減緩經前症候群的飲食法 - 早安健康

Omega-3脂肪酸的一種DHA濃度過低和憂鬱有關。

海鮮中其他有益健康的成分還有鈣、鎂、鐵和鋅，對舒緩症狀都很重要。

如果感受到經前症狀時，則每周至少吃兩到三份海鮮。

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到底怎樣能降低這種症狀呢？其實靠「飲食」，也可以幫助喔！ 來看看有哪些食物會讓症狀更嚴重，又有哪些可以 幫助你的身體減緩症狀： 罹癌醫師20年不復發，「4關鍵」每日排毒養生！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》0副作用科學排毒，遠離五大疾病！ 1. 鮭魚等其他魚類： 高蛋白質的魚類（諸如：鮭魚、鮪魚、大比目魚、沙丁魚等）還有最高的Omega-3脂肪酸，有益健康，能有效減緩經痛與其他症狀，還能讓導致經前症狀的荷爾蒙大幅變化趨於穩定。

Omega-3脂肪酸的一種DHA濃度過低和憂鬱有關。

海鮮中其他有益健康的成分還有鈣、鎂、鐵和鋅，對舒緩症狀都很重要。

如果感受到經前症狀時，則每周至少吃兩到三份海鮮。

2. 其他瘦的蛋白質： 多吃瘦肉和雞肉這些瘦的蛋白質能攝取「硒」，因為缺少硒與焦慮有關。

硒的其他來源，還包括海鮮（鮪魚）和全穀類。

一天三個巴西堅果，就可以達到身體一天的硒含量。

生理期一周，可以納入以下食物：雞胸肉、瘦牛絞肉、瘦牛肉、三個巴西堅果。

經前症後的一周，則可以一天至少吃兩份瘦的蛋白質，經前每天吃三個巴西堅果。

3. 大豆蛋白： 豆腐、天貝、豆漿、毛豆（燙過加鹽的豆莢）擁有植物荷爾蒙「異黃酮」，可舒緩經前症後，改善情緒、脹氣水腫和經痛。

經前症候群可以將大豆製品當點心吃，多吃一點。

4. 天然碳水化合物： 大腦中的血清素能提振情緒，而碳水化合物就是血清素的基石。

但其中複合碳水化合物，如全穀類、蔬果等可以讓症狀明顯改善；但單一碳水化合物糖、糖漿等產品，則會提高血糖、情緒暫時舒緩，過不久卻又會覺得脾氣易怒，酒的效果也是一樣。

萊豆、黑豆等碳水化合物富含鉀與鎂，可避免情緒大幅起伏、疲倦、暴食與脹氣水腫。

番薯有豐富的維生素Ｂ，能抑制經前症候群。

經前症後群的一周飲食，可在每日飲食中納入三份下列食物：煮熟燕麥半杯、高纖榖片一杯、無糖全麥麵包一片、豆類半杯、中型番薯一個、玉米半杯、大麥半杯、糙米半杯。

5. 排水蔬菜： 許多具有利尿功能的食物，多半含有鎂、鉀、鈣等能舒緩經前症狀。

蘆筍是其中佼佼者，有利尿功能、高纖維有助排便和舒緩脹氣。

經期時最好攝取蘆筍、甜菜、小黃瓜、萵苣、洋香菜、番茄、水芹、菠菜。

經前症候群的一周飲食，可以考慮多出上述有助排水的蔬菜。

6. 糖分較高的水果： 許多水果富含鉀可以有效對抗經前症狀，特別是香蕉、哈密瓜、葡萄、芒果。

他們是天然的糖果，可以滿足在這段期間愛吃糖的慾望。

也可以多吃高纖維水果，像是蘋果、梨子和莓果。

吃水果，不要只喝果汁（那只有糖份而已）！經前最好每天吃三份以上的水果，特別是上述幾樣。

7. 益生菌和富含鈣質的食物： 益生菌食物如優格，富含鈣質能有效舒緩經前症狀。

缺乏鈣會讓情緒起伏較嚴重，多攝取鈣質可以讓你較不易焦慮、易怒、沮喪和陰晴不定。

經前症候群可以，每日攝取兩份益生菌。

對抗經前症候群的脂肪：人體需要一些必須脂肪酸，其中月見草油、亞麻籽油都對經情症狀有顯著的舒緩效果。

對經前症候群來說，可以在每天的飲食中加入一到兩大匙的亞麻籽油。

8. 巧克力： 雖然有爭議，但是巧克力的確可以讓心情更好。

經期間可以隨心食用，可是要克制，不得過量，可以食用15至30克的黑巧克力或低熱量可可。

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