天然色胺酸食物清單！10種助眠營養素讓你睡得好、睡得更聰明

英國牛津大學主持的一項研究指出omega-3 脂肪酸有助於讓人睡得更安穩。

含有omega-3 脂肪酸的一些食物來源包括：奇亞籽、南瓜籽、大麻籽、核桃、比目魚、 ... 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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當然，有些時候可以策略性地添加一些厲害的補充品，協助補足營養素的缺口，好讓我們能夠矯正有時是終生不足的情況，讓一切回到正軌。

食物之所以對攝取這些營養素至關重要，那是因為 人體已經進化到能夠「認出」從原型食物（wholefoods）中提取出來的營養素。

並不會因為補充品的瓶身標註內有維生素C，就保證你的身體會欣然攝取補充品的維生素C。

你的細胞（以及才剛談論過的腸道細菌）更可能接納的是真食物，畢竟從開天闢地以來，真食物早已演變成各式飲食，至於電影人物表兄維尼（CousinVinny）上週在實驗室製作出來的花俏補充品，那就不一定了。

經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 以下羅列的是一些助人好眠的重要營養素，讀者務必要定期攝取，並且是從最好的食物之中取得： 硒（Selenium）：缺乏硒可能會造成睡眠異常。

硒也是免疫系統功能和甲狀腺功能的關鍵元素。

只需一點硒就能夠讓人獲益良多。

硒的極佳來源包括：巴西堅果（Brazilnuts）、葵花籽、牛肉、牡蠣、雞肉和小褐菇（creminimushrooms）。

維生素C：公共科學圖書館出版的一份研究已經披露，血液中的維生素C濃度較低的人會出現更多睡眠問題，更容易在夜間甦醒。

維生素 的極佳來源包括：卡姆果（camucamuberry）、印度聖果油柑子（amlaberry）和針葉櫻桃（acerolacherry）等超級食物，以及甜椒、綠葉蔬菜、奇異果、草莓、柑橘類水果和木瓜等較常見的食物。

色胺酸（Tryptophan）：這種營養素之所以重要，那是因為它是人體血清素分泌的前驅物質。

色胺酸的來源包括：火雞肉、雞蛋、甘藷、奇亞籽（chiaseeds）、大麻籽（hempseeds）香蕉、南瓜籽、杏仁、優格和綠葉蔬菜。

鉀：刊載於《睡眠》期刊的一份研究發現，對於無法久睡的人來說，鉀可能有所助益。

香蕉通常被吹捧為鉀的最佳來源，但是其實有更好的選擇（對於不想攝取過多糖分的人尤是如此）。

綠葉蔬菜、馬鈴薯、食用紫紅藻（dulse，一種富含礦物質的海菜）、青花菜、小褐菇和酪梨都是很棒的含鉀食物。

如果你很愛吃酪梨醬（guacamole），那大概是再好不過的消息。

鈣：刊載於《歐洲神經病學》（EuropeanNeurology）期刊的一份研究顯示了，快速動眼期睡眠的擾亂與鈣缺乏有關。

生體可用的鈣的極佳來源包括：羽衣甘藍、甘藍葉菜（collardgreens）、芥菜、沙丁魚、海菜和芝麻籽。

維生素D：根據《臨床睡眠醫學期刊》，維生素D缺乏與日間過度嗜睡之間具有強烈相關性。

有些食物含有維生素 ，如旗魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、香菇和牡蠣等等，但是如同該研究已指出，聰明地沐浴在自然陽光才是提升維生素D濃度的最佳方式。

我們在第二章仔細談論過這一點，需要的話可以隨時回顧參照。

但是讀者都很明白，因為居住地點和一年四季的時辰，我們並非總是能夠得到所需的充分日照，而此時就該懂得聰明地補充，至少是在每年的某段時間，善加使用智能生產的維生素D3補充品。

