不同椅子該怎麼「坐」?脊椎保健專家:有椅背的遵守「靠背三 ...

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《VO》導讀:. 脊椎側彎是怎麼生成的?為什麼身體老是會這邊痠、那邊疼?其實,將我們身體很多症狀追溯源頭,都可以在「不良坐姿」裡找到答案。

Share 圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。

《VO》導讀: 脊椎側彎是怎麼生成的?為什麼身體老是會這邊痠、那邊疼?其實,將我們身體很多症狀追溯源頭,都可以在「不良坐姿」裡找到答案。

今天就由Youtube影片超過1800萬觀看次數、Google搜尋關鍵字「脊椎保健」搜尋排行第一名的脊椎力學專家鄭雲龍帶我們練習如何達到最理想的「坐姿中心姿勢」以及面對不同種類的椅子時,該怎麼坐才不會傷脊椎。

(責任編輯:黃懷容) 文/脊椎力學專家、作家及著名講師 鄭雲龍 坐姿的定義是大腿跟身體呈九十度,也就是一個人的身體跟腿是可以休息的狀態。

端正穩重,坐如鐘 古人說「坐如鐘」,為什麼坐姿要像鐘?因為鐘擺會來回擺動,但鐘不會, 「坐如鐘」的意思,就是指一個人坐得端正,像一口大鐘一樣穩固,不會像鐘擺般搖頭晃腦,身體也不會前傾後仰、東倚西靠,雙腳也不會翹二郎腿或是抖腳。

坐姿是所有姿勢裡面最難維持正確姿態的姿勢,因為坐姿時髖關節是屈曲的,後背的肌肉需要更多的力量,才能在靜止不動的狀態下維持脊椎的自然曲線,一不留神,好坐姿就跑掉了,由斜坐、半躺半坐等不良坐姿取而代之,讓脊椎產生諸多問題。

可以說,我們身體很多症狀追溯源頭,都可以在不良坐姿裡找到答案。

正常狀態下的人體脊椎會排列成很自然規則的S形弧度,但長期坐姿不良、習慣性翹腳等,都會使脊椎向左或右彎曲成反C型,造成脊椎側彎。

(圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。

) 當一個人坐姿正確,脊椎的排列會有小小的S形弧度;但坐姿不良會讓背拱起來,脊椎呈反C字型(從身體左側看呈反C字型,從右側看則C字型,如上面左圖),這就是脊椎受到壓迫了。

太多人脊椎的問題都是坐出來的,大家一定要學會良好的坐姿,以保護脊椎健康。

坐姿覺察的練習 首先我們來覺察,坐下來時是身體哪個部位在支撐軀幹。

我們坐下來時的「底座」是什麼?答案是坐骨! 坐骨位在脊椎下方,是骨盆最底下的骨頭。

之所以叫「坐」骨,就是因為它是我們坐著時上半身的底座,順著脊椎往下摸,可以找到薦椎,再下去是肛門,尾椎則是摸不到的。

坐姿正確時,骨盆直立,只有坐骨接觸椅面上,薦椎是懸空沒有碰到椅面的,這樣的坐姿稱為「坐姿中心姿勢」,能讓脊椎排列在最佳狀態。

正確的坐姿,是要把身體重量放在坐骨上。

如果在駝背的狀態下,身體的壓力會落在薦椎上,增加腰部的負擔。

(圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。

) 練習一、找到坐骨,練習「坐姿中心姿勢」 學習坐姿中心姿勢,也就是練習如何將頭部安放在最適當的位置,同時使肌肉、骨骼、神經都處於最適當平衡的狀態,尤其是要喚醒背肌,讓背肌對身體的支撐負起責任。

