營養成分建議(每日)
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營養成分建議(每日) ; 熱量, -----, 1500千卡 ; 蛋白質, 15 -- 20 %, 56 -- 75克 ; 碳水化合物, 50 -- 60 %, 188 -- 225克 ; 總脂肪, < 30 %, 50克 ; 飽和脂肪酸, < 7 %, 12克 ...
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營養成分建議(每日)
營養成分
建議總熱量(每日)
女士(中身材)
男士(中身材)
營養定義
熱量
-----
1500千卡
2000千卡
-----
蛋白質
15--20%
56--75克
75--100克
-----
碳水化合物
50--60%
188--225克
250--300克
-----
總脂肪
<30%
50克
66.7克
低脂肪:每100克食物含少於3克.
飽和脂肪酸
<7%
12克
16克
-----
反式脂肪酸
<1%
1.7克
2.2克
不含反式脂肪:每100克食物含少於0.3克.
糖
<5%
19克
25克
低糖:每100克含少於5克.
鈉
-----
2400毫克
2400毫克
低鈉:每100克含少於120毫克.
每天需要多少纖維?
1.兒童:每天所需的食物纖維量相等於他的年齡加5。
例如:一位6歲的兒童,每天的纖維攝取量便是6+5,即11克左右。
2.青少年及成人:每天需要18-30克的食物纖維。
3.長者:每天需要16-20克的食物纖維。
纖維是什麼呢?
食物纖維是一些植物元素,雖然它不會被人體直接吸收,卻是維持健康的一種要素。
日常飲食中含纖維的食物主要來自瓜菜類﹑水果類﹑穀類﹑豆和果仁類的食物,肉類及其他動物食糧全不含纖維。
纖維有什麼好處?
1.天然的高纖維食物,含豐富維他命B雜﹑C和E﹑兩種胡蘿蔔素和礦物質,可促進身體健康。
2.食物纖維可剌激結腸內壁,加速腸道的蠕動,能令大便暢順,避免便秘﹑痔瘡及憩室症的出現或惡化。
3.食物纖維能減慢腸道中的糖分和膽固醇進入血液的速度,有助平衡血糖水平,控制糖尿病患者病情。
4.食物纖維能促使膽固醇和脂肪排出體外,有助降低血中膽固醇及預防心臟病。
5.由於食物纖維熱量低,易飽肚,能有助控制體重。
6.長期吃高纖維食物的人,大腸癌的發病率比不吃高纖維食物的人顯著較低。
纖維可分為兩類:
水溶性纖維
吸收水份後,形成啫喱狀物質。
有助減低血液膽固醇和保持血糖正常。
主要食物來源:豆類﹑水果。
非水溶性纖維
吸收水份後,像海綿般變軟發大。
幫助腸道蠕動,把廢物排出體外。
主要食物來源:全麥穀類﹑蔬菜。
高纖飲食與便秘
近年來香港很流行提倡高纖飲食,究竟纖維對健康有什麼益處呢?纖維是否能夠舒緩便秘呢?
