5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲！ - 運動星球

錯誤的生活習慣，不僅讓你容貌衰老，還會讓身體機能大幅退化。

... 此外，還會讓身體機能衰退、皮膚鬆弛等，都是不正當或是快速減重方式所導致。

1 5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲！ 2 睡前3小時還在吃引發身體三大問題 3 碳水化合物──人體最重要的能量來源 運動星球 5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲！ 2020-07-17 話題 保健 飲食 觀念 生活 錯誤的生活習慣，不僅讓你容貌衰老，還會讓身體機能大幅退化。

隨著科技進步，人類長期過著與天性、天道相違背的生活，使得身體提早老化而不自知，然而一般人對於老化的認識太少且太狹隘，導致對於自身的健康狀態毫無警覺，老化不僅是指中年邁入老年的過程，若兒童提早成熟也是老化的一種。

以下5種錯誤地雷的方式，讓你在巔峰的年紀卻有著進入中年的身體。

5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲！©edition.cnn.com 攝取過量鹽分及糖分 當攝取過多的鹽分與糖分時，會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。

已經大量的研究已證明，高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風，甚至胃癌等，都與吃鹽過多有關。

此外，還會讓你體重高居不下，以期身體器官衰竭。

時常熬夜 我們都知道熬夜對身體的負面影響，此時最直接影響的就是新陳代謝。

當新陳代謝降低就會影響我們體內熱量的消耗速度，此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內，此時人體就會慢慢發胖，導致減重時會遇到很大阻礙外，肌肉也會跟著流失。

©orissapost.com 蛋白質攝取不足 當攝取蛋白質不足時，我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛，此外，骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

而且蛋白質攝取不足時，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養，像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等，都是蛋白質攝取不足導致。

缺乏運動量 根據國民健康局表示，民眾養成規律運動習慣對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等，都有顯著的效益，並可降低罹患癌症的風險，加速代謝脂肪、強化肌肉組織與功能來維持健康體重，以及提高腦內啡的釋放，降低情緒壓力。

然而當運動量缺乏時，身體機能會下降，像是心肺功能、肌肉量等，都會讓你身體逐漸退化。

錯誤減重方式 許多人在減重時，都以為節食或是不碰澱粉是最好的方法，由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。

此外，還會讓身體機能衰退、皮膚鬆弛等，都是不正當或是快速減重方式所導致。

資料來源／Healthline責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 睡前3小時還在吃引發身體三大問題 2020-07-07 書摘觀念飲食保健知識庫 你在一天24小時之內，進食時間通常橫跨幾小時？根據美國統計，美國人通常近15個小時都在進食，而且超過35％是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。

然而，研究證實，錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害，長時間進食的飲食習慣，恐怕引發三大嚴重健康問題。

睡前3小時還在吃引發身體三大問題 根據統計，只有大約10％的美國人在12個小時之內完成所有進食。

對於這個數字，我感到相當震驚，因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。

事實上，根據潘達博士的研究，美國人在一天24小時中，通常有近15個小時都在進食，而且每日所攝取的卡路里中，超過35％都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。

如此不間斷的進食，會引發一系列嚴重的健康問題，因為我們的生理設計並不適合整日進食，尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。

他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。

狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。

即便在食物充足時，通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。

由於人類被迫適應食物取得不易的時期，並依此進化，故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時，你的身體終將無法以最佳的方式運作。

美國人每日所攝取的卡路里中，超過35％都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入 雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6至8小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3小時就不再吃東西。

原因為何？當你進食的時間離睡覺時間太近時，會出現三大問題： 1.損害你的粒線體健康 對此，研究結果非常明確。

你的能量需求在睡眠時是最低的，當你在身體不需要的時候提供燃料給它，你的粒線體ATP生產系統（該系統負責從你所吃的食物獲取能量）就會進行儲備；最終，那些能量大部分都會被儲存為脂肪。

過量的脂肪會產生過多的ROS，而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害；最重要的是，你的DNA也將受損。

2.打亂你的晝夜節律 你的身體與所有生物一樣，都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。

你體內每個細胞都有自己的時鐘，指揮著你的基因的開關。

每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官，都遵循著一個隨著一日時序變化而功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡，即是晝夜節律的功勞，但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多，它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。

