小禎公開「減肥菜單」，一年瘦下40kg小禎最強減肥法

讓他一年減肥40kg而且不復胖，小禎的減肥菜單以雞胸肉、花椰菜米和櫛瓜，以及健康好油，做出好吃又健康的減脂、 ... 小禎體脂肪管理菜單食譜瘦身運動. Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ 小禎、IG@karenhu1984 藝人小禎（胡盈禎）靠著健康飲食和健身運動，一年成功瘦下32公斤，她近日公開減肥菜單-「體脂肪管理菜單」，與大家分享她如何用雞胸肉、花椰菜米和櫛瓜，以及健康好油，做出好吃又健康的減肥減脂菜單。

WH也特別採訪運動營養師楊承樺，解析體脂管理的重點、小禎減肥餐的營養度、和烹飪上用油需要注意的地方！減肥者快跟上。

12個「減肥菜單」推薦！小S、楊丞琳、秀智跟著他們吃保證瘦下來外食族「減肥餐」吃法教學！減肥三餐這樣吃讓你減肥不復胖 廣告-內文未完請往下捲動 想要減肥，健康飲食+規律運動=成功體脂肪管理！ 在Instagram查看這則貼文胡小禎（@karenhu1984）分享的貼文 藝人小禎（胡盈禎）的體脂管理瘦身之道，靠的就是健康飲食和規律運動這兩大關鍵，面對棘手的體脂肪管理，必須擁有長期持之以恆的決心和毅力、才能健康瘦身又不復胖。

小禎公開減肥菜單重點：關鍵守健康飲食，4個月體脂肪狂降4.4%！ 在Instagram查看這則貼文胡小禎（@karenhu1984）分享的貼文 即使成功減下大部分的體重後，體脂率依然會有波動，更會因為一時的輕忽和錯誤的節食而功虧一簣。

小禎先前就透露，自己因為食欲不振，食量變小，導致營養素、肌肉量下滑，同時體脂肪居然上升！而健身教練給她建議是，每天還是要盡量吃點東西，吃不下就喝流質的，例如豆漿、燕麥、以蛋白質為主的食物。

結果肌肉量穩定上升，體脂肪率也跟著順利下降到19.7％，創下4個月以來驚人的低體脂率，讓小禎直呼：「果然還是要吃對東西，找對教練！」 小禎公開減肥菜單重點：想要減肥就要控制體脂肪，易形成體脂肪的吃法關鍵：吃好油！ 小禎 小禎達到低體脂的秘訣，和「吃」有很大關係。

她近期正在嘗試以健康食材、貼近日常飲食習慣的料理方式，在進行長期體脂管理的同時，也能享用美食。

而運動營養師楊承樺指出：不易形成體脂肪的吃法關鍵就是「吃好油」！「我們三餐都需要油脂，沒有油的食物不僅不美味，也會容易餓。

攝取適量的油脂更能延長飽足感。

」 小禎公開減肥菜單重點：想要減肥要選好油，好油可以耐高溫、適合烹飪 運動營養師楊承樺說：「兼具長短鏈的油脂，同時含有多元和單元不飽和脂肪酸，可以耐高溫不易變質，比起其他油脂更適合短時間高溫烹飪，像是煎炸、大火快炒，也不易形成體脂肪，對人體比較健康。

」多元不飽和油不建議用高溫的烹飪方式，例如魚油，「煎完魚的油，不適合再拿來炒其他的菜。

」 小禎公開減肥菜單重點：想要減肥，油脂可以在運動前1-4小時補充 在Instagram查看這則貼文胡小禎（@karenhu1984）分享的貼文 運動營養師楊承樺說：「運動前1-4之前補充油脂比較好，因為油脂消化速度比較慢，而且運動後比較不會立即需要油脂來做修復成分。

」熱愛花椰菜飯、綠拿鐵，運動完一定要吃東西，小禎教你不復胖 小禎減肥體脂管理三秘訣，連營養師也大讚！ 減肥祕訣一：體脂管理不能只靠意志力！意志力消散後報復性飲食更可怕！ 楊承樺營養師解釋，許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈、錯誤手段。

事實上只靠意志力控制飲食，當意志力消散後的報復性飲食更可怕，反而會弄巧成拙。

營養師提醒，在體脂管理的過程裡，應保持三餐定時、定量，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。

祕訣二：控制體脂應選擇原型食物，營養完整、滿足感高 原型食物指的是未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

營養師指出，挑選原型食物的好處，除了保留食物的完整營養外，給你的滿足感也較高。

以最熱門的原型食物─去皮雞胸肉(肉雞)來說，根據食藥署的資料，除了平均每100克含有高達23.3克的蛋白質，熱量更僅117大卡[註]，以及深受大家喜愛的膳食纖維類原型食物-地瓜，也都能幫助帶來餐食間的滿足感，避免過量的進食。