D3是一種人體所需的特定維生素D。

讀者可以前往網址 sleepsmarterbook.com/bonus，就可以瀏覽我羅列在「睡得更聰明」額外資源手冊中個人最愛的維生素D3補充品。

Omega-3脂肪酸：英國牛津大學主持的一項研究指出omega-3脂肪酸有助於讓人睡得更安穩。

含有omega-3脂肪酸的一些食物來源包括：奇亞籽、南瓜籽、大麻籽、核桃、比目魚、鮭魚和亞麻籽（flaxseeds）等等。

值得注意的是，我們已知omega-3脂肪酸對熱很敏感，因此熱度過高會損害你想要攝取的敏感性油品。

正因如此，不妨使用具有聲譽的品牌所生產的亞麻仁油（flaxoil）、魚油和磷蝦油（krilloil）等冷壓油。

褪黑激素：有些食物確實含有少量的褪黑激素，另外則有一些食物有助於促進人體褪黑激素的分泌。

褪黑激素含量最高的酸櫻桃（tartcherries）是無可匹敵的食物來源，但是核桃、薑根和蘆筍也含有極少量的褪黑激素。

能夠自然地提高體內褪黑激素濃度的一些食物則包括：鳳梨（某個研究將此列為首選）、番茄、香蕉和柳橙等等。

維生素B6：這個不可或缺的維生素有助於調制身體的壓力反應，並讓神經系統放鬆。

維生素B6的一些最佳來源包括：香蕉、優格（請食用無糖的有機產品！）、腰果、花生醬、杏仁、酪梨、魚類、番茄、菠菜、甘藷、海菜和雞蛋。

益生菌（Probiotics）與益生元（prebiotics）：益生菌補充品在今日已日漸大受歡迎，但是有許多食物都能夠提供有益菌叢來促進人體消化的健康。

在人類歷史中，大多數歷史悠久的文化都擁有某些形式的發酵食物或飲品，以下列舉了一些經過時間考驗的食物：德國酸菜（sauerkraut）、辛奇（kimchi，舊稱泡菜）、醃菜（基本上什麼都可以拿來醃漬！）、味噌、優格（乳製品或非乳製品皆可）、克菲爾（kefir，乳製品或非乳製品皆可）和康普茶（kombucha）。

這並不表示你應該要開始大口吞食商業優格製品或益生菌丸。

這些不同產品所含的菌株都極為不同，而你需要用來療癒腸道和消化系統的東西，跟另外一個人所需的可能大不相同。

如果你懷疑自己可能有腸道微生態失調的問題，我力薦你瀏覽「睡得更聰明」額外資源手冊來取得更多相關資訊。

若想協助益菌在體內茁壯並抑制壞菌生長，另一個有用要素就是攝取厲害的含有益生元的食物。

益生元是協助益生菌在體內成長和活動的必要複合物。

經證實有益腸胃和身體健康的益生元食物列舉如下：耶路撒冷洋薊（Jerusalemartichokes）、生大蒜、生洋蔥和煮熟洋蔥、蒲公英葉和蘆筍等等。

  還有許多對人類健康相當重要的食物和營養素。

食用真食物最棒的地方就是，在攝取上述食物的同時，你同時也會獲得裡頭的其他一大堆營養素，全都是美味且生體可用的形式。

不用說也明白，這些最好是經過最少加工程序的有機食物（特別是在知道化學添加劑對腸道健康能造成的損害之後）。

但是除了所有這些極具價值的營養素之外，以下則是另一種獨具一格的營養素。

本文摘自《睡得更聰明：讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略》／尚恩・史蒂文森（高等綜合健康聯盟創辦人）／健行出版 看了這篇文章的人，也看了... 你都穿什麼睡覺？睡衣影響睡眠品質！2招穿對讓你進入深度睡眠助排毒！ 愛喝咖啡又怕失眠？聰明喝咖啡3秘訣喝進好處又能一夜好眠 關鍵字： 其他營養素 睡眠 助眠 好眠 睡眠品質 維生素 益生菌 色胺酸 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 ⭐️惜福特價2盒$199⭐️全球第一支100%天然遮白髮Radico有機髮粉！百萬家庭回購推薦👍 $1100$199 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

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