維持健康甲狀腺功能的5大營養素

甲狀腺功能低下的人則會抱怨手腳冰冷、容易發胖、倦怠無力等。

... 其中一個原因是因為精製加工食品所使用的不是碘鹽，也有越來越多人選擇碘含量少的 ... 跳至內容區 ganzuohua84 營養醫學，代謝內分泌，保健新知 17七月,201718十一月,2017 甲狀腺荷爾蒙管控著我們全身的代謝功能，有人把它稱為「賀爾蒙之母」。

影響甲狀腺功能的因素很多，包含飲食、運動、壓力、環境毒素等。

我於健檢中心留意到很多亞健康的民眾，甲狀腺功能都不是處在最健康的狀態。

（欲了解甲狀腺功能指數的代表意義，請參考這一篇文章）。

甲狀腺功能亢進會讓人體重減輕、心悸、手抖、失眠等。

甲狀腺功能低下的人則會抱怨手腳冰冷、容易發胖、倦怠無力等。

以下這五種營養素是維持健康甲狀腺功能，很重要的元素。

碘（Iodine） 碘是甲狀腺素的原料。

甲狀腺將酪氨酸（Tyrosine）這種胺基酸轉換成甲狀腺球蛋白。

球蛋白結合上碘離子就會形成甲狀腺素（依照碘離子數量再分為T1、T2、T3、T4）。

如果原料不足，即使是效率好的工廠，也不可能製造出足夠的產品。

缺碘除了是甲狀腺功能低下最主要的成因，孕婦若缺碘，胎兒還可能有生長遲緩和神經發育不全等問題。

自1993年，世界衛生組織（WHO）開始推廣以碘鹽來避免缺碘現象。

碘的來源包含海帶、海菜、紫菜、海產類、加碘鹽等。

台灣雖為海島型國家，「國民營養健康狀況變遷調查之碘營養狀況評估計畫」則發現國人尿碘中位數是100微克/升，僅達WHO標準的低標，代表很多台灣人都有缺碘的危機。

那為什麼台灣人會缺碘呢？可能的原因很多。

其中一個原因是因為精製加工食品所使用的不是碘鹽，也有越來越多人選擇碘含量少的玫瑰鹽、海鹽。

高溫烹煮會讓碘流失，種種原因讓現代飲食的碘攝取不足。

另外，環境存在著一些與碘相近的物質（氟、氯、溴）。

這幾個元素（特別是溴）都可會與碘形成競爭，最後將碘排出體外。

如何檢測碘？ 目前沒有較準確測量碘的方法。

血中碘無法代表體內碘元素的含量，尿中碘則受身體不同的吸收速率所影響。

因此，建議大家適量從食物及綜合維他命攝取碘，然後追蹤了解自己的甲狀腺功能指數（可以參考這一篇介紹甲狀腺檢測數值的文章）。

如何補充碘？ 很多人很怕吃碘，擔心會引發甲狀腺亢進。

其實，碘過與不足都不好。

碘無法長久儲存於身體中，因此我們每天皆需攝取少量的碘。

海帶為碘含量最高的食物，目標每週攝取一次就好。

建議選擇碘鹽取代一般鹽，補充身體所需之碘量。

碘的每日最低攝取量為140微克（μg），孕婦則每日至少需攝取200微克的碘。

可以選擇補充提供足夠碘的綜合維他命，避免身體有缺碘的機會。

硒（Selenium） 將T4（非活性甲狀腺素）轉換成T3（活性甲狀腺素）的酶需仰賴硒這種微量元素。

如果身體硒不足，就可能出現甲狀腺功能不足的症狀。

除此之外，硒扮演著重要抗氧化功能。

《新陳代謝》期刊曾發表一項研究，自體免疫甲狀腺疾病患者服用硒補充品後，甲狀腺抗體明顯下降。

過量補充碘可能會誘發甲狀腺炎。

若同時補充硒，就能有效減少甲狀腺的氧化壓力，降低甲狀腺炎的風險。

由此可見，碘與硒是健康甲狀腺的兩大重要元素，缺一不可。

如何檢測硒？ 血清硒是最常被使用的檢測方式，然而，也有人利用全血或紅血球硒來反映出體內硒元素的含量。

如何補充硒？ 硒存在於堅果、海產類，而硒含量最高的就是巴西果仁（Brazilnuts）。

只要吃一兩顆巴西果仁，就能確保補充一天所需的硒。

建議規則服用至少含100微克硒的綜合維他命。

鋅（Zinc） 體內鋅不足會造成傷口不易癒合、免疫力下降、掉髮、糖尿病、男性精蟲品質受影響等等。

鋅對於T4轉換成T3也扮演著重要的角色。

由於身體無法有效的儲存鋅元素，因此平時就要足量補充才不會缺乏。

如何檢測鋅？ 血清、尿液及毛髮的鋅含量，都是可靠的鋅檢測方式。

如何補充鋅？ 富含鋅的食物包含牛肉、豆類、南瓜子及堅果類。

如為素食者或不常吃肉，建議每日至少攝取30毫克的鋅。

鐵（Iron） 甲狀腺素的製造及活化過成皆依賴鐵離子。

女生因為經期的關係，體內鐵質可能會不足。

如何檢測鐵？ 除了血紅素、紅血球，記得也要檢測鐵蛋白（Ferritin）。