纖維素對健康十分重要,它可促進腸胃的蠕動,增加大便量,幫助排泄,防止便秘。
高纖維食物亦可令人有較長時間飽肚感覺,因而減少進食高脂肪食品。
纖維素主要可分為水溶性纖維及非水溶性纖維兩種。
水溶性纖維吸水後,形成果凍狀物質,可清除膽固醇和致癌物質,穩定血糖,主要食物來源是麥片、燕麥、豆類、薏米、水果如蘋果、橙等。
而非水溶性纖維在吸收水份後,會像海綿一樣變軟發大,幫助腸道蠕動,促進腸道將廢物排出體外,因此可以減低及舒緩便秘的發生。
主要食物來源是全穀類食品、麥糠和蔬菜等。
在日常飲食中,很多人都知道全穀、全麥產品等都含有豐富的纖維,但因這些食物比較粗糙及口感差,往往難於接受。
事實上,除了以上的西式穀類外,一些地道而又傳統的中式食品,亦含豐富的纖維,例如全穀類有紅米、糙米、薏米,海藻,菌類如冬菇、雲耳、髮菜,乾菜如金針菜、霸王花,乾果如無花果、西梅、杏脯、提子乾,和新鮮蔬果等。
我們可以將這些食品編選於平日食譜中,製作出一些做法簡單,色香味俱備的高纖菜譜,例如:粟米草菇糙米粥、肉茸雪耳粥、金針雲耳蒸雞、腰豆粟米肉丁、冬瓜薏米肉片湯、紫菜粟米豆腐湯。
另外每天亦應增加進食蔬果類食物;每餐應約有3至4兩瓜菜及每天2個水果。
最後,每天亦必須飲用充足的水份(大約6-8杯),以促進纖維在腸道中的功效,及補充從皮膚、呼吸系統及排便各方面的消耗。
纖維與腸癌
根據衛生署的統計,本港大腸癌數字正有上升及年輕化的趨勢。
瑪麗醫院亦指出雖然大部分的大腸癌原因不明,但估計是與港人的飲食習慣有關;資料指出,其中85%至90%與動物飽和脂肪過多及食物纖維不足有關。
香港人生活繁忙,經常會出外用膳。
為了方便生產,有部份快餐店會獨沽一味,提供千篇一律的豬、牛、雞扒菜式,在不知不覺間便吸取了大量的動物飽和脂肪和蛋白質。
另外,根據一九九五年香港成年人營養調查報告指出,香港成年人的纖維進食量更嚴重不足,每天只約八克,是世界衛生組織建議的一半。
要預防大腸癌,在飲食方面必須避免吃太肥膩的食物,然而又不可完全不吃脂肪,因為構成脂肪的脂肪酸亦有其基本的功能。
烹調時,採用非飽和脂肪,如花生油、菜油或橄欖油等,亦宜採用低脂肪烹調方法,以蒸、煮、炆、焗、白灼代替煎炸,也可考慮少油快炒、選用微波爐或易潔鑊。
除了減少進食太多脂肪外,我們亦需多吸取纖維素。
纖維素可以說是腸道的「清道夫」,有助大腸蠕動,把消化不了的廢物排出體外。
此外,纖維高的食物更可以調節大便的排放量,有助建立一個固定而有規律的排便習慣﹝例如每天1次﹞,不讓有害物質積聚體內,造成損害。
根據世界衛生組織的建議,每天最少要吃16克的纖維素,究竟16克的纖維素有多少呢?只要每天吃2份水果﹝如1個蘋果及雪梨連皮吃﹞、8至12兩蔬菜、2份全穀類﹝如2份全麥包或消化餅﹞、1碗紅豆沙/綠豆沙,便有大約16克的纖維素了。
以上資料參考:醫院管理局–營養資訊中心
膽固醇標準
「膽固醇」三個字一點也不陌生,很多人想令自己的膽固醇水平保持在理想的水平(見圖),因為體內積聚過多壞膽固醇(LDL)會增加患心臟病或中風的風險。
美國膽固醇教育計劃ATPIII建議一般成人的膽固醇標準為:
理想水平(mmol/L)
接近理想水平(mmol/L)
邊緣高水平(mmol/L)
偏高水平(mmol/L)
高危水平(mmol/L)
「好膽固醇」(HDL)
≧1.6(高)
<1(低)
「壞膽固醇」(LDL)
<2.6
2.6-3.3
3.4-4.1
4.1-4.9
≧4.9
三脂甘油(TG)
<1.7
1.7-2.2
2.3-5.6
≧5.6
總膽固醇(TC)
<5.2
5.2-6.2
≧6.2
熱量和蛋白質取量
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。
其中,
蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;
碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%;
脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。
鹽每天攝取不應超過6克,
膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600~650卡的食物,相當於10~12只黑芝麻湯圓、12~15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。
而如果吃的是火鍋,則相當於50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。
