補充維生素D防新冠，4種人最缺！維生素D食物排行大公開 - 康健

維生素D是一群脂溶性維他命，能促進骨骼生長和重構，也有助提升免疫力。

曬太陽能讓人體自行合成維生素D，哪些食物富含維生素D？吃過量會怎樣？ 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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本文康健會告訴你： 隱藏 維生素D是什麼？ 維生素D食物排行 維生素D功效有哪些？ 維生素D能防新冠肺炎？ 維生素D攝取量多少最好？ 維生素D補充過量會怎樣？ 哪些人容易缺乏維生素D？ 維生素D是什麼？維生素D是一群脂溶性維他命，容易溶解於油脂中，因此在飯後服用的吸收效率遠高於空腹攝取。

維生素D2和D3對人體特別重要，D2及D3在經過肝腎轉化會產生骨化三醇（Calcitriol），進入血液循環後能調節鈣和磷的吸收，能促進骨骼生長和重構，也有助於提升免疫力。

當日曬充足時，人體便能自行合成維生素D3，但如果日曬不足則需要從食物攝取，維生素D2的食物來源以植物類為主，而D3的食物來源則以肉類為主。

維生素D食物排行除了曬太陽之外，飲食也是補充維生素D的重要手段，植物來源包括黑木耳以及菇類（香菇、洋菇或蘑菇等），動物來源包括鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋以及豬肝等。

維生素D的含量（每100克中含有多少微克）排名如下所示：黑木耳：49.2微克鮭魚：22微克秋刀魚：19微克乾香菇（日曬處理）：16.8微克吳郭魚：11微克全脂奶粉（可沖泡4杯牛奶的量）9.5微克鴨肉：3.1微克新鮮香菇：2.1微克雞蛋：1.6微克豬肝：1.3微克維生素D功效有哪些？ 廣告 維生素D可以強化小腸對鈣質的吸收效率，並維持血液中的鈣磷濃度保護骨質含量，還能調整副甲狀腺機素以維持血鈣平衡，除了維護鈣質吸收外，近年研究也指出維生素D對於人體免疫力也扮演重要角色。

約翰霍普金斯大學公衛安全學者亞達利亞（AmeshA.Adalja）整合過往研究指出，當人體缺乏維生素D時，罹患呼吸道疾病的風險就可能升高，包括肺炎、氣喘、慢性阻塞性肺病甚至新冠肺炎。

維生素D能防新冠肺炎？白宮防疫顧問佛奇（AnthonyFauci）曾公開說明：缺乏維生素D會影響人體抵抗感染的能力，佛奇建議民眾除了補充維生素D外，還可適量補足維生素C，因為維生素C有抗氧化的功能，可以讓免疫的保護力更加全面。

維生素C該如何補充？馬上看：維他命C的功效？什麼時間吃最好？3招不怕吃過量維生素D攝取量多少最好？根據國人膳食營養素參考攝取量及其說明，不同年齡層的攝取量如下所示。

出生～1歲：10微克（400IU/國際單位）1～50歲：5微克（200IU/國際單位）51歲以上：10微克（400IU/國際單位）年長者由於免疫力較差且對於鈣質的需求更高，每日從飲食中補充的維生素D最高可達25微克。

維生素D補充過量會怎樣？ 廣告 研究統計成年人的維生素D攝取量以每日4,000IU為上限，但美國國家衛生院（NationalInstitutesofHealth）指出，每日攝取量在10,000IU以下不至於產生毒性。

如果過量攝取維生素D時可能出現頭痛、噁心、食慾不振、口乾舌燥、嘔吐、便祕以及腹瀉等。

過量攝取大部分是因為使用補充劑，一般民眾只要充足且均衡的飲食就能獲取足夠的維生素D。

預防新冠肺炎吃足維生素D外，疫苗飲食該注意什麼？馬上看：打完新冠疫苗吃8種食物、避3大禁忌加強疫苗效果哪些人容易缺乏維生素D？缺乏維生素D的風險族群包括以下4類：孕婦及嬰兒：孕婦若在懷孕期維生素D攝取不足，胎兒也會一併缺乏維生素D，此外嬰幼兒曬太陽的機會不多，除了從母乳獲取維生素D外也可斟酌使用添加維生素D的配方奶。

腸胃道疾病：乳糜瀉及克隆氏症等患者因為腸道吸收力不良，也是維生素D缺乏的高風險群。

膚色深或日曬缺乏的人：膚色深的人因為有較多黑色素，可阻擋紫外線使體內生成維生素D的能力下降，而長期室內工作、勤做遮陽及防曬也可能因為日曬不足缺乏維生素D。

年長者：年長者因為行動不便，日曬減少，再加上飲食習慣改變、牙口不好使營養素攝取不足，因此年長者的維生素D建議攝取量可高於成年人標準。

如果長期缺乏維生素D，會影響人體鈣以及磷的代謝，兒童容易出現佝僂病，成年人則容易發生骨軟化以及骨質疏鬆症。

廣告 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 維生素D 攝取量 功效 維生素D食物 免疫力 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】破解癌症飲食迷思！有智慧的營養學 熱門文章 1. 腎臟出現警訊，大多已失去6成以上功能　保腎8招必學 4. 早餐來一杯　補充蛋白質》喝牛奶好，還是喝豆漿好？ 2. 燕麥有助改善血糖、血脂　但4種人不適合吃 5. 「我是糖尿病醫師，卻差點得了糖尿病...」名醫如何逆轉高血糖、甩肉24公斤？ 3. 國門即將大開入境檢疫「3+4」後4天可返家但會助長疫情嗎？ 6. 不穿胸罩，胸部會越來越激凸？運動科學家勸你：放心解放雙峰吧！ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 理財 5方法，養成理財好習慣 最新專題 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 牙齒保衛戰　現在開始遠離牙周病、老年缺牙危機 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 ;