mayfit菜單的推薦與評價，FACEBOOK、YOUTUBE、DCARD

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Search mayfit菜單的推薦與評價，FACEBOOK、YOUTUBE、DCARD、PTT和網紅們這樣回答： 相關標籤 相關照片 相關影片 --> 社群媒體上有些相關的討論： mayfit菜單在Re:[減肥]20歲女大生減肥請益-看板FITNESS的推薦與評價 作者prodigal(思念的溫度)看板FITNESS標題Re:[減肥]20歲女大生減肥請益時間FriOct2906:37:222021※引述《peceragirl(魚缸)》之銘言：:標題:[減肥]20歲女大生減肥請益:時間:ThuOct2818:53:322021:::基本資料::性別：女:年齡：20:身高：152:體重：59.2:BMI：25.6:體脂率：32.1%（學校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody）:因為數字差很大所以都放，個人比較相信健身房inbody，但要固定量的話就是會在學校量。

::三餐內容：::早餐：:雞腿排吐司（不加沙拉醬、番茄醬，吐司有切邊）+小杯豆漿（含糖）::午餐：:便當（白飯半飯）或健康餐（紫米飯半飯）::::晚餐：:雞胸肉（有時魚肉）水煮餐（澱粉地瓜或馬鈴薯）::有時想吃有味道的會買鹹水雞（一份雞胸肉+三份蔬菜+一份馬鈴薯）:::其他：偶爾會吃半盒水果、星期五早上會買一杯星巴克拿鐵去上班::日常作息時間：:算是生活很規律的人。

:每天都00:00前睡覺（目前正在努力提早到23:00睡覺），七點多起床，早上八點上課到下午五點（空堂時段會去打工或回家補眠）。

:外宿無法自煮，有冰箱（偶爾會買牛奶自己泡拿鐵），中午習慣買便當回家吃，晚餐也是買回家吃（宅女）。

:::生活型態：大學生::健康狀況：（是／否）::醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否:當您活動時是否會有胸痛的感覺？否:過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否:您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？:您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否:您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否:您是否知道您有任何不適合活動的原因？否:您是否知悉自己有任何慢性疾病？否:您是否近期動過任何手術？否:您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否:::運動習慣：:一週健身2次。

:一次上半身一次下半身，菜單如下（重量的部分大家不要太苛責我才剛開始QQ）::另外上半身那天會再搭配有氧，滑步機30分鐘，心跳約落在150-170中間。

::我的問題：:因為高中讀書壓力較大+同學們都喜歡訂外送，所以最胖大約是在63公斤左右。

:大一時有找一位線上營養師幫忙，從62一路瘦到57（約三個月的時間），基本上都是做有氧運動（跑步5km、跳YT影片）+飲食控制，親朋好友也都有看出自己體態的轉變。

也大概有培養一些飲食概念。

:但跟營養師的課程結束+升上大二課業變得繁重，就沒有辦法繼續維持這種非常控制好的飲食模式，也因為容易熬夜晚睡，這一年間雖然還是會偶爾跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。

中間斷斷續續有要減肥但持續一個禮拜就會放棄，大概就是一個很負面的循環（立志減肥—某天暴食—後悔導致壓力更大—放棄）:然後就在上學期（大二下），被同學說變胖了！雖然他的口氣是半開玩笑，但那個時候聽到真的超難過也超挫折，結果就直接淚崩:現在大三了考試稍微變小，也有開始去重量訓練（暑假時上了六堂教練課，回學校後就自己在學校的健身房），希望可以是人生最後一次減肥！::短期內目標體重53公斤，體脂希望可以28%以下。

:想請問的主要是飲食的調整跟運動菜單、頻率。

:1.就目前的飲食內容，大概要做什麼調整呢？其實有想過要回歸之前營養師準備的菜單，但是很難堅持下去（大一不知道自己怎麼做到的），所以想要可以更生活化一點的再請幫我調整了！粗略的看敘述跟圖片你現在吃的熱量不低吧我覺得應該有1800大卡如果不想馬上變動也沒關係搞不好也還是熱量赤字先記錄飲食內容然後照這樣過兩三個月看體重變化再來調整可以是暴力的少吃一餐也可以是減少亂吃的頻率看你覺得怎樣比較舒服一點就怎樣但首先你要有紀錄才知道怎麼調整才知道調整的空間在哪裡:2.運動菜單會有需要增加或減少項目嗎？或是需要再多做一點有氧。

