認識闊筋膜張肌及其伸展(包含髂脛束) @ TC's Life Journey

Anatomy of the Tensor Fascia Lata Muscle 闊筋膜張肌及髂脛束圖片 ... 當腿部肌肉群太過緊繃(如臀大肌、臀中肌、張闊筋膜肌、大腿後肌，股四頭肌等)，運動時就無法 ... TC'sLifeJourney紀錄我的生活。

喜歡我的文章請盡量分享喔!您按讚是我繼續寫下去的動力!日誌相簿影音好友名片 201407082259認識闊筋膜張肌及其伸展(包含髂脛束)?認識肌肉AnatomyoftheTensorFasciaLataMuscle 闊筋膜張肌及髂脛束  圖片來源：http://yhvippt.pixnet.net/blog/post/164883888 肌內效貼紮─闊筋膜張肌  資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy 闊筋膜張肌扁平而呈長方形位於臀部及大腿外在兩層闊筋膜之間，作用是前屈大腿和外展。

當人體站立時，闊筋膜張肌收縮，約束大腿外側的肌肉，增加其緊張度和收縮力，還能起到固定膝關節維持站立姿勢的作用。

闊筋膜張肌與臀大肌兩條肌肉互為拮抗肌，一個負責髖關節的內轉與屈曲，一個則是負責外轉與伸張。

當臀大肌、臀中肌(負責跑步時骨盆的穩定，減少骨盆左右的搖擺晃動)無力時，此時，穩定骨盆的工作就會由闊筋膜張肌與髂脛束負責，這樣一來會讓闊筋膜張肌與髂脛束負擔過多的壓力，然後變得緊繃，造成髂脛束摩擦症候群。

另外，也因為大腿部位的肌肉體積大、力量足、活動頻繁，故使闊筋膜張肌張力增大，產生摩擦的機會增多，加上其所處的部位表淺，也易受外界的風寒濕和外傷等因素的影響而發生病變。

急性損傷，多因膝關節伸直時大腿急劇後伸引起；慢性者，多為長期彎腰或坐位工作，髖關節經常處於屈曲，而引起該肌短縮、變性或無菌性炎症。

部分病例也會因兩下肢重力不平衡，使該肌產生勞損。

當闊筋膜張肌受傷時，行走或提腿都會讓髖部感覺疼痛，甚至不能單腿著地負重，會有麻木感；疼痛感多沿大腿外側放散到膝部。

嚴重者，大腿外側發緊，走路難以控制，甚至跛行。

當跑步或騎腳踏車，使得長時間膝蓋的反覆彎曲伸直，都有可能讓闊筋膜張肌不舒服，此時可以利用貼紮來加強肌肉出力，減輕不適：(抑制貼法→錨點：脛骨外髁，往上貼；加強出力貼發→錨點：大轉子，往下貼)Step1.以貼布背面測量大腿外側至膝蓋的長度。

Step2.將錨點固定在膝蓋下方外側(脛骨外髁)。

Step3.貼布沿著大腿外側直線向上貼，結束在大轉子上。

Step4.完成。

除了適當的休息之外，平時也可以透過大腿肌群的訓練來加強肌肉的耐力跟強度，都可以減少運動傷害的發生，當然，適度的運動量和正確的運動姿勢，是避免運動傷害的主要原則。

【運動保健─髂脛束摩擦症候群(上)成因與預防】 資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy 秋冬時節，也是路跑賽是最熱門的時間點，一個月近數十場的路跑賽事，若沒有好好的休息與鍛鍊，各種腿部疼痛的狀況就會接踵而來。

近日以來，頻頻聽到學員詢問膝蓋外側疼痛的問題該怎麼辦？我們就一起來了解這個情況的成因跟如何預防吧！髂脛束是大腿外側（ITB）一條長形的筋膜組織，由臀大肌及闊筋膜張肌一同構成，在大腿的側邊往下延伸，通過股骨外上髁連接到脛骨前外側。

髂脛束的功能是協助膝關節伸展和髖關節的外展動作，換句話說，可以提供膝蓋外側動態的穩定性與控制大腿外展和內收的功能，可以在運動中協助穩定膝關節。

當膝蓋從彎曲到伸直時，髂脛束會在大腿外側前後移動。

正常情況不會產生疼痛，但是當髂脛束過度緊繃，又長時間運動，就很容易過度摩擦，產生疼痛、發炎，稱為髂脛束摩擦症候群(ITBS)，也常被稱為跑者膝。

當髂脛束變緊的時候，可以透過伸展來放鬆，但重要的是，造成髂脛束變緊的根本原因有沒有解決？唯有了解真正的問題，才能夠對症下藥，進而預防或改善這個情況：1.臀大肌與臀中肌無力闊筋膜張肌與臀大肌兩條肌肉互為拮抗肌，一個負責髖關節的內轉與屈曲，一個則是負責外轉與伸張。

