為什麼教練老是要我訓練「核心肌群」？它到底在哪裡？

核心肌群是什麼？ ... 第一條是副橫肌，就像一個護腰一樣環繞我們的腰，收縮的時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。

主要功能有： ... 第二條是骨盆底肌 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2019/05/04,健康SuperFIT團隊好身材是現代人基礎追求的一種形象表現。

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立即支持文：Hunter物理治療師大家好，我是物理治療師Hunter。

今天我們要來討論的是核心肌群到底是什麼。

前一陣子大家一直不斷強調的核心肌群，其實主要指的就是環繞我們腹腔的深層肌，分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

核心肌群是什麼？第一條是副橫肌，就像一個護腰一樣環繞我們的腰，收縮的時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。

主要功能有： 穩定腹內壓 穩定腰椎和骨盆 圖片來源：作者提供第二條是骨盆底肌。

骨盆底肌就像腹腔的地板一樣，它的功能主要是： 支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。

排泄的功能。

對女性朋友來說，骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利，也因此有些媽媽在生產完後，因為生產過程造成骨盆底肌受傷，可能會有些微失禁的狀況出現。

 第三條是橫隔膜。

橫膈膜相信大家不陌生，它是負責呼吸最主要的肌肉，收縮的時候會讓整個橫隔膜下降，增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。

也因為橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色，所以現在強調核心訓練時，常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。

圖片來源：作者提供第四條是多裂肌，它是一條很長的大肌肉，它其實是由好幾條小肌肉組成，從頸椎一直往下連到薦椎，每條小肌肉長度不長，頂多橫跨約2－3節脊椎而已。

雖然多裂肌收縮的時候可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉，但它最主要的工作還是穩定我們的脊椎。

我們發現在一些慢性下背痛的人身上，會看到多裂肌被脂肪組織給取代，或是沒辦法控制這條肌肉收縮，這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定，就容易造成無法控制的位移，促成傷害。

核心肌群重要嗎？接下來要解釋一下，核心肌群對我們的動作、運動表現有什麼幫助。

身體在活動的時候，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，減少腰椎受傷的風險。

核心肌群穩定有什麼好處呢？穩定的核心肌群能有效地藉由動力鏈傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作。

如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來。

最後還有一個很大的功能，是可以提供身體豐富的本體感覺。

其實不只是核心，在身體各處負責關節穩定的深層肌肉，像是旋轉肌袖，也都有這樣的功能，這些深層肌肉有大量的感覺受器，協助身體知道各關節的相對位置，當我們受過傷，出現疼痛時，疼痛會影響動作控制中心，容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作，同時也會影響感覺回饋，造成本體感覺變差。

負責穩定的肌群失能、本體感覺變差，這些都會進一步讓脊椎或其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會。

若要改變這樣的問題，要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。

總結一下訓練核心最主要的三大功能： 腰椎穩定並減少脊椎負擔 改善動作控制 恢復腰椎與骨盆的本體感覺核心肌群在家做接下來跟大家分享兩個核心的訓練動作，並告訴大家要注意的地方在哪。

第一個動作，我們要利用抗力球做訓練，一開始先高跪姿，雙手手掌放在球上，肚子用力、臀部輕微收緊，維持身體一直線的狀況下，慢慢吐氣維持脊椎穩定，把球往前滾，滾到手肘下。

圖片來源：作者提供常見的代償動作是，脊椎往後伸直，肚子往下掉，這樣就會變成是以腰椎在支撐而不是以核心出力為主，要注意避免這類的動作出現。

第二個動作是指針棒式。

起始動作跟棒式有點像，只是從用手臂支撐變成用手掌，接著讓右手以順時鐘、左手以逆時鐘輪流點地。

右手先伸向12點鐘方向點地 換左手伸向12點鐘方向點地 換右手伸向1點鐘方向點地 換左手伸向11點鐘方向點地伸手時候會變成3點支撐，對身體會產生旋轉的不穩定性。

核心除了維持軀幹保持一直線外，還要對抗旋轉的力量，避免身體一邊往下掉，如果覺得太難的話，可以改為用手臂支撐的方式也行。

在做核心肌群的訓練時，要注意以下3點： 軀幹是否一直線 身體有沒有旋轉 骨盆也不能旋轉核心肌群對於女性來說也是格外重要的動作，跟著SuperFIT女教練Gina，一起來5分鐘5個動作自我挑戰訓練一下吧。

本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航 猜你喜歡Tags：核心肌群運動訓練腰椎骨盆運動健身小學堂 Sponsored2022/08/05,科技PhotoCredit:TNLBrandStudio 廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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