男性每餐應攝入的熱量較女性為多,約為680~800卡,換算成食物,約比女性多四分之一左右,即每餐應攝入12~15只黑芝麻湯圓、15~20只水餃、5~6只卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯。
人體中所需營養物質及標準含量
碳水化合物(糖)在人體中的比例1%-2%。
構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源,人體每天每公斤體重需要7.5g
脂肪在人體中的比例10%-15%。
一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%(不宜超過30%)每天每公斤體重需要1-1.5g。
蛋白質在人體中的比例15%-18%。
每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員等:2.5克左右/公斤體重。
礦物質礦物質的特點:礦物質約占人體體重的5-6%,(碳、氫、氧、氮占總量的96%)。
是人體必須的元素,礦物質是無法自身產生、合成的,每天礦物質的攝取量也是基本確定的,但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。
其中:
鈣:成人每天參考攝入800-1000mg,鈣的吸收利用率和來源。
含鈣量豐富的食物有:奶及乳製品、小蝦皮、海帶、髮菜、黃豆及製品、黑豆、赤小豆、各種瓜子、芝麻醬等。
磷:成人每天參考攝入700mg,磷的食物來源豐富,一般不會缺乏。
含量磷豐富的食物有:瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、幹豆類、堅果、粗糧等。
鈉:成人每天參考攝入2.2g,鈉普遍存在各種食物中,含鈉量豐富的食物有:食鹽、醬油、鹽漬、醃制肉、煙熏食品、醬鹹菜、鹹味零食等。
鉀:成人每天參考攝入2000mg,大部分食物都含鉀,蔬菜水果是最好的來源,每100g食物含鉀量高於800mg的有紫菜、黃豆、冬菇、赤豆等。
鎂:成人每天參考攝入350mg,含鎂量豐富的食物:綠葉蔬菜、各種植物的種子及粗制穀物。
鐵:成人男性每天參考攝入15mg,女性20mg。
含鐵量豐富的食物有:動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚肉。
蔬菜含鐵高但利用率不高,如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
碘:成人每天參考攝入150ug,含碘量豐富的食物:海帶、紫菜、淡菜、海參以及海鹽。
鋅:成人男性每天參考攝入15mg,女性11.5mg,鋅的來源廣泛,貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟動植物及海產品含量高,乾果類、穀類胚芽和麥麩也含鋅,蔬菜水果含量較低,含鋅量豐富的食物:牡蠣、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。
硒:成人每天參考攝入50ug,動物性食品肝、腎、肉類及海產品是硒的良好來源。
含硒量豐富的食物:牡蠣、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。
銅:成人每天參考攝入2mg,一般食物均含銅,含銅量豐富的食物:牡蠣、肝、腎、魚、堅果與幹豆等,綠葉蔬菜、牛奶含銅較低。
氟:成人每天參考攝入1.5mg,動物性食物高於植物性食物,海洋動物高於淡水及陸地食物,魚和茶葉中氟含量較高。
鉻:成人每天參考攝入50ug,主要來源於穀類、肉類及魚貝類,加工精製後鉻明顯降低。
啤酒酵母、畜肝鉻含量高。
維生素
維生素A:每天的需求量:婦女需要0.8毫克。
即80克鰻魚65克雞肝,75克胡蘿蔔,125克皺葉甘藍或200克金槍魚(罐頭)。
維生素C:每天的需求量:100毫克。
即半個芭樂,75克辣椒,90克花莖甘藍,2個獼猴桃,150克草莓,1個柚子,半個番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁。
維生素B6:每天的需求量:婦女需要1.2毫克。
兩片全麥麵包加100克熏火腿和一個辣椒,120克鮭魚片,150克雞肝或一個鱷梨,100克烤火腿足矣。
維生素B3:每天的需求量:婦女需要10毫克。
即70克花生,90克火雞脯肉,90克雞肝,100克雞胸脯,150克豬裏脊肉,220克牛裏脊肉或2片全麥麵包加100克臘腸和兩個番茄。
維生素D:每天的需求量:0.0005至0.01毫克。