當臀大肌、臀中肌(負責跑步時骨盆的穩定，減少骨盆左右的搖擺晃動)無力時，此時，穩定骨盆的工作就會由闊筋膜張肌與髂脛束負責，這樣一來會讓闊筋膜張肌與髂脛束負擔過多的壓力，然後變得緊繃，造成髂脛束摩擦症候群。

2.腿部肌肉力量不平衡若股四頭肌過於強壯，內側肌肉相對會較弱，使得肌肉對髕骨的壓力平衡改變，造成髕骨移位。

這樣會讓髂脛束摩擦膝蓋的機率增加。

外展肌群肌力不足也會有一樣的情況喔！3.脊椎側彎問題這種情況也會讓兩側髂脛束不平衡，使單邊的髂脛束平時忍受過大的張力，長期下來就會產生問題。

4.運動前伸展不足這是一般疼痛者最普遍的問題。

當腿部肌肉群太過緊繃(如臀大肌、臀中肌、張闊筋膜肌、大腿後肌，股四頭肌等)，運動時就無法發揮完全的作用，更容易使髂脛束縮短(變緊)，而過緊的髂脛束就容易與大腿骨外髁摩擦，引起發炎的情況。

 5.運動時間過長運動量超過負荷，永遠都是造成傷害的主因之一。

當跑步或騎車時，膝蓋都要反覆的彎曲和伸直，長時間下來會造成大腿肌肉緊繃，並使髂脛束與膝蓋間的摩擦而發炎。

 6.先天骨骼結構異常O型腿或X型腿的骨骼排列會使髂脛束較緊繃，故容易摩擦而發炎。

而膝內翻以及扁平足則因為容易產生足部內翻，而伴隨脛骨內轉，使得髂脛束會被拉得更緊，摩擦的機會便增加。

如果你也常常感覺跑步或運動後感覺膝蓋外側不舒服，檢視一下，自己有沒有上述的情況，下一篇我們繼續討論如何來改善這些問題，避免運動傷害影響我們的運動樂趣與習慣。

【運動保健─髂脛束摩擦症候群(下)伸展與鍛鍊】 資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy 髂脛束症候群是許多愛好運動者容易碰到的症狀，特別是喜愛跑步或騎自行車的人，因為跑步跟騎自行車的動作需要膝蓋反覆的彎曲和伸直，長時間下來容易造成大腿肌肉緊繃，並使髂脛束與膝蓋間的摩擦而發炎、疼痛。

要了解自己是否有同樣的問題，請檢測一下有沒有以下的情況：1.膝外側疼痛，嚴重時痛感可能向上下蔓延甚至小腿上端也會痛。

2.膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也會有。

3.大腿外側緊繃。

4.做膝關節彎曲的動作會痛(如上下樓梯、抬腿等等)。

平常可以做的伸展與鍛鍊動作： 1.髂脛束伸展(ITBStretch)：經常做此伸展動作，可預防髂脛束過緊造成的摩擦疼痛。

身體直立，雙腳打開與髖部同寬；將一腳跨過另一腳，前腳稍微彎曲，後腳伸直；雙腳站穩後，身體彎向後腳同側(可以手臂高舉過頭以維持平衡，或扶著牆壁)，保持不動約15-20秒，換邊再重複這動作。

2.梨狀肌伸展(PiriformisStretch)：對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