目前已經排時間要讓自己變成一週兩天上半身兩天下半身了（這頻率應該還行吧）對新手我覺得有幾個事情可以注意1.訓練的選擇有沒有足夠2.適當的重量3.尋找肌肉感受度首先你沒有多關節的推伏地挺身/臥推/器械式平推這類的你都沒有挑一個做會比較好另外就是重量的部分新手很難抓自己適合的重量我自己會建議訂菜單的時候先設定項目跟組數用多大的重量做幾下就現場看狀況例如我今天要做三組滑輪下拉我先用三十公斤拉拉看盡可能的控制速度不要甩不要大幅借力的狀況下有可能我預期的重量太重或太輕太重的狀況我可能拉六下就沒力那我第二組就降一點重量但第一組六下是成立的我都拉到力竭了六下就六下太輕的狀況我可能拉到20下還很有力這時候就可以停了休息一下增加一點重量再試試看試到15下以內感到沒力為止那一組才算第一組前面就是熱身下次訓練你就可以用上次覺得適合的重量但因為每天的身體狀況不一樣下一次適合的重量也不一定一樣你可以動態調整不需要堅持一個重量做訓練然後最重要的是肌肉感受度新手階段其實最重要的就是找肌肉感受度你能知道哪塊肌肉在發力能控制他發力訓練的效率跟成果都會大幅提升受傷的風險也會下降當然也不是一開始就能感受到肌肉尤其多關節運動很難感受到肌肉不是叫你放棄多關節運動多關節是很好的訓練但不要輕視單關節訓練單關節運動時盡可能控制速度三秒向心三秒離心之類的盡可能地尋找肌肉發力的感覺可能不是短時間可以做到但總是要往這個方向努力至於重訓跟有氧的分配我會這樣看在健身房裏面我們可能會做三種訓練1.低強度有氧2.中高強度有氧3.重量訓練[低強度有氧]優點是可以燃燒最多脂肪因為你可以持續做很久時間充足下低強度有氧能燃燒的熱量最高缺點就是除此之外幫助有限[中高強度有氧]優點是可以大幅提升你的心肺能力短時間內燃燒脂肪的效率最高缺點是不是每個人都有能力做強度太高的有氧有的人容易因此受傷有能力做的人也要考慮身體恢復能力無法太高頻率太長時間的做總體燃燒脂肪的量也相對受限於你當下的身體素質[重量訓練]優點是增加肌肉的量跟感受度其實對各方面都是有幫助的甚至對於中高強度有氧也會有幫助身體外型線條也會比較好看缺點是燃燒的脂肪很有限如果身上包著一大圈脂肪其實線條什麼的也是看不到的慶幸的是我們不需要選擇都做一點最好不同的訓練可以幫助彼此掩蓋缺點例如靠低強度有氧大量減脂可以解決重訓燃燒脂肪有限的問題然後重訓肌耐力常常不足的時候中高強度的有氧稍微有幫助中高強度有氧容易受傷持續力不足的問題透過重訓增肌跟建立肌肉感受度也會有幫助唯一的問題是中高強度的有氧對新手可能受傷風險比較高執行的時候要小心一點最後的最後一周兩練有點少如果我是你那兩天就專心重訓就算是上半身的重訓也可以操到你沒力氣再做有氧然後其他再找兩三天做有氧在家跳繩跟著mayfit做居家訓練或是出門跑步做什麼都可以以方便開心為主:3.腸胃不是很好容易便秘，喝水量約2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是會便秘:便秘的原因蠻多的耶你更需要的是醫生:-::蠻多廢話的哈哈哈哈哈但真的很希望可以趕快變成健康的身體。

:其實也有想過去婦產科檢查是否是內分泌有問題，但其實我覺得只是持續時間+飲食沒有調整好的問題而已。

:再請版上大神們幫忙了！謝謝！希望哪天也能發出很勵志的心得文～:-----:SentfromJPTTonmyiPhone::--:※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.143.239.109(臺灣):※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635418414.A.8A3.html:推sea130281:吃的不到100分，但你確定給你100分菜單你吃得下嗎...10/2819:09:我覺得應該是沒辦法，第一個是金錢（畢竟都是外食）再來是沒辦法堅持，個人比較偏好80分的菜單但可以讓自己堅持三個月:推monkeymink:20歲，如果只是減肥，大概就慢跑+減醣就成功了餒10/2819:10:※編輯:peceragirl(220.143.239.109臺灣),10/28/202119:14:57:推monkeymink:以我以前唸大學經驗，就是快走+減醣，效果很快就會出10/2819:16:→monkeymink:來，以前也是外食居多10/2819:16:推ceca:把時間拿去做有氧.10/2819:28:→ceca:真要做重訓,做多關節的為主.10/2819:29:→ceca:例如建力三項...用建力的方式去做.10/2819:29:→ceca:重點不是你推多重,而是單關節的消耗熱量很低.10/2819:30:→ceca:減肥靠有氧,重訓是塑型.10/2819:30:→ceca:你現在不是型的問題而是要變小隻,所以有氧為主.10/2819:30:→ceca:而重訓方面,建力三項+站立槓鈴肩推是多關節,消耗熱量大很多.10/2819:31新手做健力三項其實效率很差我們運動經驗比較豐富如果要重訓三項的效率當然比較好但對新手而言要抓到一個好的姿勢開始有效率的訓練就算有教練也要幾個月沒有教練的話可能更久器械式訓練先建立一點基礎的肌力對沒有教練的新手而言可能是一個比較好的選擇:→ceca:並且全身大多數肌群都有練到.10/2819:32:→ceca:你現在應該沒有特別想要例如練大胸或是練翹臀吧.10/2819:32:→ceca:那你不用急著做單關節的塑型.10/2819:32單關節訓練對新手的功能其實不是這個對我們而言因為我們已經訓練很久了所以單關節就是強化某個小肌群為主但對新手而言單關節是最容易尋找肌肉感受度的訓練建立肌肉感受度可以增加多關節的動作品質也可以減少受傷的風險其實是蠻重要的:→ceca:但是更有效就是瘋狂有氧...10/2819:33:→ceca:降到身形達到你要的標準,再來塑型會更有效率.10/2819:33:→ceca:然後你熱量最好精算一下.10/2819:36:→ceca:and..早餐的雞腿排吐司其實很兇/...XD10/2819:36雞腿排吐司加含糖豆漿感覺有機會八九百大卡如果是炸的估計破千雖然她強調沒醬熱量可能低一點但也有限我第一個想到的也是這餐很怪:推iamoldtwo:問題在吃☺10/2819:38:→ceca:自己泡一杯牛奶沖咖啡,熱量可能就一百多.10/2819:39:→ceca:而你的TDEE可能沒你想像中的高.10/2819:39:→ceca:so..你吃的熱量有可能有爆表嫌疑.10/2819:39:→ceca:你看看要不要少吃一餐,然後把晚餐稍微多一點.10/2819:40:→ceca:你早餐看起來就600大卡,你要是早餐不吃,晚餐多吃200大卡.10/2819:40:→ceca:也許整個狀況就有不一樣.10/2819:40:因為我想說要吃多一點蛋白質就選雞腿排吐司，那我明天開始改掉好了！:推cocazero:買線上營養師不如買健身教練10/2819:40:推smalldoll:先從有氧開始，一天10分鐘，一開始一定很快就累，等覺10/2819:43:→smalldoll:得差不多再開始變20變30分鐘，加上吃飯部分要減量，就10/2819:43:推uyrmb47:雞腿排調味地雷土司地雷豆漿含糖地雷10/2819:43:→smalldoll:能瘦下來。