在經常練習有了這些體認之後,就能將這個正確的姿勢應用在生活中,改善你的坐姿。

箇中的訣竅,是在坐著時,想像自己的頭頂懸著一根線,從天花板吊下,並有一個往上的拉力幫助你維持身體的挺立。

1.準備一張硬椅面的椅子,不要坐沙發,才能有正確的覺察及感受。

2.坐於椅子二分之一處、不靠背,想像你在量身高,身體向上延伸。

兩腳打開與髖同寬,注意膝蓋不要太開,也不要夾起來變成內八。

3.手肘在肩關節正下方,不可雙手伸直放膝蓋上。

4.坐好後,輪流抬起左右臀部,用左右手觸摸左右臀部的正下方,你會發現各有一塊硬硬的骨頭,雙手手掌向上、指尖朝內,放在臀部下面再坐下去,你會感覺到左右臀部有一塊略尖的骨頭壓在手上,這就是坐骨。

5.坐著時最能分散脊椎骨壓力的姿勢,就是「坐姿中心姿勢」。

這個姿勢的要求很簡單,就是從骨盆到整根脊柱都保持直立,呈現脊椎的自然生理曲線。

此時保持身體中心線向上延伸,腳尖朝前,雙肩自然放鬆,眼睛直視前方。

建議你每次練習這種坐姿中心姿勢至少三分鐘。

用呼吸覺察自己是否坐對了。

想像你在量身高,在身高最高時深呼吸,慢慢吸氣、慢慢吐氣,覺察呼吸是否順暢,順暢才表示姿勢正確。

這個時候你也會感覺到,身體的重量是頭部的重量壓在肩膀,肩膀的重量則是往下到骨盆的最底下,也就是坐骨。

練習二、坐姿中心姿勢的應用 坐姿應用是在坐姿中心姿勢的原理下,讓自己具備「因『椅』制宜」的能力,知道沒有椅背的椅子該怎麼坐、有椅背的硬面椅該怎麼坐、椅背椅面都軟塌塌的椅子(如:沙發)又要怎麼坐。

﹝狀況1﹞沒有椅背的圓板凳 坐圓板凳沒有椅背可以靠,或是騎摩托車時,請保持量身高身體向上延伸的姿勢。

如果坐久累了,想要讓你的背肌及腰稍微休息、放鬆一下時,可以做以下的伸展。

圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。

﹝狀況2﹞有椅背的椅子 如果椅子有椅背可以靠,該怎麼靠也是有學問的,我稱之為「靠背三部曲」: 一、把臀部塞到椅子最裡面。

二、將身體坐直,想像正在量身高。

三、用量身高身體向上延伸的身姿「掛」在椅背上,就像是把外套掛在椅背上的那種感覺。

雖然從側面看,身體是斜靠在椅背上,不過這只是大腿跟身體之間(髖關節)的角度改變而已,此時大腿跟身體呈現約一百一十度的角度,但因為脊椎仍維持自然的生理曲線,身體的重量依然是傳遞到坐骨,因此符合坐姿中心姿勢的原理,你可以用深呼吸測試,從呼吸是否順暢,來判斷姿勢是否正確。

圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。

鄭老師的好姿勢小學堂:不可鬆弛地靠著椅背 上述「靠背三部曲」的第三個步驟,千萬不能變成上半身鬆垮垮靠著椅背,這樣會讓骨盆往後傾,脊椎失去生理曲線,身體重量就會集中在頸椎跟腰椎上,完全是錯誤的坐姿。

另外,坐在沒有椅背的椅子上,大腿跟身體之間的角度只能大約90度;但如果椅子有椅背可以靠,大腿跟身體之間的角度可以略大,但脊椎的生理曲線不能改變喔。

﹝狀況3﹞沙發椅 我去電影院看電影時,也是會將臀部塞到底,用標準的坐姿中心姿勢坐好,但常常後面的人會拍我肩膀說:「先生你能不能坐低一點?」因為我擋到他看電影了。

看看四周,我發現看電影的人通常都坐得很隨意很放鬆,這種姿勢,就是很多人坐沙發的姿勢。

沙發的椅面通常都很深,所以就算努力塞,臀部也塞不到最裡面,這時候我們往後靠在椅背上,只有上背部能靠在沙發椅背上,下背部碰不到椅背會產生一個空隙,由於這個空隙無法撐住我們的脊椎,脊椎不是拉直的,肚子就掉下去了,這樣子就是「骨盆後傾」,也叫做「腰椎後凸」,這就不符合坐姿中心姿勢的原則,而且這種坐姿通常愈坐愈滑,你的身體一直往下溜。

