失眠吃什麼？5大助眠食物有哪些？學會助眠食譜從吃改善失眠

天然助眠食物有哪些？5大助眠食物改善失眠 · 色胺酸：起司、火雞肉 是製造快樂賀爾蒙"血清素"的原料，血清素可以舒緩神經，使人放鬆、更好入眠，若血清素 ... 首頁 /專業調養室 /食物營養 失眠吃什麼？5大助眠食物有哪些？學會助眠食譜從吃改善失眠 2021/04/08 by療日子健康特派員 小 中 大 內容目錄 天然助眠食物有哪些？5大助眠食物改善失眠 3大助眠水果：香蕉、櫻桃、奇異果 助眠食譜菜單！清爽蔬果酪梨鮭魚 改善失眠又低卡 療日子小叮嚀： 助眠食物有哪些已經多久沒有好好睡上一覺？或是不論睡多久都擺脫不了疲憊感？根據台灣睡眠醫學學會調查發現，全台慢性失眠症率為10.7％。

而《救命睡眠：健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》一書中更有提及，睡眠是身體自我修復的黃金時間，睡眠不足會加速腦部老化！失眠、睡不好會提高罹患各類慢性病及癌症的機率，等同慢性自殺！ 而多夢、打鼾、沾枕即睡，其實是睡眠品質惡化的警訊！因此，療日子邀請身心科醫師李旻珊介紹5種助眠食與助眠食譜，讓大家都能改善失眠。

天然助眠食物有哪些？5大助眠食物改善失眠 失眠吃什麼？可以透過那些飲食方式得到改善？除了培養睡眠好習慣外，適當的補充一些營養素也對失眠有幫助。

色胺酸：起司、火雞肉是製造快樂賀爾蒙"血清素"的原料，血清素可以舒緩神經，使人放鬆、更好入眠，若血清素不足可能會導致焦慮、憂鬱或是容易失眠。

起士、豆類、魚類、瘦肉、堅果類都含有豐富的色胺酸。

鎂：杏仁、葡萄乾神經傳導不可或缺的物質，可以安定神經系統，改善失眠。

深綠色蔬菜、堅果類、葡萄乾等含鎂量豐富。

鈣：牛奶、小魚乾調節許多重要的生理機能，像是神經傳導、肌肉收縮放鬆、細胞膜穩定等，適量的鈣可以協助鬆弛神經，幫助睡眠。

乳製品鈣質含量豐富，若有乳糖不耐症，可嘗試由小魚乾攝取。

維生素B6、B12、葉酸可促進甲基化反應，幫助血清素和褪黑激素生成，平衡神經系統，穩定睡眠。

全穀類、堅果類、瘦肉、蛋黃、深綠色蔬菜均富含維生素B群。

Omega-3多元不飽和脂肪酸：鮭魚、堅果、酪梨減輕腦部發炎程度、降低壓力賀爾蒙、有助褪黑激素作用，改善睡眠品質，可以從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中攝取。

而杯蓋營養師也曾表示，洋甘菊茶，富含芹菜素，為一黃酮類能夠幫助睡眠，有項研究顯示，連續28天，每天使用270毫克洋甘菊提取物，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來的時間減少了15分鐘。

3大助眠水果：香蕉、櫻桃、奇異果 香蕉，富含色胺酸的水果。

櫻桃，富含退黑激素，在兩項研究中，與不喝果汁的成年人相比，連續兩週每天喝兩次237毫升的櫻桃汁，失眠的成年人睡眠時間多了一個半小時，並有了更好的睡眠品質。

奇異果，富含維生素C，能夠幫助抗氧化，一項研究中，24位受試者連續四週，每天晚上睡覺前一小時，吃兩個奇異果。

在研究結束後，與入睡前不進食相比，參與者的入睡速度提高了42％。

而且，他們「睡覺整夜不醒」提高了5％，總睡眠時間增加了13％。

 資料來源：營養師杯蓋臉書 療日子希望你知道：(助眠茶、助眠方法 試試按壓穴道來改善) 助眠食譜菜單！清爽蔬果酪梨鮭魚 改善失眠又低卡 知道助眠食物有哪些了，那助眠食譜該怎麼做呢？ 材料： 鮭魚300克、甜椒適量、堅果50克、青花菜100克、檸檬1顆、酪梨1粒、芝麻葉適量、洋蔥適量、米酒適量。

莎莎醬：奇異果1/2顆、檸檬汁適量、小番茄6粒、黑胡椒粉適量、橄欖油適量、蜂蜜適量、鹽巴適量。

做法： 奇異果1/2顆、檸檬汁適量、小番茄6粒、黑胡椒粉適量、橄欖油適量、蜂蜜適量、鹽巴適量 酪梨去皮去籽切塊、小番茄對切、洋蔥取少許切丁，其餘的切絲泡水、奇異果去皮切丁、甜椒切塊、堅果放入塑膠袋中打碎備用。

取一容器，加入蜂蜜、橄欖油、鹽、奇異果丁、番茄拌勻成為莎莎醬備用。

鮭魚去除中骨切塊，放入熱鍋中加入米酒煎香，加洋蔥末、青花菜、甜椒、鹽調味煎香後取出鮭魚，鍋中再加入少許水將蔬菜悶熟。

取一成品盤，依序放入青花菜、鮭魚、酪梨、洋蔥絲、莎莎醬、堅果末、芝麻葉、橄欖油即可。

本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載療日子小叮嚀： 睡眠真的很重要，睡眠不好，不僅會增加心理方面的問題，像是自律神經失調、憂慮、記憶力下降，還會造成生理負擔:免疫系統失調，代謝變差、皮膚膚況差、變胖、三高(高血壓、心臟血管疾病及糖尿病)等，根據統計，長期不規律的睡眠作息與三高疾病共病現象嚴重，每4個慢性失眠者中，就有1人有三高之一的疾病。

一起注重睡眠品質，改善自我的生活品質和健康！ 療日子希望你知道：壓力大造成失眠、焦慮？身心科醫生教你4大方法改善心理健康 好好聊日子療癒你的健康生活 本篇文章轉載自：李旻珊-捷思身心醫學診所 原文名稱為：壓力也會造成自律神經失調!?參考資料：料理美食王YouTube 清爽蔬果酪梨鮭魚、營養師杯蓋臉書圖片來源：123RF 失眠 睡眠 療日子健康特派員 延伸閱讀 2021/03/19 身心疾病 腦神經衰弱會導致失眠嗎?小心憂鬱症、肝衰竭等可怕的凶手 2021/01/06 迷思Q&A 居家防疫活動量減少不易入睡？按壓失眠穴道+安眠茶超助眠 2020/12/15 身心疾病 睡不著怎麼辦？醫師：補充色胺酸+5改善原則可減少藥物依賴 TOP 分享 為提供最佳的閱讀服務，本網站採用cookies分析技術，以持續優化用戶體驗。

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