大概一個月可以看到成果10/2819:43:→uyrmb47:你所謂跟營養師課程看不出來對你的飲食有幫助10/2819:44:→uyrmb47:然後便秘有可能是因為你油脂吃不夠好的油完全是加分10/2819:45:→uyrmb47:綜合意見是你需要的是先了解吃的內容而不是運動10/2819:46:瞭解！營養師給的飲食跟現在不太一樣，是會請我拿秤秤食物重量一個一個算的，我覺得是有幫助但我自己沒學好而已QQ:※編輯:peceragirl(220.143.239.109臺灣),10/28/202119:47:48:※編輯:peceragirl(220.143.239.109臺灣),10/28/202119:50:57:→ceca:蛋白質,便宜就,原味濃縮乳清(一公斤4xx塊),或是一斤30塊的蛋10/2819:52:→uyrmb47:我覺得你搞錯重點了秤重量是算你吃的熱量10/2819:52:→uyrmb47:但比起算熱量更重要的是知道你吃的是甚麼組成成分為何10/2819:52:→ceca:貴的話就,戰神乳清(500g大概兩千),牛排.10/2819:52:→ceca:喔便宜還有無糖豆漿(大罐那種).10/2819:53:→uyrmb47:比如你今天吃100g雞胸肉=20g蛋白質這才是你要學的10/2819:53:→ceca:你可以用這些替換...熱量差很多.10/2819:53:→uyrmb47:然後一天要至少吃到哪些營養蔬菜多少蛋白質多少之類的10/2819:53:謝謝指教，當初是規劃P100C80F60，但目前的飲食就沒有這樣的規劃了，其實自己也知道要瘦就是要再好好規劃一次飲食，但又覺得這樣規劃之後好像又沒辦法持久:→ceca:然後,吃東西障礙分兩種,一種是嘴饞想吃好吃的,一種是會餓.10/2819:54:→ceca:不知道你是哪一種.10/2819:54:→ceca:會餓就是吃低GI,飽足感可以撐很久.10/2819:54:→uyrmb47:你搞清楚你吃下的東西代表甚麼時瘦身真的只是時間問題10/2819:54:→ceca:嘴饞就是你要有放縱日和收縮日,放縱多吃的另外一兩天少吃補.10/2819:54:→ceca:看你的心魔是哪一個,決定出哪一招..XD10/2819:55:→ceca:另外嘴饞也可以特別多加強運動去"贖罪"10/2819:55:→ceca:但是會餓就無法靠運動贖罪,會越贖,越...給開司一罐啤酒.XD10/2819:56:應該是嘴饞，會覺得今天自己好辛苦ㄛ犒賞一下吃個甜點好了！現在有改過來了（也把房間所有的甜品餅乾都送人了）:※編輯:peceragirl(220.143.239.109臺灣),10/28/202119:59:36:→uyrmb47:你設定太死這三個頂多就蛋白質要夠另外兩樣別太超過10/2820:00:→uyrmb47:你目標訂好蛋白質吃夠蔬菜吃夠其他不要太超過10/2820:01:瞭解！那我再重新規劃一次自己的飲食好了:※編輯:peceragirl(220.143.239.109臺灣),10/28/202120:04:23:→ceca:你熱量可以用兩天或三天甚至四天計,不用綁死單天.10/2820:05:※編輯:peceragirl(220.143.239.109臺灣),10/28/202120:05:10:→ceca:你吃個甜點,你可以看多吃了多少,例如多吃了500.10/2820:05:→ceca:你就之後每三天每一餐少100大卡...搞定.XD10/2820:05:→ceca:身體的帳,沒有跟你日結的..XD10/2820:06:→ceca:另外,例如你一餐不吃便當,吃生菜沙拉配牛排.10/2820:06:→ceca:牛排你吃熱量低的例如肩肉.10/2820:06:→ceca:這樣你一餐熱量其實很低..一下子就贖罪了.10/2820:06:→ceca:怕餓你就餐與餐之間補個無糖豆漿+一顆水煮蛋.10/2820:08:→ceca:這種蛋白質都是低GI,很厲害,可以讓你稱很久不餓.10/2820:08:→ceca:而且便宜..XD10/2820:08:→hirobumi:戒個糖，這麼年經，代謝一下馬上就瘦了吧，沒有想吃的10/2820:17:→hirobumi:爽身材也能看很爽的啦，只能取捨10/2820:17:推sea130281:我想問你之前拿秤算熱量你持續多久?然後你認為你能10/2820:17:→sea130281:每次吃東西都拿秤算熱量一輩子嗎?10/2820:17:大概秤了兩三個禮拜，後來因為都吃差不多的就不會再秤了，我自己也覺得沒辦法秤一輩子所以才想要藉這次改善成能融入日常生活的正確飲食（應該是這樣講吧！）。