站姿，找一平台約與大腿齊高，將單腳跨上並彎曲膝蓋(如圖)，然後傾身前彎，此時便能感受到梨狀肌被拉伸，保持不動約15-20秒，換邊再重複這動作。

。

坐姿，雙腿伸直坐在地面。

將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。

一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

保持不動約15-20秒，換邊再重複這動作。

3.核心肌群鍛鍊(棒式Plank)鍛鍊腹部核心肌群和下半部腿部力量。

身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，雙手微微握拳。

略收下顎讓頸椎保持正常角度。

然後緊縮腹部核心，提肛收腹、肚臍內縮，以腹肌為中心撐起身體，肩膀與臀部同高，骨盆保持水平，膝蓋打直，肩胛骨用力向地面方向推。

身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒(依照自己能力慢慢加長時間)。

4.臀部肌群鍛鍊(槓鈴深蹲)深蹲運動主要可以鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。

全身站直、雙腳打開與肩同寬，臀部向後坐、屈膝、軀幹下沉，蹲到平行時回復起始動作，過程中需注意身體不可過度前傾、膝蓋不要超過腳尖。

加強的話，可以把槓鈴放在後肩或背部進行深蹲，或是雙手持啞鈴深蹲，看自己的能力負荷所及。

5.肌筋膜放鬆利用泡棉滾筒或網球做深層按摩，協助放鬆緊繃的髂脛束和大腿、臀部肌群。

6.肌內效貼紮使用肌肉內效貼布協助髂脛束放鬆以及減緩疼痛。

除了上述的伸展與鍛鍊動作之外，平常也需要多注意以下事項來避免髂脛束摩擦症候群發生：1)避免在不平坦的地面上運動。

2)跑步時，減少下坡的路段。

3)緩慢增加運動量。

4)運動前後適當的伸展。

5)適當的肌力鍛鍊，像大腿肌群、臀部肌群還有核心肌群，增加膝蓋的穩定度。

6)運動後適當的休息。

髂脛束摩擦症候群(ITBFS)IliotibialBandFrictionSyndrome運動伸展 資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy 針對髂脛束摩擦症候群(IliotibialBandFrictionSyndrome)，除了休息與上次介紹簡單又好用的肌內效貼布之外呢，這次再跟大家分享一個簡單又好用的方式，就是伸展運動！ 伸展運動，其實就是將緊繃的肌肉與肌腱等部位放鬆，可以舒緩該部位的痠痛不適，更可以減少運動傷害發生的機率。

在做伸展運動前要知道的重點：1.在運動前、後都需要伸展，如有必要，運動中伸展也是可以的2.伸展運動一次持續20~30秒，一次做3組以達到最有效率的伸展效果3.根據每個人柔軟度不同，伸展強度可自由調整4.在伸展的過程中，保持深呼吸5.保持身體穩定，避免彈震式伸展ITB伸展1：步驟1.立正，雙腳與肩同寬步驟2.右腳退向左後方步驟3.右手上舉到左方，並同時將身體下壓步驟4.保持身體穩定30秒步驟5.換邊重複動作ITB伸展2：步驟1.坐在地上雙腿伸直步驟2.左腿彎曲跨越右腿步驟3.用手抱住左腿膝蓋，並向身體靠步驟4.保持身體穩定30秒 髂脛束摩擦症候群(ITBFS)IliotibialBandFrictionSyndrome舒緩 想要立即舒緩髂脛束摩擦症候群(IliotibialBandFrictionSyndrome)的症狀的朋友，除了拉筋與貼肌貼之外，還有一個很重要的方法，就是「按摩」。

按摩的好處很多，除了常見的消除疲勞，避免肌肉痠痛，減少運動傷害發生的機率，增加肌肉柔軟度與關節活動度，甚至某些特殊手法還可以調節身體機能，而按摩的方式千百種，甚至還有使用特殊的小道具，而我們在此就跟各位學員分享幾個簡單常見的按摩放鬆方式在按摩之前，幾個重點跟大家提示一下：1.按摩的時機：大部分的按摩都是在運動後實施，但某些特殊狀況會在運動前按摩2.按摩的時間：這點因人而異，一般單一部位的按摩約5~10分鐘左右3.按摩的力道：對於技術比較不純熟的人，建議都以輕柔為主，因為過大的壓力甚至可能造成肌肉組織受傷4.按摩的地方：盡量讓被按摩者放鬆，以最舒服的方式躺著，如果有按摩治療床是最好的選擇，並注意顧及被按摩者的隱私基本按摩技巧：1.輕推法：用非常輕的力量，撫摸皮膚表層往心臟方向推2.指關節推壓法：指關節下壓，往心臟方向推3.拍打法：雙手拍動腿部肌肉，往心臟方向拍動另外，小道具可以使用一般常見的網球或是最近很流行的滾輪1.身體側躺，將滾輪放在ITB的位置前後滾動2.屁股直接坐在滾輪上，放鬆臀部肌肉也有助於舒緩ITBS的症狀  Trista/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)認識臀中肌及其伸展|日誌首頁|認識大腿內收肌群及其伸展......上一篇認識臀中肌及其伸展下一篇認識大腿內收肌群及其伸展...回應 關鍵字 全部展開|全部收合 北橫、 im_minijessica's新文章《食記餐廳總整理》你真的做對Tabata嗎???翻譯文章YourGuidetotheOfficialTabataBodyWorkout-Tabata官方指南foamroller泡棉滾筒放鬆筋膜膝關節及其保養認識髖關節認識大圓肌小圓肌及其伸展豎脊肌群提肩胛肌及其伸展菱形肌及其伸展認識背闊肌及其伸展認識斜方肌及其伸展 加我為好友遇到了一些事情之後，開始認真記錄生活，證明自己快樂幸福的活著日誌相簿影音 累積|今日loading...... 全部展開|全部收合