想在晝夜節律不正常的情況下享有健康，真的很難。

而睡前進食會造成晝夜節律失調，進而引起一系列不良反應。

3.減弱你有效燃燒脂肪的能力 一旦你具有代謝靈活性，能燃燒脂肪作為燃料，你將需要消耗掉你的糖原（糖），然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源，並在肝臟中產生酮體。

當接近就寢時間進食，降低肝醣含量所需的時間會不足，因此，在代謝上，你將失去切換成燃脂模式的機會。

  接近就寢時間進食，在代謝上將失去切換成燃脂模式的機會 一個人能採取的最重要健康策略之一，就是在適當的時間獲得充足好眠。

包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。

根據潘達博士，這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8小時睡眠時間。

許多器官都需要至少12個小時不消化食物才能自我修復。

潘達博士解釋道：「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣，如果你直到睡前都還在吃東西，你的腸道就難以完全修復。

」不論是人還是老鼠，潘達博士的研究都發現，只要將進食時間限縮在12個小時以內，即便受試者吃的不一定是富含營養的食物，也會啟動一系列有益健康的反應。

當然，我還是會建議吃營養豐富的食物。

但值得特別注意的是，潘達博士的研究顯示，在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。

 反之亦然。

若你將進食限縮在特定時限內，即使吃的食物品質不佳，你也會享受到好處。

在老鼠實驗中，潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠（以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近）分成兩組：一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食，且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃；另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物，但只准牠們每天在8到12小時內吃完。

可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病，而限時進食的那組則倖免於難。

研究可以隨時吃的老鼠罹患肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病 更重要的是，當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8到10小時內時，上述疾病病況有很多都好轉了。

潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究，在為期16週的實驗中，超重志願者都只在每日的10至11個小時內進食。

實驗結束後，參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。

他們的體重也減輕了，並且維持了一年。

所以，要開始加入斷食的行列，最好的第一步就是在睡前至少3小時停止進食。

一旦習慣成自然，通常養成一個新的習慣要一個月，你就可以進入下一個步驟，也就是將進食時間限縮在12個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項，有助於維持健康。

雖然，12小時的限時進食無法完全逆轉疾病，但至少不會引發疾病。

要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3個小時。

所以，假設你是晚上11點就寢，那麼就在晚上8點前把飯吃完，然後到隔天早上8點後再吃早餐。

資訊•本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法》一書。

本書特色★生酮飲食＋少量高碳水＋生酮斷食＝完美身形與健康的最強公式★最正確的生酮飲食，應該是要「間歇性進行」，一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體，最理想的狀況則是，為了維持你所擁有的代謝靈活，一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。

這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。

當你享受如此飲食方式帶來的益處，即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

更多《人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法》資訊 請點此 責任編輯／Dama   分享文章 運動星球 碳水化合物──人體最重要的能量來源 2017-05-11 觀念營養補給飲食知識庫 近年來，碳水化合物（carbohydrates）漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式，尤其對減重人士來說，但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。

因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

碳水化合物是人體最重要的能量來源©medicalnewstoday.com 除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一，脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源，每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量；每一克蛋白質提供四大卡的熱量；則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，都能釋放能量，其中，還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。

一般來說，如果人體碳水化合物攝取不足時，就會造成血糖就會過低並且出現酮症，而些人會採用「生酮飲食」法來減重，這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類： 糖類（sugar） 很多食物都含天然糖份，包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等，則有些糖份是加工過的，像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等，也有些是在烹調食物時加進去的，不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說，許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣，如果對糖醇過敏的人，可能會發生腸胃不適的現象，像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等，含有醣醇的成分有：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）等成分，雖然許多食品會標示無糖，但還是極有可就含一些糖醇，甚至還會添加代糖進去。

澱粉（starch） 澱粉是由多個糖分子組成，存在多種植物性的食物，像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等，它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維（fibre） 纖維只存在植物性食物中，它纖維能維持大腸的健康。

根據美國國家科學院醫學所（NationalAcademiesInstituteofMedicine）發表的文獻，建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物，因為根據研究證實，攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險，並且可以幫助減重人士控制體重，則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出，當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖，才慢慢吸收到血液裡面，而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源，則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內，如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪，作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%，則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜，例如馬鈴薯、芋頭，它們含豐富許多澱粉，可以為人體提供大量能量。

但是，不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取，才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源：明醫網、營養共筆 分享文章