但看食物還是沒辦法抓出一個大概的熱量，就會選擇上網查，例如：一個雞腿便當幾卡，因為當初沒有學習的很認真所以算是自己的問題吧QQ:→sea130281:當初拿秤算熱量一段時間後你有學會大致看食物的熱量嗎?10/2820:24:※編輯:peceragirl(220.143.239.109臺灣),10/28/202120:32:06:→plyong95084:不豪洨你沒決心這種體質到30多絕對破80Kg10/2821:01:→sea130281:那其實算熱量根本不適合你，還是跟我一樣靠體感吧10/2821:04:→sea130281:先列出【你無法捨棄】的食物，再列出【你可以割捨】的10/2821:05:→sea130281:的食物，然後好好檢視，哪些可以加在平日菜單的10/2821:07:→sea130281:無法捨棄的食物，那就控制量，比方說珍奶，如果真無法10/2821:08:→sea130281:放棄，太愛了，那就控制量，減半或更低，可以割捨的10/2821:08:→sea130281:像是雞排，那就可以乾脆放棄它或偶爾吃10/2821:09:→sea130281:太健康的飲食，只會讓你無法持續10/2821:09:→sea130281:比方說樓上都勸你放棄雞腿排吐司，可是如果你真的很喜10/2821:10:→sea130281:歡呢?不吃心情大受影響，那就別放棄它，控制量就好。

10/2821:10:→sea130281:當然，飲食不到高分你會減得很慢，但可以長期維持。

10/2821:11:推DEAKUNE:要瘦又瘦的長久，妳必須找到自己能吃很久的飲食，檢視自10/2821:30:→DEAKUNE:己吃的東西，找到替代方案並開心執行才是長久之計10/2821:30:推ceca:減肥得時候是赤字,赤字可能在300~500大卡.10/2821:31:→ceca:體重下來後就可以恢復這一段赤字的熱量.10/2821:31:→ceca:到時候吃的東西就會寬鬆很多.10/2821:32:→ceca:所以並不是減肥的時候的餐飲要吃長久..XD10/2821:32:→ceca:另外減肥期,有很大機率會改變飲食習慣和味覺口味.10/2821:33:→ceca:而原PO又不是要減很多公斤.10/2821:33:推sea130281:我的意思是她必須喜歡她的飲食，只要熱量赤字，不用10/2821:34:→ceca:她目標是6公斤,一個月兩公斤,三個月就達標了.10/2821:34:→sea130281:水煮雞胸花椰，就算雞排珍奶也能瘦，健不健康而已10/2821:34:→sea130281:重點是她必須真心喜歡她的飲食菜單，如果靠不喜歡得10/2821:35:→ceca:原PO吃的東西問題應該是熱量過多,不是吃甚麼的問題.XD10/2821:35:→sea130281:飲食菜單達到熱量赤字，那沒意義，因為她在忍10/2821:35:→ceca:熱量赤字吃甚麼麻都會瘦..XD10/2821:36:→ceca:不過還是抓個蛋白質,免得變泡芙人.10/2821:36:→sea130281:對阿，但重點是，如果想長久，造成赤字得食物必須是10/2821:37:→ceca:抓蛋白質,其他抓熱量,熱量範圍內隨意搭配..XD10/2821:37:→sea130281:真心不排斥的，像我就恨死雞胸肉，要我拿它做赤字10/2821:37:→sea130281:我寧可當死胖子10/2821:37:→sea130281:很多人堅持用超健康食物達到熱量赤字，但不長久10/2821:38:→ceca:其實我這個星期都忘了吃雞胸肉,剛才才想到吃一片.10/2821:38:→sea130281:我寧可用不是那麼健康但我能接受的菜單來達到熱量赤字10/2821:39:→ceca:去好事多買了20片牛肩肉牛排+有的沒有的正餐肉,吃不完10/2821:39:→sea130281:即使不用減肥了，我也不會因為長久吃不愛吃的健康食物10/2821:39:→sea130281:而暴飲暴食10/2821:39:→ceca:其實健康應該是"營養素有吃足",熱量不要報表,其他隨意.XD10/2821:41:→ceca:甚麼都麻可以吃...熱量不要炸掉或有贖罪就好..XD10/2821:41:→sea130281:嘿阿，所以我就不懂樓上為何要原PO放棄雞胸肉吐司之類10/2821:42:→sea130281:當然儘量原型食物達成赤字，但真的排斥原型食物10/2821:45:→sea130281:在營養素充足的情況下，你用非原型食物達成赤字真的也10/2821:46:→sea130281:沒差，何必一定要吃原型呢~~10/2821:46:推jfw616:短期？多久叫短？10/2821:56:→arsonlolita:體態是長期抗戰哦，飲食習慣改變不要太勉強吃水煮噁10/2900:23:→arsonlolita:心餐，慢慢找合適的吃法10/2900:23:推r49:早餐豆漿儘量無糖食物不強求要水準只不過選擇不要太多勾芡10/2900:34:→r49:太多醬料調味的除了運動平常生活可以多走路多走動也是有幫10/2900:34:→lilyjean:妳好打擾了，不專業建議：早餐不要豆漿，午晚餐飯量1/310/2900:34:→lilyjean:甚至1/4應該就會慢慢瘦了，半飯還是太多。

