夜夜失眠快瘋掉〜營養師：芝麻、菠菜10大助眠營養素快筆記！

礦物質鎂，有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒，同時還有幫助維持心跳規律性的好處。

鎂和鈣是相輔相成的，可適度攝取堅果、綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、 ... 閱讀全文0華人健康網記者黃曼瑩／台北報導2019年4月18日上午9:35【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】每天夜晚翻來覆去，就是睡不著，上班族經常鬧失眠，隔天後遺症不小！根據長庚醫院睡眠中心曾經公布，國人10年來失眠盛行率11%，等於10個人就有1個人受失眠所苦。

緩解失眠問題，網路上流傳，要多吃芝麻補充鎂、多吃菠菜補葉酸等，到底是否正確？又有什麼助眠好食物推荐給大家？營養師推荐10大營養素與代表食物，大家不妨快筆記囉。

夜夜失眠快瘋掉〜營養師：芝麻、菠菜10大助眠營養素快筆記！引起失眠的原因很多是生理與心理殺手不可輕忽你也有失眠的困擾嗎？引起失眠的原因很多，由病因上分類可包括：精神疾病如焦慮、憂鬱，還有身體疾病如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等，或者藥物引起的失眠類固醇、某些降血壓藥等。

如果失眠找不出任何原因，這一類可稱為「原發性失眠」。

依美國精神疾病診斷準則(DSM-IV)所定義：失眠持續1個月以上，而其失眠並非由其他的精神疾患、身體的疾病、物質藥物使用，或其他特定的睡眠疾患所引發的為原發性失眠。

長期失眠不但影響心理，也是生理的一大殺手！失眠會影響心理，包括容易疲倦、情緒低落、容易導致憂鬱症、認知功能變差、影響社交、工作，進而影響生活品質。

至於生理方面，則會因睡眠不足激化交感神經，還有使血壓、血糖升高，以及增加血管粥狀動脈硬化風險，進而罹患腦血管疾病及心血管疾病，不可不慎！血清素是快樂荷爾蒙！正確攝取幫助睡眠網路上流傳，緩解失眠要多補充助眠營養素，包括鎂、葉酸等，到底真實性如何？高敏敏營養師表示，其實，適度補充鎂，能幫助穩定神經、放鬆肌肉；至於補充葉酸，能順利合成「快樂荷爾蒙」——血清素，正確攝取，對於失眠的確有改善效果。

白天大腦會分泌「血清素」，讓我們具有足夠的抗壓及情緒調節能力，到了晚上處於黑暗狀態下，血清素就會轉為「褪黑激素」，讓我們能進入睡眠。

而大腦製造血清素需要「色胺酸」當作材料，還需要有維生素B6、菸鹼酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA等多種營養素共同參與，相輔相成。

適度補充鎂，能幫助穩定神經、放鬆肌肉；至於補充葉酸，能順利合成「快樂荷爾蒙」——血清素，正確攝取，對於失眠的確有改善效果。

鎂和鈣是相輔相成的，可適度攝取堅果、綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜等）、海藻類（紫菜）、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

【10大助眠營養素】以下歸納10大助眠營養素，讓你擺脫失眠的麻煩：★鎂礦物質鎂，有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒，同時還有幫助維持心跳規律性的好處。

鎂和鈣是相輔相成的，可適度攝取堅果、綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜等）、海藻類（紫菜）、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

★葉酸（維生素B9）能順利合成「快樂荷爾蒙」——血清素（serotonin），血清素可減緩神經活動，達到放鬆並引起睡意。

缺乏足夠的葉酸，恐有明顯的失眠症狀，甚至導致腦中的血清素減少，造成失眠和憂鬱症的出現。

常見食物中含有葉酸，例如：核果類尤其多，肝臟、深色葉類蔬菜如：胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜，還有柑橘類水果、全穀類、蛋、牛奶等。

★色胺酸色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦製造血清素的原料。

血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。

推荐食物如：牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉等。

★維生素B6維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。

人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好。

維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

★菸鹼酸菸鹼酸（維生素B3），常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。

根據阿拉巴馬大學（UniversityofAlabama）的一項研究指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C，若維生素Ｃ不足，可能導致失眠。

建議多吃蔬菜水果，如：芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。

★維生素C壓力也是造成自律神經失調和睡眠障礙的重要原因，當感到壓力時，體內為了對抗壓力，會分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C，若維生素Ｃ不足，可能導致失眠。

建議多吃蔬菜水果，如：芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。

★鐵缺鐵造成的不寧腿症候群，可能會讓人難以入睡，除了懷孕期容易發生外，停經後婦女更是高危險群。

它會讓人清醒時感覺腿像有螞蟻在爬一般癢、麻、不舒服，而難以有良好的睡眠品質。

建議補充含鐵的食物，像是牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜等。

★鈣鈣可以幫助放鬆神經及肌肉，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

國民飲食指南建議，成人每日可飲用2杯牛奶，不喝牛奶的人可以用優酪乳、優格、起司來取代，並多攝取帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆製品來補充鈣質。

