Tabata間歇訓練瘦腿瘦全身！每天4分鐘等同慢跑1小時 - Elle

紅遍歐美的Tabata減肥運動，除了在運動場上，其實也可以在家進行！每天只需4分鐘就可以瘦腿瘦全身，節奏比較輕快，也算是高效率兼時間短的減肥運動. Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @lalalalisa_mInstagram Tabata減肥運動除了在運動場上，其實也可以在家進行！既然在家時間多了，不如多做運動，每天只需4分鐘就可以瘦腿瘦全身，節奏比較輕快，也算是高效率兼時間短的減肥運動，你想試嗎？這個紅遍韓國歐美的4分鐘Tabata運動，原來它是由日本人發明，除了可以瘦身還能消脂，連韓國天王Rain都推行這個運動，還親自拍攝影片公布他的健身菜單！ 廣告-內文未完請往下捲動 Rain親自示範居家Tabata訓練 下班後４分鐘Tabata減脂法 什麼是可瘦腿的Tabata運動 yacobchukGettyImages 現在流行的Tabata減肥運動全名是Tabata間歇訓練，最初是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法。

後來由日本運動專家田畑泉(TabataIzumi)博士將其科學根據發表國際論文而發揚光大，運動名稱並以田畑泉的姓氏Tabata命名。

Tabata間歇訓練的模式 JohnFedeleGettyImages Tabata講求在短時間內進行高強度的間歇訓練，將肌肉操到極限，模式是：運動20秒，休息10秒，做8個循環，一共4分鐘。

初學者可以挑戰的4分鐘Tabata運動 Tabata如何消耗熱量 gradyreeseGettyImages 運動時盡可能使用最多的肌肉群，以利於有效率地消耗熱量，並且同時提升身體的有氧和無氧（心肺功能和肌肉）的運動能力。

持續進行Tabata的好處 FatCameraGettyImages 根據田畑泉博士的研究，每週進行四次這樣的間歇訓練，並持續六週，可提升10％「有氧能量（最大攝氧量）」，和提升30％「無氧能量（代表中程耐力）」。

Tabata初階動作掌上壓 AnuchaSongsap/EyeEmGettyImages 對初階程度者，會以4個動作為主，每個動作重複兩次，達至8個循環，一般動作是，用最快的速度在20秒內做掌上壓，通常做到十下或以上，這樣才算高強度，如一開始做不來，可改做跪姿的掌上壓。

Tabata初階動作開合跳 diego_cervoGettyImages 開合跳動作是先站直身體，雙手放在身側；跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；落地時，雙腳合起，雙手放回兩旁。

可加強心跳率。

Tabata初階動作手碰膝蓋與原地高抬腿跑步 MOAimageGettyImages 將雙手手心向下，放在與胸口同高的位置，輪流將兩隻腳抬起，讓膝蓋碰到手掌，這動作可有效訓練初學者的腿部肌肉。

高抬腿跑步動作不難，對於消耗熱量卻非常有效。

大腿脂肪較多的女生，做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。

Tabata進階動作-深蹲跳 bymuratdenizGettyImages 做膩深蹲的人可以加點強度，換成深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉，又可以同時大量消耗熱量。

Tabata進階動作波比運動 blanaruGettyImages 先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然後再跳起來做一個開合跳的動作。

一次結合了三種動作，可以有效地訓練到全身肌肉。

Tabata進階動作進階登山式與跳躍式弓箭步 AleksandarGeorgievGettyImages 做出伏地挺身的準備動作，然後輪流彎曲雙腳，直到膝蓋碰到手肘，動作要像在跑步一樣快，可以訓練到全身肌肉。

搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對於腿部肌肉訓練很有效。

Tabata一定要每天做才有效嗎？ Westend61GettyImages 做得密集不代表減肥效果一定好，如果是初學者，一個星期做1至2次訓練就很足夠了。

如果訓練過度，可能會造成肌肉拉傷等副作用，反而會讓訓練效果大打折扣。

田畑泉博士指每周練兩次Tabata，持續6星期，減肥瘦身的效果已很明顯。

什麼時候做Tabata最合適 gorodenkoffGettyImages 如果在體內毫無能量的空腹狀態進行Tabata，很可能出現肌肉拉傷、頭暈等副作用，一般來說，餐後1小時或餐前1小時進行最好，也可配合個人狀態來加以調整。

Tabata是高強度訓練，進行前必需熱身，進行時血壓會上升，所以本身有高血壓的人，就要避免做Tabata運動了，另外，體重過重者也不適宜，以免對膝蓋造成過大負擔。

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