10/2900:34:→r49:助10/2900:34:→sea130281:個人建議，豆漿無糖乾脆就別喝了...除非你真愛那味道..10/2901:41:→sea130281:而且豆漿即便無糖熱量也不低，液體也沒太多飽足感10/2901:58:→sea130281:還是選別的食物吧不然很容易爆的10/2901:59:推cjchiu:腿內收外展不需要，內收可以改相撲深蹲，然後加個臀推10/2902:02:推RSacreGOAT:這個是116旁邊的清水煮吧！！好懷念10/2902:55--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:101.137.58.210(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635460644.A.D47.html推decorum:她的主要問題在於不懂吃什麼、怎麼吃，運動訓練還在其次10/2908:23→ceca:單關節重訓，加上休息，新手運動一小時等於有氧10分鐘10/2909:01→ceca:而她目標是六公斤10/2909:01基本上新手重訓的燃脂效果肯定是不好的不管多關節跟單關節都是一樣的但打好基礎對長期維持來說是有必要的另外就是一樣的熱量赤字下有重訓的人會減掉較多的脂肪熱量赤字會提高MPB重量訓練會拉高MPS當你固定的熱量赤字下拉高MPS就是去搶脂肪的能量會讓脂肪消耗得比較快以外形來說減掉一樣的體重脂肪消耗較多的看起來會比較好看簡單來說重量訓練跟熱量控制(飲食+有氧)才是最好的只靠有氧很容易瘦了十公斤但看起來不像我靠有氧瘦到70左右的時候看起來比現在還胖目前我大概82iamnotafanofweightlossipreferfatloss→ceca:外加一個星期兩次重訓，時間也有限10/2909:02→ceca:這樣會變成，她動作熟戀有效果大概就要幾個月10/2909:02→ceca:但直接狂做有氧加飲食控制，三個月就減完了xd10/2909:03→ceca:一星期兩次重訓，三個月可能總共消耗熱量不如兩次有氧10/2909:03→ceca:跑一小時可能比她一整個月重訓消耗熱量還多xd10/2909:04→ceca:這是新手減肥會遇到的問題，重訓對他消耗熱量效果太差10/2909:04→ceca:不如直接有氧幹到底，減下來再慢慢加強重訓10/2909:06→ceca:另外有氧訓練體力耐力，外加身體整體活動連接性10/2909:07→ceca:後面加強重訓效果比較好10/2909:07→ceca:不然新手一直單關節動作做成多關節動作10/2909:07代償很容易發生對新手而言這是幾乎不可能避免的單關節運動發生代償對新手而言相對是好察覺的也是比較安全單關節運動的代償大多時候就是降低訓練效益而已itdoesntmatter可以慢慢從錯誤中學習多關節的代償有時候會變成比較嚴重的受傷尤其在肩膀跟下背硬舉深蹲臥推風險性都比較高這大概是我不太喜歡新手直上三項的原因並不是說新手不要做多關節運動而是可以選擇比較安全的多關節運動三項並非新手必要例如徒手深蹲或啞鈴深蹲就比槓鈴深蹲安全腿推或是器械深蹲也不錯真的想揹槓也可以先練習史密斯最後有熱忱再上自由槓自由槓是一個很好的訓練但有它的風險沒有一定的訓練經驗風險可能大於好處槓鈴臥推也可以先緩緩從器械式開始推這也是多關節但比較安全覺得熟練動作模式後再去玩啞鈴臥推如果對槓有熱忱就可以考慮最後上槓鈴如果單純練健康也沒有一定要練槓鈴臥推硬舉就更硬一點點很多有經驗的人也會在硬舉受傷新手建議不要太快抓硬舉→ceca:除非有請教練或是有專業運動習慣10/2909:08→ceca:不然重訓前幾個月，代償必然很嚴重10/2909:08→ceca:外加延遲性酸痛也會影響新手下一次訓練的效果10/2909:09→ceca:so,我會認為，先有氧好處最多，重訓慢慢來就好10/2909:10我覺得同時進行比較好重訓要花很多時間才能真正入門慢慢來沒問題但越早開始越好一開始從器械的多關節跟適度的單關節開始先慢慢找肌肉感受度這樣比較安全慢慢再考慮自由重量而且不管甚麼程度的重訓都有很大的好處以原PO的狀況來說得益於新手的神經連結較差肌肉量較低光是訓練強度很低的動作就有很大的機會進步不管是肌肉量還是肌力都會進步這也會帶來以下好處1.對於減少[過大熱量缺口造成的肌肉流失]有很大的幫助2.肌肉感受度的建立可以少有氧受傷的風險3.有氧+熱量缺口=骨質酥鬆搭配重訓可以舒緩這個問題4.可以一定程度增加有氧的能力尤其對比較少運動的新手我不是說不要有氧但也不要太忽視重量訓練比較好只練有氧的各種問題可以靠重訓彌補重訓效益較差的部分也可以靠有氧彌補這是相輔相成的當然這是純健康的角度來說運動員的專項訓練就有可能很偏其中一邊或是很極端的目標也可能會很偏重一邊→ceca:並且多關節開始，除非有請教練10/2909:10→ceca:再一點，突然減少飲食熱量，重訓容易受傷10/2909:12→ceca:有氧比較安全10/2909:12→ceca:重訓三大要點，機械張力，代謝壓力，肌肉損傷10/2909:15→ceca:新手基本上前兩個月，三個都很難有辦法加強10/2909:15→ceca:更何況一般兩個月是有人指導的前提外加一周三練左右10/2909:16推hoyushen:熱心回答給推^_^10/2911:10→prodigal:重訓的確不是一個最快速的方法但長期來看慢慢來也不10/2911:12→prodigal:錯追求短期效果就變飲食控制最重要她的飲食份量看起10/2911:12→prodigal:來比較大短期要有顯著效果有點困難10/2911:12推peceragirl:謝謝！（我不太會用PTT所以現在才看到）10/2911:28→peceragirl:我決定先從早餐開始改～自己是沒辦法不吃早餐的人，所10/2911:28→peceragirl:以會改成無糖豆漿（對7-11賣的高纖無糖豆漿味道不排斥10/2911:28→peceragirl:）+御飯糰的組合，應該會比原本的雞腿排吐司+含糖豆10/2911:28→peceragirl:漿好很多。

