腹肌線條竟然有4 種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練 - 女人迷

馬甲線是指肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條，因為很像馬甲，因此稱為「馬甲線」。

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打造同頻關係 女人迷womany.net 2022/06/17 康健 腹肌線條竟然有4種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練 byHAVFIT 2021/06/07   想要練出漂亮的「腹肌」，除了低體脂外，還要搞懂鍛鍊方法！馬甲線、川字肌、人魚線、塊狀腹肌、鯊魚線——你要練哪一個？ 目次 1馬甲線 1.1訓練動作：捲腹運動 2川字肌 2.1訓練動作：登山者運動 3人魚線 3.1訓練動作：側棒式 4塊狀腹肌 4.1訓練動作：慢速兩頭起 5鯊魚線 5.1訓練動作：仰臥轉腿 現在健康意識興起，比起骨感美大家更追求肌肉線條，不論是男性還是女性對於「腹肌」都是健身有成的象徵，並發誓自己也要練出「人魚線」、「馬甲線」、「川字肌」等腹部線條，但前提是，腹肌分成很多種類，先了解自己想加強的肌塊是哪裡，才可以練出心目中的樣子！ 圖片｜pinterest「核心肌群」為身體軀幹肌肉群的總稱，裡面又分成了腹直肌（RectusAbdominis）、外腹斜肌、內腹斜肌（ExternalandInternalObliqueMuscle）、豎脊肌（ErectorSpinae）。

核心肌群是人體非常重要的肌肉，主要負責上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，想要擁有腹部肌肉，就是要鍛鍊這些部位！ 延伸閱讀：健身經典動作解析｜棒式與變化型，打造強健核心 圖片｜pinterest想要平坦小腹，只要搭配規律的飲食控制和運動就能得到，但想要人人稱羨的「腹肌」，就需要花更多努力才能得到成果，而且腹肌種類會根據體脂肪的多寡而決定是否練得出來，以下介紹幾種男女常見的腹肌種類及訓練方式！ 圖片｜pinterest馬甲線 圖片｜pinterest馬甲線是指肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條，因為很像馬甲，因此稱為「馬甲線」。

其實每一個人都有，體脂肪要低於20%以下再搭配鍛鍊才能看出明顯的肌肉線條。

訓練動作：捲腹運動 1.起始姿勢為躺在瑜珈墊上，腿屈膝、腳底著地、雙手放在腦後 2.用腹部力量慢慢把上半身捲起來，感受腹部肌肉壓縮 你會喜歡：【告別初老感01】核心無力老3歲！在家喚醒三大肌群川字肌 圖片｜pinterest川字肌又稱AB線，是在馬甲線的中心再加一條線，這條線是腹直肌中間的纖維帶，當左右腹直肌持續增大時，中間的線條就會越來越明顯，當然體脂肪也需要更低才能顯現出來。

訓練動作：登山者運動 1.面朝下，成伏地挺身的預備姿勢 2.雙腳開始交替前抬 此動作需注意上半身盡量保持不動，利用腹部力量支撐下半身的髖關節，臀、腿部可以正常運動人魚線 圖片｜pinterest人魚線就是腹外斜肌，位於腹部頂端，接近骨盆上方的位置，因為在腹部兩側剛好構成一個V字型，就像傳說中的人魚，因此得到人魚線的美稱，對於男人來說是個性感的象徵，女生雖然也練得出來，但由於肌肉較不發達較難鍛鍊。

訓練動作：側棒式 1.身體呈側臥，下方手臂撐在肩膀上方、雙腳併攏伸直預備 2.穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎成一直線 3.維持呼吸20秒 4.換另一側，維持上述動作 同場加映：訓練核心與肌力！韓國女星都在練習的皮拉提斯Reformer塊狀腹肌 圖片｜pinterest塊狀腹肌指的是腹直肌，也是男生所追求的「六塊肌」但六塊、八塊都是根據基因而決定。

基本上它算是馬甲線的加強版，要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊才有可能再練出明顯的塊狀腹肌，由於男女生理結構不同，男生較容易鍛鍊出線條。

訓練動作：慢速兩頭起 1.平躺在地板，雙手、雙腳平放 2.收縮下腹部，將雙腿抬高與地板呈現90度 3.同時雙手與肩膀和上背盡量抬離地面 4.腹部持續出力，慢慢將雙手、雙腿回復到起始位置 推薦閱讀：居家運動指南｜每天10分鐘，不用器材也能做的核心訓練鯊魚線 圖片｜pinterest鯊魚線也是男生追求腹肌的最高標準之一，它位於胸下體腔兩側，鍛鍊出來後有3條線，因為屬於小型肌肉群，沒什麼健身訓練會針對到，所以需要花更多核心肌力去支撐，想要看到成果所需時間也更長。

訓練動作：仰臥轉腿 1.平躺在地板，雙手放置兩側，雙腳朝天花板伸直併攏 2.腰部進行左側旋轉帶動雙腿，然後重新向上回到原點 3.回到原點向另一側重複做 此動作需注意，上半身盡量保持不動。

想要小腹平坦並不難，但想要明顯肌肉線條就必須花上更多努力才能達到，但只要堅持並養成習慣，或許進階版的腹部肌肉你也能鍛鍊成功！【本文由 HAVFIT 提供，未經授權，請勿轉載！】原文：搞懂腹部肌肉分成幾種類型？才能事半功倍練出馬甲線！ 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 和自律神經失調說不！專訪瑜珈老師：用運動對抗現代文明病 籃球到勇敢追夢，從男孩變男人，運動一直都在－潘君侖Masha 跳繩的「九大好處」：國外YouTuber記錄完整「甩肉過程」好驚人！ 健身健起來 二次疫情警戒，不敢去健身房嗎？四招在家就能做的加重訓練 健身經典動作解析｜臀橋與超人式：躺著趴著練，增加臀部曲線 健身經典動作解析｜弓步蹲：鍛鍊下半身，4種常見錯誤提醒 健身經典動作解析｜棒式與變化型，打造強健核心 康健 腹肌 腹肌訓練 馬甲線養成 鍛鍊 馬甲線 女人 英文 女性 訓練 名稱 差別 種類 線條 肚子 執行編輯　女人迷編輯Emilie 核稿編輯　女人迷編輯Emilie 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表創作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

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