降低壞膽固醇的飲食健康促進 - 啟新診所

高飽和脂肪的食物高飽和脂肪食物會刺激血膽固醇上升，應該少吃，包括動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油、冰淇淋；牛豬等固狀油類、椰油或牛油製成的麵包或餅乾； ... 健檢專案 健康促進 最新消息 線上預約 報告查詢 客服中心 啟新電子週報       維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進 　膽固醇是人體血脂肪的一種，存在人體中正常的成份。

可從食物中獲得，及從人體自行合成。

當血中膽固醇過高時（>200mg/dl），表示膽固醇的代謝發生異常，可能引發心血管健康危機。

此時必須開始積極作對抗膽固醇的健康促進。

啟新診所醫學健康促進中心建議減少膽固醇的攝取－─低膽固醇飲食，與增加膽固醇的代謝－─藥物、飲食、運動。

維持好膽固醇‧降低壞膽固醇不應該這樣吃 高飽和脂肪的食物　高飽和脂肪食物會刺激血膽固醇上升，應該少吃，包括動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油、冰淇淋；牛豬等固狀油類、椰油或牛油製成的麵包或餅乾；五花肉、香腸、動物內臟；炸薯條、薯片；蛋黃、魚卵、蟹黃等。

精製糖　精製的糖會刺激三酸甘油脂上升，而造成好的膽固醇(HDL)下降，應該少吃。

蛋　一個蛋黃的膽固醇含量，幾乎等於一個人一天的攝取量，所以不能無限制進食，但也非需禁食蛋黃，最好一週不要超過三個，蛋白則不需限制。

維持好膽固醇‧降低壞膽固醇應該這樣吃 減少脂肪攝取量　選用瘦肉，瘦肉中也含有一些肉眼看不見的油脂，選擇瘦肉時應按脂肪含量多寡依次選用：去皮雞肉、魚肉（不含魚腹肉）、去皮鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉；並且瘦肉旁附著的油脂及皮層應全部切除。

烹調時應多選擇不必加油的烹調方式　例如清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法，並可多利用刺激性較低的調味品，例如：糖、醋、花椒、八角、五香、蕃茄醬、蔥、蒜等或芶芡，以補充低油烹調的缺點及促進食慾。

並且禁用油炸方式烹調食物，若是用煎、炒方式製作時，以選用少量的植物油為宜。

肉類滷、燉湯時，應於冷藏後將上層油脂去除，再加熱食用。

植物油取代動物油蛋　飲食中以單元不飽和脂肪酸（橄欖油、芥花油）或是多元不飽和脂肪酸（葵花油、大豆油、玉米油）的植物油取代動物性油脂，可以降低低密度的壞膽固醇LDL。

均衡飲食　食物的選擇要均衡，以充分供給各類的營養素，可增加五穀根莖類、水果類、脫脂奶粉等食物，以補充因脂肪受限制而減少的熱量。

增加纖維質攝取　攝食較多粗纖維，可干擾膽固醇被人體吸收，增加膽固醇的排泄，多吃纖維質高的食物，如蔬菜水果、豆類、燕麥等。

增加抗氧化食物的攝取　自由基會促成壞的膽固醇(LDL)轉變成有害的形態沉積在動脈，因此應多補充份攝取抗氧化的營養素，如含維生素C、E或β-胡蘿蔔素食物。

增加維生素B群及微量礦物質攝取　有利於新陳代謝，也利於膽固醇的控制，應多吃全穀類食品及綠葉蔬菜。

哪些是維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的優良食物 黃豆製品　含黃豆蛋白、多元不飽和脂肪酸及卵磷脂，可降低總膽固醇，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等。

魚類　富含ω-3脂肪酸（EPA及DHA），可以降低總膽固醇，提升好膽固醇。

紅酒　含促進好的膽固醇(HDL)上升及捕捉自由基的成分。

燕麥　燕麥含β-聚葡萄醣的膳食纖維，能降低總膽固醇與壞膽固醇。

蘋果　富含果膠、纖維素和維生素C，可降低壞膽固醇，提升對心血管有益的好膽固醇。

胡蘿蔔　富含果膠酸鈣，與膽汁酸發生化學反應後從糞便中排出，而膽汁酸的產生必須動用膽固醇，進而降低血液中的膽固醇。

玉米　富含鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，具有降低血液中膽固醇的作用。

牡蠣　富含鋅及牛黃酸等，尤其是牛黃酸可促進膽固醇分解，降低血脂。

海帶　富含牛黃酸，可降低膽固醇；且含食物纖維褐藻酸，可抑制膽固醇的吸收，促進排泄。

大蒜　能減少肝臟合成膽固醇，降低壞膽固醇，升高好膽固醇。

茶　茶成分中的鞣酸有助於控制膽固醇。

紅麴　紅麴的statin成份可降低血中膽固醇濃度，尤其是壞膽固醇。

洋車前子　服用洋車前子（psylliumseeds）可降低血膽固醇。

　此外，檸檬草油、螺旋藻、大麥、米糠、糙米、燕麥、薏仁、黑豆等食物含有植物蛋白及膳食纖維，被認為有助於降低膽固醇。

維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的生活建議 注意維持理想的體重。

多運動，可減少動脈中脂肪的堆積，也能提昇三餐飯後消除血中脂肪的能力。

勿抽煙，吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集，更容易造成動脈硬化。

放鬆心情，保持規律的生活。

定期做血脂肪檢查。

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