35克鯡魚片,60克鮭魚片,50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。
只有休息少的人,才需要額吃些含維生素D的食品或製劑。
維生素E:每天的需求量:婦女需要12毫克。
4匙葵花油,100毫克橄欖油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。
纖維素一個健康的成年人,每天的纖維素攝入量以10至30克為宜。
降血壓餐單:蔬果奶類當主角
1999年,美國哈佛大學公佈了一項血壓與飲食研究結果,459位高血壓患者被分配到三個組別,進行三種飲食方式,然後比較評估這三種飲食對血壓的影響。
第一組:典型美式飲食,蔬菜水果分量不多,肉類為主;
第二組:含豐富蔬菜水果;
第三組:除豐富蔬果以外,亦有充足的奶類食品。
結果顯示,兩組含豐富蔬果組別都有降血壓的效果,其中蔬果加奶類的級別,降血壓效果最佳。
第三組別的餐單是現時備受醫學界肯定的最新降血壓飲食方法,名為『DASH降血壓餐單(DietaryApproachestoStopHypertension)』。
餐單特色是含豐富蔬果,肉類較少;營養角度上,含低脂肪,低膽固醇,高鈣質、鉀質和鎂質。
每天應吃四份水果(一份相等於一個小型水果如橙、蘋果等),或半份大型水果(如香蕉、大梨等)。
蔬菜每日亦應有300克。
而奶類要進食2至3份〈一份相等於一杯奶、一杯酸乳酪或一片芝士〉。
大量蔬果配合適量奶類食品,有助預防高血壓。
有些人很少吃奶類,因喝牛奶後有腸胃不適的征狀,即是“乳糖不耐症”。
“乳糖不耐症”的成因是腸胃長時間沒有接觸奶類食品內的乳糖,引致身體不再製造消化乳糖的乳糖。
這類人士可先嘗試酸乳酪,因腸胃一般較易接受;飲奶的話,開始時可先飲用小半杯,讓身體開始重新製造乳糖。
腸胃適應後可先嘗試每日進食一份奶類來攝取鈣質,不但對血壓有好處,亦增進骨骼健康。
增加奶類食品方法:
吃麵包時加片低脂芝士。
用鮮果混合低脂酸乳酪當小食。
自製奶茶或咖啡時,多加脫脂奶粉。
用低脂奶製作牛奶布丁。
用低脂果味酸乳酪做沙律醬。
糖水不加椰汁,改加低脂奶。
把水果加脫脂奶攪拌成鮮果奶。
DASH降血壓餐單是一份低脂肪餐單,所有奶類均選低脂或脫脂奶類,而瘦肉或魚類分量亦不宜過多,以免攝取過量的脂肪和蛋白質。
DASH降血壓餐單
早餐:早餐葡萄麥片1碗、脫脂奶1杯、香蕉1只。
午餐:水餃湯麵線1碗、蔬菜(走油、走蠔油)1碟、蘋果1個。
下午茶:低脂酸乳酪1杯+鮮果。
晚餐:飯1碗、粉絲雜菜煲1碗、番茄鳳梨炒雞肉(肉75克)、橙1個。
以上餐單是一人分量按熱能1500卡路里設計。
個人熱能需按不同性別、年齡與運動量計算,請諮詢營養師。
趕走膽固醇食物:
蘋果:富含果膠、纖維素和維生素C,有非常好的降脂作用。
如果每天吃兩個,堅持一個月,大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇(對心血管有害)會降低,對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水準則會升高。
胡蘿蔔:富含果膠酸鈣,它與膽汁酸發生化學反應後從大便中排出。
身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇,從而促使血液中膽固醇的水準降低。
玉米:含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等,具有降低血清膽固醇的作用。
牡蠣(生豪):富含鋅及牛磺酸等,尤其是牛磺酸可促進膽固醇分解,有助於降低血脂水準。
杏仁:膽固醇水準正常或稍高的人,可以用杏仁取代其膳食中的低營養密度食品,達到降低血液膽固醇並保持心臟健康的目的。
海帶:含豐富的牛磺酸,可降低血壓及膽汁中的膽固醇;含食物纖維褐藻酸,也可以抑制膽固醇的吸收,促進排泄。
大蒜:能減少肝臟合成膽固醇。
每天只需吃3瓣大蒜,便可有效降低有害膽固醇的水準,使有益膽固醇升高,降低心臟病的發病率。
茶:含有咖啡因與茶多酚,有提神、強心、利尿、降脂之功能。
經常飲茶,可以防止人體內膽固醇的升高。
菌類食物:主要有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高等菌類食物,是一種高蛋白質、低脂肪、富含天然維生素的健康食品。
具有獨特的保健作用,特別是香菇,具有降膽固醇的作用,可防止脂質在動脈壁沉積,香菇素還有降壓作用。
高血壓患者可將香菇煎水代茶喝。
豆類食物:種類較多,如黃豆、黑豆、青豆、綠豆、豌豆、扁豆、蠶豆等,它們是人體蛋白質的良好來源,也是防治高血脂和冠心病的健康食品。