搭配適量的維生素C攝取可以幫助鈣質吸收。

★鋅鋅的主要作用是幫助成長發育，因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，所以能改善失眠。

富含鋅的食物，如：海鮮、肉類、全穀類、堅果類等。

★DHADHA有助腦部的神經穩定、促進血液循環。

建議每週吃2~3次的深海魚，如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻等。

吃芝麻補充鎂助眠最棒？營養師：小心過量熱量失控坊間強調吃芝麻能補鎂助眠？真的有效嗎？高敏敏營養師表示，每100克的芝麻中，含有975mg的鈣質和350mg的鎂，而鈣和鎂，是天然的放鬆劑和鎮定劑，能幫助穩定神經、放鬆肌肉，加上芝麻中所含的α亞麻油酸豐富。

有植物性魚油之稱的α亞麻油酸，進入人體可轉化合成EPA及DHA，對於改善失眠看起來有幫助。

繼續閱讀報導但是，要注意的是，因為芝麻在六大類食物中，屬於油脂類食物，不論是黑芝麻或白芝麻，每兩湯匙的熱量約100大卡、脂肪9公克，如果身體活動量低，又不小心吃太多，恐會吃進過多熱量而變肥胖。

因此一天攝取不宜過多，每日吃1~2湯匙的白芝麻或黑芝麻即可。

菇類中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug（每100克食物），超過所有食材，其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

吃菠菜補充葉酸助眠最棒？營養師：宜清蒸、清炒防營養流失至於，提到補充葉酸助眠，網路上也大推吃菠菜是葉酸第一名的食物，高敏敏營養師表示，深綠色蔬菜中每100克的菠菜約含232.68ug葉酸，其實沒有像一般傳聞擁有最多葉酸含量，但相對熱量較低。

其實，菇類中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug（每100克食物），超過所有食材，其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

注意，葉酸屬於水溶性維生素，容易在烹煮過程中流失到湯中。

研究發現，蔬菜在汆燙後，葉酸的含量僅剩原先的50%。

因此建議，要攝取足夠的葉酸，清蒸、清炒等方式會比汆燙水煮來的好，挑選對的烹調方式，才能獲得最完整的葉酸營養！解決失眠困擾從日常生活改善做起解決失眠困擾，應先檢視自己的生活與睡眠習慣，先由調整作息開始，例如：睡前1小時遠離3C產品，當眼睛接觸到3C螢幕的藍光後，會降低大腦分泌褪黑激素，進而影響到睡眠。

保持規律的睡眠時間、維持安靜舒適的睡眠環境、搭配適當的飲食與運動。

尤其，許多人是「咖啡控」，注意睡前不要喝咖啡或茶等飲料，咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。

它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。

睡前不吃辛辣、油膩食物，睡前不要太過忙碌，可聽輕柔的音樂、泡澡來幫助入睡。

如果仍未見改善，最好尋求醫師協助，找出病因，並遵從醫師及藥師指示服藥，確保用藥安全，改善失眠問題。

【延伸閱讀】打破葉黃素之亂！營養師：一天吃一碟菠菜、一顆蛋黃就夠了‧TVBS新聞網·13小時前老師真偉大！父母指導孩子寫功課　氣到接連送醫打點滴終於體會當老師的辛苦了！許多為人父母者，都有過陪伴孩子寫作業的經驗，甚至孩子若是題目不會，還得指導到讓對方懂，因此有時候就會出現父母親整個情緒崩潰的場面。

最近大陸江蘇一對父母親，兩人指導孩子寫作業，結果氣到先後被送醫院打點滴，不少為人父母者看了紛紛直呼「心有戚戚焉」。

新頭殼·15小時前嗆北約不敢介入普丁心腹鼓吹對烏克蘭核攻擊：俄羅斯有權使用核武[新頭殼newtalk]俄羅斯總統普丁（VladimirPutin）於21日下令進行第二次世界大戰以來的首次軍事動員，並支持兼併烏克蘭大片領土的計畫。

他還警告西方，運用核武保衛國家的說法並非虛張聲勢。

普丁心腹、俄羅斯前總統麥維德夫（DmitryMedvedev）今（27）天毫不含糊地升高對烏克蘭發動核攻擊的可能性，強調美國為首的軍事同盟因害怕核浩劫，不會直接參與這場衝突。

路透社報導提到，麥維德夫警告，如果被逼過頭，俄羅斯有權運用核武自我防衛，他還強調這「當然不是虛張聲勢」。

麥維德夫今天在即時通訊應用程式Telegram發文宣稱：「設想一下，俄羅斯被逼到要使用最令人生畏的武器去對付烏克蘭政權，那個政權幹出危及我國生存的大規模侵略行徑。

