【營養TalkTalk】很累又睡不著？營養師：助眠的四種營養教你 ...

鈣食物來源主要就是乳製品，鎂則是來自全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。

助眠點心食譜：香蕉燕麥粥、酪梨堅果牛奶、芝麻杏仁茶. 香蕉燕麥粥. 食材：香蕉一根 ... Skiptocontent 根據台灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，台灣約每五個人，就有一人深受失眠之苦，又有超過六成的人不希望直接以藥物治療，Heho營養師宜庭整理出幫助睡眠的四大營養，並提供三道助眠點心的做法！ 助眠四大營養組合 一、色胺酸 色胺酸是組成蛋白質的其中一種胺基酸，是合成血清素的重要原料，而血清素有「情緒賀爾蒙」之稱，可以幫助調節生理時鐘和褪黑激素，進而影響睡眠。

色胺酸食物來源：鱈魚、豆製品、豬肉、雞肉、乳製品及堅果種子類的白芝麻、黑芝麻和南瓜子等等。

二、維生素B群 血清素和褪黑激素的生成需要維生素B群的幫忙，缺乏B群容易讓身體疲勞感增加、影響睡眠。

維生素B群廣泛存在各種原型食物當中，包含全榖根莖類、內臟類、肉類、深綠色蔬菜。

減少吃加工食品，例如把白飯部分替換成糙米飯或藜麥，就可以增加B群攝取量。

三、Omega-3脂肪酸 油脂當中的Omega-3脂肪酸有助於釋放褪黑激素，對於減輕焦慮感、改善睡眠品質有幫助，可以幫助紓壓入睡。

Omega-3脂肪酸食物來源：深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，和堅果、酪梨 四、鈣和鎂 鈣和鎂不只是骨骼需要而已，也會影響睡眠。

鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經，也參與合成褪黑激素。

而鈣和鎂最佳的比例是2:1，如果有透過保健食品補充的話也可以注意比例。

鈣食物來源主要就是乳製品，鎂則是來自全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。

助眠點心食譜：香蕉燕麥粥、酪梨堅果牛奶、芝麻杏仁茶 香蕉燕麥粥 食材：香蕉一根、大燕麥片一匙，可再加入水果、牛奶或堅果作法：將香蕉切片，和大燕麥片一起放入鍋中，加水或牛奶，中火煮滾至冒泡後轉小火，記得持續攪拌，約五分鐘等燕麥熟透就可以了。

酪梨堅果牛奶 食材：酪梨半顆、堅果一茶匙、牛奶一杯(240ml)作法：酪梨去核去皮後切小塊，與堅果和牛奶一起放入果汁機攪打即可，就是這麼簡單！ 芝麻杏仁茶 食材：甜杏仁（南杏）30g、苦杏仁（北杏）10g、黑芝麻10g，可再加入糙米及少許冰糖作法：甜杏仁、苦杏仁及黑芝麻（糙米洗淨一同加入），加水放入高馬力的調理機，，打碎成漿後，倒入鍋中小火加熱至沸騰，需同時全程攪拌避免鍋底燒焦。

最後，營養師宜庭提醒，盡量在睡前兩小時結束進食，避免影響睡眠。

文/吳宜庭圖/胡家芸影/張家榮 延伸閱讀：【Heho微動畫】半夜失眠怎麼辦？4種營養素讓你一夜好眠！失眠、頭痛或經痛可能是「鎂」不足營養師：南瓜籽、堅果等高鎂食材助改善新冠失眠怎麼辦？營養師解析「助眠」營養成分提醒勿擅自取代藥物！ Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-08-012.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-164.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-055.COVID-19／BA.5潛伏期僅2天！「這些族群」易再感染，住院、死亡風險增2022-09-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 牙醫說 中醫師說 藥師說 營養師說 治療師說 心理師說 護理師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線