午晚餐的部分中午的飯量減少成1/3，晚餐馬10/2911:28→peceragirl:鈴薯也減半。

（自己有大概算一下熱量，如果沒算錯應該10/2911:28→peceragirl:是差不多1200-1300），主要就是透過留言有發現自己飲10/2911:28→peceragirl:食上的問題（熱量太高），知道減脂很大一部分跟飲食有10/2911:28→peceragirl:關係所以這方面會努力！10/2911:29→peceragirl:運動的部份也會把次數提高，可能變成一週三次健身（兩10/2911:29→peceragirl:次下半身+一次上半身含有氧）+一次跑步30分鐘（目前實10/2911:29→peceragirl:力大概最多就是30分鐘的跑步），因為平常還有一週兩次10/2911:29→peceragirl:晚上的滑板社團課，所以應該差不多？10/2911:29→peceragirl:這些大概是目前會做的改變，自己希望可以在三個月（也10/2911:29→peceragirl:就是21歲生日前）可以成功瘦下這六公斤！10/2911:29→prodigal:如果只有吃到1200我覺得不用改太多了1200蠻低了吃太10/2911:31→prodigal:少也不太好XD10/2911:31→prodigal:我單純看照片跟敘述猜熱量應該比你自己算的不準10/2911:31推tilasmi:看原提問者的相片和文字，那個熱量比我吃1500要多不少耶10/2913:55推tilasmi:不過如果長期如此體重也只是緩慢上升，可能代表基代不低10/2913:57→tilasmi:吧；如果想要長期保持，慢慢減比較快10/2913:58推halulu:飯量是少1/3還是變成1/3?我覺得不用一次砍這麼多10/2914:16→halulu:你先試試看肉菜飯先吃完前面兩樣之後飯先設定吃一半10/2914:17推loveblud:原原po的意思可能是她修改過的菜單1200卡？10/2914:17→halulu:左右如果吃不到一半就吃不下那就不要勉強吃完10/2914:17→halulu:現在就很怕求快一口氣壓太多結果最後崩潰...10/2914:18※編輯:prodigal(101.137.58.210臺灣),10/29/202115:32:46推leafless:真的不要想能多快瘦下來，這樣壓力太大心情影響明顯，10/3109:45推inferno666:老實說你沒有特殊運動需求的話我覺得很OK了11/0111:26→inferno666:另外我看到的關鍵字是"回家補眠"XD一天大概都多久?111/0111:26推inferno666:個人覺得你需要的是增加活動量跟運動習慣健身是其次11/0111:29推peceragirl:回覆i大，大概一小時(?)有些課是下午兩點中午回家吃完11/0111:32→peceragirl:飯會小躺～11/0111:32推inferno666:我看完文章感覺是這樣看起來扣掉運動你日常活動量11/0115:51→inferno666:最大的就是課堂移動跟打工而已大部分就是坐吃睡？除11/0115:51→inferno666:非你的課業超級燒腦(大腦是消耗熱量最大的器官其實XD)11/0115:52→inferno666:或是打工屬於長時間服務業之類的11/0115:52→inferno666:我是你的話會把補眠的時間拿來做有氧(變成天天做)然11/0116:05→inferno666:後觀察體重沒變化就減少晚餐的量11/0116:05推decorum:其實午餐若多吃青菜蛋白質少吃碳水根本不會想睡午覺11/0118:50→decorum:晚上睡好睡足7、8小時就可以精神飽滿一整天了11/0118:51推kojiba:重訓的效果不要急，受傷得不償失～11/0317:01... mayfit菜單在MayFit-Home|Facebook的推薦與評價 更在疫情嚴峻時期，為大眾規劃免費的居家健身菜單，感受到幫助他人帶來的巨大快樂☺️同時更懂得珍惜家人好友的情感維繫。

