每日飲水量要多少才有助健康？這六大項好處不說你不知

根據美國農業部的建議，成年男女每日分別需要攝取3700-2700毫升的飲水量；而歐洲食品安全局的資料建議為2500-2000毫升的飲水量，臺灣衛生署的建議飲水 ... 1 每日飲水量要多少才有助健康？這六大項好處不說你不知 2 小心缺維生素D會肥胖！專家：4大含D食物必攝取 3 6種物理治療師精選的舒緩動作幫你改善全身痠痛！ 運動星球 每日飲水量要多少才有助健康？這六大項好處不說你不知 2020-08-31 話題 保健 減脂 體脂肪 觀念 飲水量對於我們人體到底有多重要？要知道人體含有60-70%的水，並且我們經常透過汗水及尿液不斷從體內流失大量的水份，因此，為了避免脫水就必需要補足每日的飲水量。

然而，每日我們該喝進多少的水才算真的足夠？關於這點有許多不同的看法！首先，人體水份的流失有分為：無體感的流失（450-1900毫升）、尿液（500-1000毫升）、呼吸（250-350毫升）以及糞便（100-200毫升）這幾個區塊，在不計算有體感的流失水份之下，每日基本上要補足1300-3400毫升左右的流失量。

常常都聽說要多喝水對身體好！但到底要喝多少水以及喝水對身體有什麼樣的好處？ 根據美國農業部的建議，成年男女每日分別需要攝取3700-2700毫升的飲水量；而歐洲食品安全局的資料建議為2500-2000毫升的飲水量，臺灣衛生署的建議飲水量則為1500-2000毫升左右；這些飲水量皆沒有考量活動行程與生活環境。

另外，在國外也有著8x8的飲水守則，就是每日飲水量為8盎司（237毫升）喝8杯，儘管這一個飲水規則背後的科學證明很少，但就是告訴你飲水量對於我們身體十分的重要，至於到底有多重要？以下將告訴你每日補充足量水份所帶來的六種好處。

雖然，世界各國對於飲水量沒有一個統一的標準建議，但透過一個基本的數據就可知道要喝多少水。

1.維持身體機能 在艷陽高照的天氣下如果不適時的補充水份，我們的身體就會出現疲憊甚至脫水的現象。

如果損失的水分佔到人體水分的2%左右時，則會產生明顯的脫水現象，但是，運動員因出汗而損失多達6-10％的水分並不罕見，因為，這可能導致改變體溫控制、減少動能和增加疲勞感，同時，它也會使得身體和精神上的訓練變得困難得多。

所以，最佳的水合作用可以防止這種情況的發生，甚至可以減少高強度運動過程中產生的氧化逆境（oxidativestress）又稱為氧化壓力，如果你進行劇烈運動並傾向於大量出汗的時候，那麼保持足夠的水分攝取可以幫助身體發揮出最佳的狀態。

2.影響能量和腦功能 我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響，有研究表示，即使輕度脫水例如體重減輕1-3％也會損害腦部的功能方面。

在一項針對年輕女性的研究中，研究人員發現運動後流失掉1.4％的水份會損害情緒和注意力，同時，也會增加頭痛的頻率；另外，這個研究小組的成員也對年輕人進行類似的研究，他們最後發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害，並增加了焦慮和疲勞感。

對於體重68公斤的人來說，流失1-3%的水份等於體重減輕0.5-2公斤，光這個數字在我們日常生活中就很容易流失，更不用說在高溫的天氣或劇烈運動的強況之下。

我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響！研究小組發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害並增加了焦慮和疲勞感。

3.有助於預防和治療頭痛 有研究表明，頭痛是脫水的最常見症狀之一。

根據2018年發表於美國國家生物技術資訊中心（NationalCenterforBiotechnologyInformation,NCBI）裡的一篇研究有說到，他們針對393人的研究發現，有40%的參與者因為身體脫水而出現頭痛的現象；更重要的是還有一些研究表明，喝水可以減輕經常性頭痛人的問題。

