3分鐘起床操全身肌肉群一次動到 - 康健

除了伸懶腰，你也可以穿著睡衣，簡單地在床邊做個早操，讓精神隨筋骨一同舒展開來。

... 能訓練肩三角肌、斜方肌、臀中肌和臀部外側的闊筋膜張肌。

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每個動作做10下，一組做完約3分鐘，可依有空的時間重複3～5組。

1.划船踢水背打直，腳後勾，雙手同時向後划，感受背夾緊。

兩眼直視前方，可活動到肱二頭肌、闊背肌及大腿後側肌肉。

2擴胸抬膝雙腳打開與肩同寬，站直。

原地抬膝，雙腳輪流，雙手擴胸。

能活動股四頭肌和背部的菱形肌、斜方肌與胸大肌。

3.下拉抬膝雙手在身體兩側由上往下拉，下拉同時單腳抬起。

可訓練闊背肌、肱二頭肌、菱形肌和斜方肌。

4.左右深蹲挺胸縮小腹，右腳向右跨，像坐椅子一樣臀部下蹲，雙手交握於胸前，再回到起始位置，換邊。

可訓練股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌等。

5.揮手開合右腳向右側跨，雙手打開向上交疊，回到起始位置，換邊。

正如開合跳，只是早起肌肉、關節較僵硬，為免一跳便抽筋，改以平面側開腳進行。

能訓練肩三角肌、斜方肌、臀中肌和臀部外側的闊筋膜張肌。

6.上舉後弓左腳向後跨步，雙手上舉。

這是連續動作，可訓練大腿、臀部及肩三角肌，並伸展胸部及背部肌肉。

若有肩膀疼痛問題，上舉請在不會痛的範圍進行。

7.上甩後抬雙手上甩，雙腳輪流向後抬，後抬時要稍微縮小腹。

能訓練腿後腱肌群、臀大肌、肩三角肌，伸展胸部及背部肌肉。

8.轉體抬膝雙手輕輕握拳於胸前，手肘打開，由腹部帶動，抬右腳，上半身向右轉，不要駝背，轉到餘光看得到後面的角度即可，接著換邊。

可訓練腹部、背部、大腿及臀部肌肉的活動度。

9.轉肩踮腳一面活動肩膀，一面踮腳尖，再換腳。

整套動作從活動大關節以至小關節，目的在於先喚醒大塊肌肉和關節，避免一踮腳就拉傷。

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