好眠又助瘦身！教你超實用「睡前瑜珈」6動作！

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這樣的驚人效果，對於想看到減肥成效的你，千萬別錯過，以下就公開超實用6招睡前瑜珈，不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！【延伸閱讀】＞＞12招女性適用的胸肌訓練！打造完美上身體態＞＞跟著節奏動滋動！Spacecycle教練Toy帶你放肆跳舞、纖細下半身！ 廣告-內文未完請往下捲動 1.盤腿前彎 伸展部位：大腿內側、脊椎。

步驟：(1)採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。

(2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。

(3)身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。

但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。

2.貓背式 伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。

步驟：(1)做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。

首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。

(2)維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。

(3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。

教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，建議避免此動作。

如果胸部無法貼地，沒關係慢慢練習不要勉強。

3.鱷魚式、眼鏡蛇式 伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。

步驟：(1)貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。

(2)吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。

(3)停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。

教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。

另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。

4.嬰兒式 伸展部位：下背、臀部。

步驟：(1)做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。

(2)手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。

(3)停留時，保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒：嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做，能使經痛減少外，也能改善頭痛、失眠的問題。

不過，如果是孕婦媽咪的話，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。

5.下犬式 伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。

步驟：(1)嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。

(2)停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。

教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。

6.半脊柱扭動式 伸展部位：大腿後側、臀部。

步驟：(1)最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。

(2)左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。

(3)重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。

（直腿比較簡單） Women'sHealth美力圈SAY 睡前瑜珈的5大好處：1.邊睡覺邊燃脂2.矯正體態3.放鬆大腦、紓解壓力4.舒緩身體疼痛、經痛5.一覺好眠【延伸閱讀】＞＞姨媽來好悶、好痠痛？試試2招瑜伽放鬆式【閨蜜雙人瑜伽】＞＞減體脂肪沒有持續等於做白工，這10招「瘦」用一生！＞＞失眠、睡不好，是減肥的無效關鍵本文轉載自WorldGymBlog Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動菜單 練瑜伽助「性」？8個瑜珈動作讓你的性生活更美好 10招背痛舒緩瑜珈，伸展緊繃肌肉拉出美背 廣告-內文未完請往下捲動 視覺上瘦5公斤！每天堅持10分鐘「美背運動」減去後背贅肉、緊實線條 健身圈爆紅10分鐘「腹肌撕裂者」！高人氣健身網紅May的運動菜單必須跟練 垂屁股必練！百萬網友推爆「站立式翹臀」訓練菜單，每天只要20分鐘 日本破5千萬點閱數「瘦手臂運動」！每天4分鐘，超簡單6個動作，2週甩掉手臂拜拜肉 A4腰這樣練！YouTube百萬人激推12個「捲腹變化式」瘦小腹，腹肌小白也能輕鬆上手 編輯嘗試布蕾克萊芙莉BlakeLively​的健身菜單：「自信，會是你最美的外衣。

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