高至最高位置，並掛上直立短槓或倒V型槓。

2.面向滑輪機以肱三頭肌出力，將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。

3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間，接著在緩慢的回到起始位置。

動作提示： 滑輪機的訓練方式，主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎，在握把的使用方式可以採用正握（雙手拇指相對）或反握（拇指朝外），選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。

另外，若使用較粗的直槓，則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。

資料參考／menshealth 責任編輯／David 分享文章 運動星球 專為鍛鍊而生！adidasAlphatorsionBoost訓練跑鞋全方位穩定 2020-09-08 鞋子ADIDAS健身配備館 為滿足運動愛好者日常鍛鍊需求，adidas推出全新訓練跑鞋AlphatorsionBoost，搭載360゜Torsion系統加強全方位穩定與靈活程度，打造優越的穩定性，結合經典BOOST中底科技，賦予鞋款無與倫比的回彈腳感，讓運動員在進行體能跑動或間歇訓練等多方向運動時，都能享有加倍保護，更專注於運動表現。

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資料來源／adidas 責任編輯／Dama 分享文章