那該怎麼辦?靠「沙發三寶」——靠背墊、腳踏墊及綁腿帶,讓你坐在沙發上時,能前有撐(腳踏板)、後有靠(靠背墊),雙腿不亂擺(綁腿帶),這時候坐的姿勢會非常穩定。

不過記得起身時拿掉綁腿帶,不然可能會跌倒。

沙發三寶之一:靠背墊 每個人家裡或多或少都有幾個抱枕或靠枕,但不一定每個都適合當沙發靠背墊,像我辦公室的靠枕就太軟,我靠上去身體一放鬆,呼吸還是悶的,它撐不住我的脊柱,所以我會拿另一個比較紮實的墊子來加強。

我依照「坐下三部曲」——臀部塞到底、量身高、掛上去——的步驟坐下來後,覺得我呼吸變得順暢舒服,所以這才是合適的靠背墊。

大家可以先拿手邊有的墊子搭配組合,太軟的換比較不軟的,或太軟的搭配比較紮實的;椅面太深時,一個不夠就放兩個,如果手邊的墊子都不適合拿來當靠背墊,再去買新的。

如何選購靠背墊?如果要說哪個牌子比較好,我當然會說「身體智慧」的最好,因為我研發時要求腰靠的部位要有足夠支撐,同時必須能上下調整位置、前後調整厚度,如此才能因應每個人腰部的位置,以及適應每一款沙發椅面深度。

總之,需要自己去感覺及觀察靠背墊的大小及柔軟度是否適中,掌握一個大原則:好呼吸就是好姿勢,只要你靠上去,覺得呼吸順暢,這樣的靠背墊就是適合的。

一個合適的靠背墊就能避免椎間盤的退變,請勿輕忽。

沙發三寶之二:腳踏板 腳踏板就是像火車上給乘客踏腳的斜斜的踏板,下面有止滑墊,當我們坐在沙發上,雙腳踩在腳踏板上,這樣的支撐感會讓我們坐得很穩,而且可以讓大腿跟小腿的角度略大於九十度,膝蓋也比較舒服。

許多人坐沙發時因椅面過深的關係,雙腳無法平穩踏在地面上,導致坐姿鬆垮,殊不知只要有一個腳踏板,整個姿勢就會改善很多。

這裡提醒一下,小板凳因為沒有傾斜度,不但沒有腳踏板的功效,還會讓膝蓋高過髖關節,導致腰椎後凸,所以請勿用小板凳代替腳踏板。

沙發三寶之三:綁腿帶 不少人坐沙發都有不對的姿勢,比方說盤腿、把腳「架」在沙發上,或斜靠在椅背上看電視,或把腳放到茶几上,或是翹二郎腿。

怎麼矯正這些壞習慣?就是用綁腿帶把腿綁起來! 綁的位置大約在大腿靠膝蓋的地方,綁的鬆緊範圍大約是與髖同寬,不必綁太緊,以「綁好後拳頭可以伸進去」為準。

使用綁腿帶並不是要你去依賴它,而是要協助你改掉坐下來時雙腳的不良動作,讓身體記住正確坐姿的身形,配合運動糾正錯誤的筋膜形態,加上將良好坐姿內化於心成為你的反射行為,等到你坐各種椅子都能維持好姿勢,就不需要再用綁腿帶了。

不過長時間外出時最好還是帶著綁腿帶,我平常都會隨身攜帶綁腿帶放在包包裡,在搭火車、高鐵或飛機等長途旅程時,就拿出來讓自己能維持良好的坐姿,即使閉起眼睛打個盹睡個覺,也一樣能「坐如鐘」。

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