5招睡前運動讓你一覺到天亮

5招睡前運動 · 肩頸拉筋(伸展部位→肩頸肌群) 步驟： (1)雙腳盤腿坐姿，右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。

· 上犬式(伸展部位→腹部肌群). 步驟：. 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 女性健康與運動, 徒手訓練, 有氧運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊 |11分鐘閱讀 5招睡前運動讓你一覺到天亮 Writtenby Demi   你還在嘗試數羊幫助入睡嗎？不如做這5招睡前運動，讓你徹底擺脫失眠，輕鬆進入夢境！只是想要一夜好眠，除了嘗試無汗運動，這些讓你失眠的原因，也要注意。

想要睡得安穩、一覺到天亮，運動還有飲食，是相輔相成。

均衡飲食，千萬不能在深夜中還在吃大餐，尤其是高油、辛辣、熱量破表的食物，以及注意咖啡因的攝取量，因為隨著年紀增長、新陳代謝下降，咖啡因持續的時間比以往更長，也可能因此影響睡眠。

另外，睡前運動也是很棒的選擇，你可以在睡覺前做這5招簡單的伸展運動，以幫助你釋放壓力、疲勞，更能快快入睡。

透過這樣的無汗運動，使你全身鍛練，也有助於在睡眠中，保持新陳代謝，燃燒更多熱量。

  延伸閱讀外表胖瘦不是重點但不健康的胖子容易得病啊！   5招睡前運動 睡覺之前，可以在床上做這5招簡單的小運動，放鬆身體，對身心健康都有益處的： 肩頸拉筋(伸展部位→肩頸肌群)步驟：(1)雙腳盤腿坐姿，右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。

(2)左手放到右邊的耳朵，維持骨盆與脊柱在良好曲線，感覺脊椎拉長延伸 (3)讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀，眼睛看到下方的膝蓋，讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。

(4)最後回復起始位置，並交互換邊動作。

上犬式(伸展部位→腹部肌群) 步驟： (1)呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳趾貼地，手肘90度在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

(2)手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘微彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力，背後腰部不需太凹。

(3)回復至起始位置，重複動作。

腿部肌群拉筋(伸展部位→腿後側肌群)步驟：(1)先右腳屈曲，左腳伸直。

(2)再把手捉著腳尖，腳趾指向身體方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(3)左腳完全伸直，不要讓腳屈曲，可用手將腳按下地下。

(4)穩定好體線，上身自然前傾。

(5)回復至起始位置，交互換邊動作。

臀部伸展(伸展部位→臀部肌群)步驟：(1)首先身體平躺，眼看天花板，將右腿放到左大腿上側，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，再將手放在左大腿下方交叉位置。

(2)將腿往胸部拉，舒緩緊繃腰部和臀部。

(3)回復至起始位置，交互換邊動作。

肱三頭肌伸展(伸展部位→手臂肌群、背部肌群)步驟：(1)先把左手升起，往後放在肩胛骨位置，盡可能讓左手擺到頭後方。

(2)接著升起右手，扣到左手的關節位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(3)回復至起始位置，交互換邊動作。

※教練小提醒：每個動作皆為伸展動作，動作維持停留約15到30秒，動作過程中保持自然呼吸吐氣，不要憋氣。

  睡前運動好處 改善睡眠煩躁不安、壓力過大、荷爾蒙分泌出問題，容易造成失眠的問題，而睡前運動可以改善這一點。

因為身體活動量增加，有助於更快入眠，以及增加你的睡眠量。

特別是輕度有氧運動能促使深度睡眠e.g.太極拳、瑜珈，還具有增強免疫力、維持心臟健康的功效。

延伸閱讀5招改善咬牙切齒...好好放鬆睡一覺 減輕壓力睡眠問題最常見的原因之一就是壓力，容易入睡困難和夜晚不安地睡眠。

而定期睡前運動，可以幫助緩解壓力、釋放緊張感，能夠抗焦慮和其他情緒障礙，讓你的大腦平靜下來，煩惱漸漸擺脫。

當然，睡前運動並不會完全消除你的煩惱，但他可以幫助你入睡，到了隔天清醒過來，更好處理、面對這些煩惱。

研究也指出，冥想或瑜珈運動，伸展筋骨、身心鍛鍊，有助於降低血壓，對情緒產生正面影響，消除負能量，幫助睡眠問題。

延伸閱讀不想被文明病纏身請先做好這5件事 更多運動時間沒錯，上班族白天繁忙，有時晚上還要交際應酬，找不出時間運動，那該怎麼辦？別擔心！每天睡前多花個10至30分鐘的時間運動，相信持之以恆、堅持睡前運動下去，最後一定能達到運動效果，且又能幫助睡眠。

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 防止不健康的習慣睡前總是吃宵夜大餐，或是長時間盯著螢幕滑手機、玩電腦嗎？這些行為只會更難以入睡！必須戒除這些不健康的壞習慣，改成睡前運動，不僅消除誘惑、遠離不必要的卡路里，還能好好入睡。

降低睡眠呼吸紊亂研究還發現，睡前運動可以幫助降低睡眠呼吸紊亂的嚴重程度，並可能有助於降低阻塞性睡眠呼吸暫停的嚴重程度。

白天工作、課業壓力大，身心理一直處於緊繃的狀態，到了快要熄燈的夜晚，先來做個睡前運動吧！透過全身性伸展運動，搭配腹式呼吸，將你一整天的疲憊感，通通釋放出來，這5招動作不僅讓你好入眠，同時也使你的新陳代謝在熄燈後，長時間激發出來，消耗晚餐攝取過多的熱量，避免脂肪堆積，提升瘦身效果。

但如果這些方法還是讓你在白天仍感到困倦，建議去看看醫生或睡眠專家，找出病因、診斷治療。

  延伸閱讀防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？ 歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：十二月21,2018,更新日期：十二月20,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 健身房最受歡迎器材之一「cable滑輪機」，12個訓練動作從肩膀練到腳 []|10分鐘閱讀 【影片】5種最能幫助健康的運動，哈佛專家也推薦！ [運動健身]|3分鐘閱讀 15個重要的「健康指標」，幫你了解身體狀態 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|9分鐘閱讀 【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|14分鐘閱讀 不菸不酒不吃油炸不熬夜，還是得了大腸癌！因為…犯了人人都有的習慣 [健康飲食,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 容易流汗就是多汗症嗎？醫學博士來解答 []|4分鐘閱讀 【FUN假去哪玩】拯救爸媽的6個親子活動推薦，週末就來這遛小孩放電 [美麗生活]|6分鐘閱讀 「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿 [臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,無氧運動]|5分鐘閱讀 中秋吃柚子清爽解膩「這樣吃」不怕熱量爆表！ [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 【影片】減量週如何安排？適度休息讓肌肥大效果更好！ [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀 身體長硬塊可能是「毛囊炎」，專業醫生告訴你如何預防及改善 [美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀 為什麼會心悸？弄清楚生活習慣或疾病造成，避免錯過最佳就醫時機 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法 [運動健身,小腿肌,伸展運動,無氧運動]|10分鐘閱讀 芝麻要這樣吃，獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 「妄想症」原因與症狀有哪些？17個徵兆自我檢視 [心靈健康]|5分鐘閱讀 深蹲好處多！5種深蹲變化式加速燃脂又增肌 [運動健身,臀肌,大腿肌,槓鈴,無氧運動]|8分鐘閱讀 【影片】肌肉不對稱？2大原因與解決方式告訴你 [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀 啤酒肚的形成原因是什麼？3招消除啤酒肚 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