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.下半年我面臨了轉型期，整頓自己的思緒與 ... 於www.facebook.com #2.主要是編排May過往在MayFityoutubechannel所上傳的跟練影片 16.9kLikes,303Comments-MayLiu(@may8572fit)onInstagram:“四週居家熱汗徒手菜單week1來了這是為期一個月的訓練課表，主要是編排May ... 於www.instagram.com #3.10分鐘腹肌撕裂者炸出馬甲線！健身網紅May運動菜單-Elle IG上擁有破30萬的健身網紅MayLiu，爆紅的「腹肌撕裂者」Youtube影片更有近百萬的點閱，其實May在接觸健身之前，體脂居然有30%，在經歷過瘦身停滯期 ... 於www.elle.com #4.一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30分鐘練出... 在家運動菜單Day1：20分鐘全身訓練+10分鐘腹肌運動...以上就是MayFit分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間 ... 於health.udn.com #5.一碗搞定！增肌減脂健身餐：人氣健身女孩May的50道高蛋白 針對健身者需要的營養素設計菜單，依照增肌或減脂的目標調整蛋白質、卡路里攝取量，May以「不改變食物原形」為烹調前提，自製豐盛又飽足的「一碗 ... 於www.books.com.tw #6.開始真正喜歡鏡中的自己！May用健身跟飲食讓自己越來越美 [居家]Nogymnoproblem進階高強度啞鈴臀腿訓練highintensitydumbbelllegworkout.星期六不怠惰，在家訓練分享私下進階菜單給你們，歡迎大家來挑戰⬇️ 於www.marieclaire.com.tw #7.WORKOUTPLAN｜｜MayFit14天健身燃脂挑戰 這次菜單以「肌力訓練」為主，並無安排瑜伽&休息日。

每日一挑戰！每次挑戰平均約10-20分鐘，短時有效訓練肌肉，適合一般學生族 ... 於www.mayyoufit.com #8.沒時間動就做這個！10個IG「健女孩」全身燃脂運動菜單分享 IG上也越來越多「健女孩」分享自己的運動菜單、瘦身的秘訣，一張差異許多的對比照，背後的分享不是速效的減肥餐，而是一天天訓練累積而成！ 於www.womenshealthmag.com #9.練臀肌必看的女生重訓課表｜練臀動作教學-Peeta健身 女生重訓課表如何安排？女生要如何練出細腰與翹臀呢？練臀動作又有那些呢？腰線重訓該怎麼做？這篇文章提供完整的女性健身方法教學與女生重訓菜單，那麼就讓我們把這個 ... 於www.peeta.tw #10.MayFit菜單完整相關資訊-輕鬆健身去 提供MayFit菜單相關文章，想要了解更多Peeta健身往、生酮書ptt、MayFit菜單有關運動與健身文章或書籍，歡迎來輕鬆健身去提供您完整相關訊息. 於fitnesssource1.com --> 看更多 #11.訓練動作|Nüli 啞鈴居家訓練菜單｜8週全身訓練課表｜進階健身、中高難度.NuliTeam11,26,2021...女生健身新手必看｜翹臀必備訓練動作｜從簡單到難進階變化的mayfit課表. 於nuli.app #12.居家運動/一週在家訓練菜單！跟著健身YouTuber每天運動3分鐘 在家運動菜單Day1：20分鐘全身訓練+10分鐘腹肌運動...以上就是MayFit分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話， ... 於lifestyle.heho.com.tw #13.健身初心者必追！6位IG高人氣健身網紅：May、漢娜-Bella儂儂 Ashlee自己推出線上健身菜單，並為用戶舉辦體態競賽，過程中網友踴躍且成效良好，在網路上帶起大家一起努力健身...source:[email protected]、[email protected] 於www.bella.tw #14.直覺零負擔的愉悅飲食體驗|Mayfit|台灣麒麟KIRIN樂飲誌 高人氣的新生代健身網紅Mayfit，常在社群上分享一系列減醣又營養的增肌減脂餐，Youtube頻道上實用的健身菜單，也激勵了許多減重的初心者。