」麥維德夫還說：「即便在這種情況下，我相信北大西洋公約組織（NATO）也不會直接干預這場衝突。

在大西洋另一邊和在歐洲煽動民眾的政客，發生核浩劫的時候都死不到他們。

」並嗆：「針對那些只聽得見自己聲音的聾子，我必須再次提醒你們，如有必要，俄羅斯有權使用核武。

」他聲稱，俄羅斯會嚴格遵循國家政策，根據「預先決定的情況」使用核武。

美國和俄羅斯仍是全球兩大核Reactions30健康醫療網·15小時前沙拉清爽好開胃！　小心「李斯特菌」藏身美味裡【健康醫療網／記者曾正豪報導】清涼爽口的蔬果沙拉受到許多消費者青睞，但是，食品未經烹煮殺菌，在處理及保存上就要更加謹慎，否則很容易孳生細菌，引起食品中毒。

食藥署提醒，務必小心「李斯特菌」，其恐怕就藏在這些美味食物裡。

「李斯特菌」危險份子藏身美食不可不慎食藥署分析近五年（106-110年）來自美國、加拿大、英國、愛爾蘭、紐澳、日本、越南和香港等國家及區域發布的國際食品安全警訊，發現約有六成與微生物相關，其中又以單核球增多性李斯特菌（下稱李斯特菌）占最大宗。

在涉及李斯特菌的食安警訊中，包含：蔬果類產品、含生菜類產品（三明治、捲餅、漢堡）、水果等，不可不慎。

噁心、嘔吐及發燒症狀感染嚴重恐致死食用被李斯特菌污染的食物，而感染李斯特菌症者，臨床症狀可能包括：噁心、嘔吐、持續發燒、肌肉痠痛、嚴重頭痛和頸部僵硬等，而免疫力不佳的族群則有致死風險。

美國疾病管制及預防中心估計每年有1,600人感染李斯特菌症；我國「傳染病防治法」已於107年將「李斯特菌症」列為第四類法定傳染病，感染此症的高風險族群包括孕婦、新生兒、65歲以上老人及免疫力較弱者。

監控製程並妥善保存儘速食用最安心食藥署提TVBS新聞網影音·2天前詐騙網頁「2折賣蟹黃醬」盜苗栗大閘蟹照片宣傳苗栗大閘蟹，即將在10月開賣，沒想到有不消業者，推出一頁式廣告，以低價販售蟹黃醬，想趁這波商機，詐騙消費者的錢。

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國防部公布未來3場預演日期分別為9月27日(星期二)、9月29日(星期四)及10月5日(星期三)，時間都是清晨5時50分至7時40分，將有包括CH-47SD「契努克」、UH-60M「黑鷹」、AH-64E「阿帕契」、「勇鷹」高教機、F-5戰機、AT-3教練機，將通過總統府上空實施空中兵力預演！從公布的機型中發現，台灣現役的3款教練機，包括「部訓機」F-5戰機、「高教機」AT-3以及正陸續交付的新型「勇鷹」都在空中分列式演出行列，象徵新舊戰力交接傳承，捍衛台灣空域安全無間隙。

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針對周玉蔻承認「投陳時中就是投給周玉蔻」那句出自藍白營的口號，民進黨北市長參選人陳時中火速澄清自己與周玉蔻並無私交，被解讀是為「切割」。

柯文哲24日狠酸陳時中「裝不熟已太慢，有戒毒症候群」。

陳時中25日反嗆柯文哲「他自己才有這樣的症候群」。

柯文哲回應：「凡走過必留下痕跡，尤其這一段時間，周玉蔻有太多特權了」。

對於周玉蔻在臉書不認被陳時中切割，反稱是「放電開示」，柯文哲笑回，最好兩個再綁在一起，還嘲諷：「我只要每天講票投陳時中就是支持周玉蔻，我看他們擋得住袂？」至於周玉蔻是否會對民進黨選情有影響，柯文哲譏諷，周玉蔻繼續對陳時中放電「最好綁在一起啊」，看到國民黨台北市議員徐巧芯寫「時指緊蔻」、「玉時俱焚」，讀了「都笑得要死！」對此，周玉Reactions26CTWANT·23小時前新北小兄弟萬里戲水失聯　哥哥遺體則拍打上岸弟弟下落不明[周刊王CTWANT]台灣好報·12小時前高雄福華大飯店前進衫林區　偏鄉送愛書香營養午餐【記者王雯玲／高雄報導】座落於高雄市金融財經商圈，五星級的高雄福華大飯店，近年來持續進行改裝，呈現優雅時尚、低調奢華的全新風貌，相當受到國內外旅客與...Mashdigi·1天前Sony推出《國際足盟大賽23》PlayStation5遊戲同捆組，預計9/30上市索尼互動娛樂宣布，將於9月30日配合EA即將推出的《國際足盟大賽23》(EASPORTFIFA23)，將同步推出「PlayStation5EASPORTSFIFA23Bundle」遊戲主機同捆組(產品編號︰ASIA-00424)，建議售價則是新台幣19380元。

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