另外，還有一項針對102位男性的研究發現，每天額外喝50.7盎司（1500毫升）的水，可顯著改善偏頭痛特定生活質量量表（偏頭痛症狀的評分系統）。

再加上喝更多水的男性中，有47%的人報告頭痛有所改善，而對照組中只有25%的男性報告有頭痛症狀。

但是，並非所有研究都同意這樣的結果，有一些研究所得出的結論卻沒有這樣的效果，所以，就會需要展開更多相關的研究來確認，增加水合作用是否能改善頭痛的頻率及症狀。

4.有助於緩解便秘 便秘是現代人常見的身體問題，除了生活的壓力之外最常見的就是飲水量的不足，正因為飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一，所以，通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。

同時，在2017年所發表的一篇研究到告中表明，富含硫酸鎂和硫酸鈉的礦泉水，可有效改善便秘人群的排便頻率和黏稠度，因此，對於患有便秘的人來說飲用含有鈉與鎂的礦泉水特別有幫助。

現代人飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一，所以，通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。

5.有助於治療腎結石 除了常見的便秘之外，有許多的女性因為憋尿以及不想在外面上廁所，所以會造成飲水量下降的情況，因此，容易在泌尿系統中形成礦物質晶體塊又被稱為結石，最常見的就是在腎臟中形成的腎結石，而水份攝取量高就會增加流通腎臟的尿液量，這將會稀釋了礦物質的濃度，讓這些礦物質不易於腎臟中結晶並形成團塊。

6.可以幫助減肥成效 要減肥瘦身就必需要多喝水，這句話相信有許多的人都有聽過，這是因為水可以增加飽腹感並提高新陳代謝率。

有一些證據也表明，增加水的攝入量可以稍微增加新陳代謝來促進體重的減輕，這可以增加每天燃燒的卡路里量。

在2013年對50名體重超重的年輕女性，進行一項為期8週的水誘導生熱對於體重指數和身體成分的影響研究指出，每日在飯前額外喝16.9盎司（500毫升）的水，在持續8週之後與他們的研究前測量結果相比，體重與體脂都有明顯的減少。

資料參考／draxe、NCBI責任編輯／David 分享文章 運動星球 小心缺維生素D會肥胖！專家：4大含D食物必攝取 2019-09-02 飲食方式飲食知識庫瘦身保健 你缺乏維生素D了嗎？如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱，甚至有肥胖困擾的人，不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。

然而平時如何從食物中獲得維他命D？以及該補充多少？這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效，而且對於運動員來說，維生素D更是不能缺少的。

小心缺維生素D會肥胖！專家：4大含D食物必攝取©timesofindia.indiatimes.com 約6成的成年人缺乏維他命D 根據世界衛生組織估計，全球約有10億人缺乏維他命D。

而在台灣衛福部2005～2008年國民營養狀況調查中也發現，有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象，其中7成是女性。

然而缺乏維他命D的原因很多，不僅只是過度防曬導致，像是空氣污染與霾害PM2.5的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等，都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖 一份刊登在《婦女健康期刊（JournalofWomen'sHealth）》的研究發現，與擁有足夠維生素D的人相比，維生素D不足的人更容易發胖。

歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女，發現在571名變胖的婦女中，維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤，然而研究一開始的統計也發現，維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。

負責該研究的俄勒岡州波特蘭市KaiserPermanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭（Erin·LeBlanc）表示：「的確有些理論指出，維生素D不足會導致體重增加，因為脂肪細胞內有維生素D接受器，會影響它變大或縮小。

」除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外，以下六大富含豐富維生素D的食物，也必須補充： ©medicalnewstoday.com 深海魚 維生素D是人體無法自行合成的營養素，需要從外補充，主要來源像是日曬，可以促進身體合成維生素D。

至於從飲食中的話，可以從富含較多脂肪的深海魚類下手，像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等，都是不錯的選擇。

©nutritiouslife.com 香菇 香菇所含的營養除了有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。

維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係，可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。