於www.kirin.com.tw #15.健身網紅：成功減脂！告別泡芙身材體脂率從30％降到17 減脂飲食和健身，體脂肪狂降13％。

健身網紅傳授正確減脂的方式，也提供減脂飲食基本技巧和減脂菜單。

於www.commonhealth.com.tw #16.前往健身食譜-TAAZE讀冊生活 極簡輕食減脂快瘦...may增肌減脂減脂餐May健身備餐一碗搞定增肌減脂健身餐誠品Mayfitbowlmay力體態增肌減脂全攻略mayfit菜單一碗搞定增肌減脂健身餐pdf ... 於health.diningtagtw.com #17.減肥｜Coffee推14天練馬甲線4大網紅運動清單：低難度速減磅 ▽▽▽【按圖即看運動菜單】許多東南亞女生都喜歡跟Coffee林芊妤的運動片，更分享她們的成果，...家品成輔助工具在家訓練效果如在健身室：Mayfit. 於www.hk01.com #18.一邊料理一邊QA(上)May的身高體重？目前工作？暴食怎辦？低... 於twagoda.com #19.（問）臀部正後方的形狀該如何改善|居家練臀Dcard 會以每週照片更新來記錄目前做的運動有:一週四次coffee40分鐘燃脂影片一週五次重量訓練（mayfit菜單/ashlee菜單）一週一次高爾夫球/拳擊（踢拳擊）10/1更新背面好像 ... 於sportwikitw.com #20.WFH在家動一動運動小白必追的高人氣健身女網紅-天下雜誌 她自念台大人類學系二年級以來，透過社群分享她的訓練菜單、增肌減脂飲食，訓練影片配上旁白「加油，很好」，有時也會流露真實的...MayFit提供）. 於www.cw.com.tw --> #21.健身房腹肌菜單–腹肌帥哥-Sudos 健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！重量訓練今天開始！...【一週在家訓練菜單】跟著健身YouTuberMayFit運動，每天30分… 於www.sudostcks.co #22.超級新手減脂推薦？-B14留言|Dcard ...之後身邊有些健身朋友、路過教練教一些重訓的動作才越摸越多器材，我推薦原po看Ashlee、Mayfit、Peeta葛格的影片，他們有分享很多新手該如何入門健身. 於www.dcard.tw #23.「mayfit」懶人包資訊整理(1)|蘋果健康咬一口 懶人包;mayfit·mayfit...之前分享的菜單以臀腿為主，今天教大家認識....Unsubscribe...,女孩練胸第三集|挑戰教練matt的地獄菜單|女生練胸真的會變man嗎？ 於1applehealth.com #24.找may的教練相關社群貼文資訊 #25.蜜臀訓練師—蜜臀圈（中強度）紫色-XOFFIT #26.EPUB免费下载运动健身PDF电子书-优惠券分享网 #27.「間歇性斷食法」怎麼吃最有效？一周3天運動菜單怎麼排？最... #28.番茄燉雞×檸檬鯛魚｜1小時完成6個營養美味減肥便當 #29.MayFit&NIKEFREEMETCON4選品特輯-O2Gether #30.Re:[減肥]20歲女大生減肥請益-看板FITNESS #31.【問答】mayfit健身2021旅遊台灣 #32.泡芙人變緊實！體脂30減到22靠3大招減脂秘訣 #33.【徒手訓練挑戰】MayFit初階臀部運動5招！運筆門神#安編來... #34.KINDFOOD康福先生 #35.練臀好朋友「翹臀圈」入手前必知4大知識！ #36.健身初心者必追！6位IG高人氣健身網紅：May、漢娜-LINE... #37.紅豆餅::KolSonar網紅搜查線-數位社群網路媒體媒合平台 #38.【防疫旅館開箱】居家檢疫全記錄|平價旅館超用心 #39.何謂C、I、D型體態？健身教練教你讀懂「身體組成分析」報告 #40.【MayFit】初学女孩如何安排自己的臀腿菜单|超实用 --> #41.【好康平台】一碗搞定！增肌減脂健身餐-左旻芃 #42.MayFit|找網紅就是快！全台最大網紅經濟平台 #43.May挑戰名人運動飲食菜單EP01跟葛格一起炸胸!男生的練胸... #44.May體脂大公開睽違兩年結果竟然.....？附健身房練背菜單... #45.女明星都在吃的減脂餐是什麼？專業健身教練...-Cosmopolitan #46.健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單 #47.健身帶來嶄新人生MayLiu：「我享受每次舉起重量的感覺」 #48.幸福的一天HappinessDay菜單｜TaipeiCity推薦餐廳 #49.一週減肥菜單範本＋4大重點！營養師揭吃美食減脂法！-健康010 -->