鐵蛋白是儲存鐵的蛋白質。

身體早期鐵不足時，血紅素還有可能是正常的（沒有貧血現象），但是鐵蛋白很可能已經低下。

鐵蛋白指數需盡量維持在50-100ng/mL。

若發現指數異常，建議至家醫科門診，找出缺鐵真正的原因並接受合適的治療。

如何補充鐵？ 鐵含量高的食物包含海產類（海藻類、紫菜、貝類、生蛤、牡蠣）、綠色葉菜類、堅果種籽類（黑芝麻很高！）。

用餐配茶或咖啡會影響鐵質吸收（研究顯示隨餐喝一杯茶或咖啡會將低60-80％鐵質吸收），而維生素C則會增加身體吸收鐵質的效率。

因此，可以隨餐食用維生素C高的蔬果（芭樂、柳橙、奇異果等），增加鐵質吸收。

鐵並不是補越多越好。

停經後婦女及男生比較少缺鐵的現象，過量補充，反而增加心血管及癌症的風險。

這兩群人也需注意綜合維他命及營養品不能含鐵。

我有時候會遇到停經後的女士，血中鐵蛋白超高，一問才知道原來是長期在吃含鐵的女性綜合維他命。

如果自己體內鐵太多，可以考慮定期捐血加快鐵代謝，利他又利己。

維生素D（VitaminD） 有很多自體免疫性疾病被證實與維生素D不足有關。

《醫學》期刊曾發表一項研究，發現維生素D不足會增加罹患葛瑞夫茲氏症（Graves’disease）、橋本氏甲狀腺炎（Hashimoto’sthyroiditis）及產後甲狀腺炎（Postpartumthyroiditis）這三種甲狀腺疾病的風險。

維生素D是皮膚經紫外線照射後產生，因此是身體自己就可以合成的維生素。

然而，根據衛生署國民健康營養的統計發現，台灣高達9成的國人，血中維生素D濃度不足！這很可能是因為我們多於室內工作、鮮少戶外運動、且非常害怕曬太陽。

其實除了甲狀腺疾病，維生素D與骨質密度、心血管健康、免疫功能、癌症預防、甚至憂鬱症等有關。

（請參考維生素D的介紹） 如何檢測維生素D？ 若要檢測體內維生素D是否足夠，建議進行血中25(OH)D這項檢查。

有另外一種檢測，1,25(OH)₂D，但是25(OH)D較能夠精準反映出身體維生素D是否充足。

數值小於20ng/mL就會被診斷「維生素D不足症」，但是30ng/mL以上才算正常。

國際維他命D組織（VitaminDCouncil）甚至建議將數值維持在40-60ng/mL左右。

如何補充維生素D？ 我們主要靠多曬太陽，由皮膚合成維生素D。

國內食品因為沒有例行添加維生素D（有一些國家會在牛奶、果汁等額外添加），因此飲食不是很可靠的來源。

無法曬太陽的人，建議每天補充1000-2000IU的維生素D。

如果抽血檢查發現有所不足，醫師會請你補充每日補充2000-4000IU甚至10000IU的維生素D。

後續追蹤數值後，再合適地調整劑量。

市面上的鈣+D營養品所含的維生素D相對不高，若要補充，還是得尋找可靠、劑量足夠的維生素D產品。

雖然過量補充維生素D而引起副作用的案例不多，除非醫師指示，建議不要長期每天服用大於2000IU的維生素D。

Dr.F健康甲狀腺保養法： 健康無毒均衡的飲食。

特別注意減少精製加工食品，多攝取新鮮蔬果、全穀類、優質蛋白質、健康油脂。

規律運動、避開污染、健康舒壓。

選擇服用完整的綜合維他命，避免身體缺乏重要微量元素。

每週適量攝取海帶、海菜、紫菜類。

選擇加碘鹽，且飲用經過濾的水。

多吃健康、不經調味的堅果類（例如高硒的巴西果仁、高鋅的南瓜籽）。

定期檢測追蹤自己的甲狀腺功能指數及上述的微量元素。

經由了解，讓我們有效地做到健康甲狀腺的預防保健。

如何辨識「加碘鹽」？ 加碘鹽在成分標示上會註明含有「碘酸鉀」或「碘化鉀」。

目前市售的加碘鹽絕大部分都是由台鹽公司所販售。

DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「內分泌保健諮詢門診」。

經由專業評估、檢測，協助從飲食及醫療級營養品，讓身體達到健康平衡。

（聯青官網） 參考文獻： 行政院衛生署：國人膳食營養素參考攝取量。

行政院衛生署：國人維生素D營養狀況初步分析結果：由NAHSIT1993-1996到2005-2008。

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