此外，香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸，也含有其他多種機能性成分。

營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal，作為減重食材也非常適合。

©medicalnewstoday.com 雞蛋 雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物，其中，蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。

雞蛋不僅營養價值高，同時吃多也不會增加膽固醇。

每顆雞蛋的脂肪約5公克，蛋黃有200毫克的膽固醇，但同時也具有額外高生理價值的營養素，包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素，可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

©myrecipes.com 牛奶 以一般成年人來說，每天只要補充200單位（IU）的維生素D就已足夠，但一杯240c.c.的牛奶，維生素D含量約120IU，如果遵照每日飲食指南，每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。

如此一來，服用高劑量維生素D營養品的舉動，也不一定必要了。

©readersdigest.ca 資訊來源／今周刊、康健、BBC責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 6種物理治療師精選的舒緩動作幫你改善全身痠痛！ 2019-03-29 痠痛對策伸展訓練動作保健知識庫 痠痛的問題已經不是老年人才會發生，現今許多年輕人因工作繁忙，導致全身上下都時常出現痠痛的情況，嚴重時，還會造成生活不便！因為想快速改善，所以會服用止痛藥來緩解，但長期吃藥並不是一種好的辦法，以下根據專業物理治療師針對有全身痠痛困擾的人制定出了6種舒緩動作，平時可以靠這些動作改善外，也要維持良好姿勢才能事半功倍。

6種物理治療師精選的舒緩動作幫你改善全身痠痛！©ko.aliexpress.com  1  拇指屈曲與伸直這個動作能伸展到大拇指到手腕內側的肌肉，針對有手腕痛、媽媽手、板機指的人來說非常適合。

步驟1：將手掌輕鬆打開，將大拇指往內靠伸展，同時停留約3秒時間。

步驟2：再將大拇指回到原位停留3秒。

步驟3：來回為一組，重複8～10次。

拇指屈曲與伸直©webmd.com  2  頸部伸展這個動作很適合長期使用電腦、低頭滑手機的人，能幫助肩頸伸展達到舒適。

步驟1：跪在地上，頭輕碰地。

步驟2：將雙手往後反釦並往上延伸。

步驟3：停留10～15秒後休息，重複3～5次。

頸部伸展©self.com  3  背部伸展這個動作很適合長期使用電腦、彎腰的工作者。

步驟1：坐在一張椅子上（最好有靠背那種）。

步驟2：將雙手十指緊扣並環抱後腦勺。

步驟3：將上半身整個往後仰，並伸展到覺得適合的位置。

步驟4：停留10～15秒後休息，再重複3～5次。

背部伸展©stretching-exercises-guide.com  4  瑜伽橋式橋式這個動作雖然是屬於瑜伽動作，但許多物理治療師都會透過這個動作來讓有髖關節疼痛的人得到舒緩，非常適合長期久坐、騎自行車的人。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留10～15秒後休息，重複3～5次。

瑜伽橋式©yogajournal.com  5  股二頭肌伸展這個動作能伸展到大腿、小腿，幫助長期久站導致酸痛的人可以得到舒緩。

此動作可以透過彈力帶或是毛巾來執行。

步驟1：側躺在床上或是沙發上。

步驟2：將右腳往側躺的那邊伸出，同時彈力帶套入腳底板。

步驟3：雙手緊握彈力帶，同時右腳打直。

步驟4：維持10～15秒後休息換邊。

（兩邊為一組，重複3～5次。

） 股二頭肌伸展©myphysiosa.com.au  6  腳底板滾球這個動作能按摩到腳底板的穴道，以及放鬆腳底的肌肉、筋膜來緩解腳底疼痛。

步驟1：準備一顆小球（網球或是專門按摩的為佳）步驟2：坐在椅子上後，將一隻腳踩在球上。

步驟3：開始慢慢的前後滾動球。

步驟4：一腳約做1分鐘後再換邊執行。

（重複3～5次） 腳底板滾球©medicalnewstoday.com 資料來源／WEbMD、TeamMovementLife、MedicalNewsToday責任編輯／妞妞 分享文章