減肥祕訣三：油脂是人體必需，管理體脂也一定要吃油！ 在體脂管理的過程裡，許多人可能對油脂避之唯恐不及，事實上適量油脂是人體所需的重要營養素之一。

但體脂管理期間，油品的挑選也相當具有技巧性。

楊承樺營養師指出，這幾年在社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」因鏈長較短，容易被代謝分解，因此具不易形成體脂肪的特色。

但純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸，營養師建議，日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸。

目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，同時取得不易形成體脂肪的健康食品認證，適量使用也有助於體脂管理。

除了符合人體的油脂攝取需求，也能讓體脂管理的過程裡可以更放心的享用美味，是兼顧美味與健康的新選擇。

小禎3道減肥菜單！「體脂肪管理」夢幻菜單食譜公開 小禎的減肥菜單1.仿舒肥嫩煎雞胸肉 小禎 楊承樺營養師：「水煮雞胸肉會膩！但是加了油烹調過後，味道就變得更有滋味～而且油脂也能增加一些飽足感！」食材：醃漬雞胸肉，事先撒一點薄鹽(雞肉重量的0.5~0.8%)，醃漬30分鐘建議廚具：電磁爐搭配平底鍋料理步驟：小火熱鍋(160度)加入綺麗健康油，均勻分布在平底鍋放入一片雞胸肉，小火煎兩面各30秒，再蓋鍋蓋關火悶7分鐘開蓋即完成 小禎的減肥菜單2.“花椰菜米”韓式煎餅 小禎 楊承樺營養師：「“花椰菜米”可以增加膳食纖維攝取，而使用耐高溫的油脂來煎餅也比較健康。

」食材：花椰菜米200g、韭菜30g、胡蘿蔔絲30g、熟蝦仁200g、鹽與白胡椒粉少許、煎餅粉漿煎餅粉漿選擇：1現成韓式煎餅粉2自製調粉：中筋麵粉100g＋玉米粉30g或者在來米粉30g(粉與水約1:1)建議廚具：電磁爐搭配平底鍋料理步驟：小火熱鍋(160度)加入綺麗健康油，均勻分布在平底鍋將所有食材均勻混合下鍋，將蛋打散淋上增加香氣小火煎一面4分鐘，翻面再煎3分鐘就完成同場加映：自製韓式煎餅沾醬：四季醬油1匙、水一匙、白醋0.5匙、糖0.3匙、韓式辣椒粉、蔥末 小禎的減肥菜單3.櫛瓜炒大蒜蘑菇 小禎 楊承樺營養師：「櫛瓜是很棒的食材，煎完會有爽脆的口感，不會軟爛。

而菇類可以說是天然的味精，蘑菇加熱後會散發菇香味，因此炒過會更容易感受到它的味道。

」食材：黃綠櫛瓜各1條、蘑菇7朵、大蒜2瓣、黑胡椒粉及鹽少許建議廚具：電磁爐搭配平底鍋料理步驟：小火熱鍋(160度)加入綺麗健康油，均勻分布在平底鍋，後加入蒜片爆香將其餘食材放入鍋中拌炒約3分鐘就完成 想要減肥同場加映：3大小禎居家滑盤輕運動 在Instagram查看這則貼文胡小禎（@karenhu1984）分享的貼文 除了飲食，小禎也推薦她在健身房學到的3大居家滑行輕運動給大家，讓體脂管理的效果更加乘。

小禎提醒，可以透過滑盤或毛巾輔助，讓動作可以更流暢。

滑行時可以用到更多肌肉和核心保持身體穩定，加強訓練： 減肥運動1. 前後弓箭步： 鍛鍊部位：訓練身體核心的平衡與穩定能力，股四頭肌、臀大肌。

作法：預備動作，兩腳與肩同寬、一腳往後跨大步，注意保持背打直。

開始運動動作：兩腳膝蓋同時彎曲蹲下，直到兩腳的膝關節都約呈90度直角停住約半秒～1秒，兩腿與屁股同時收縮發力將身體往上推，回到原始位置。

減肥運動2. 側弓步： 鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。

作法：一隻腳踩在滑盤上，另一隻腳站在地面上。

並將踩滑盤的腳向身體外側滑，同時臀部向後推放低以及彎曲腳的膝蓋。

減肥運動3. 登山者： 鍛鍊部位：腿、軀幹穩定肌群、肩作法：雙手與肩同寬，手掌撐地預備。

背打直與臀、腿成一直線，收緊腹部。

左腳彎曲靠近左肘，左腳回到原位，接著右腳彎曲靠近右肘，右腳回到原位。

左右腳輪替，做30秒為一組，視自身狀況做3~5組。

註：資料來源「食藥署食品營養成分資料庫(新版)」（https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=867） Women'sHealth美力圈SAY 體脂管理管理像是一場馬拉松，想要段時間減體脂，太過於激烈的手段反而容易復胖又傷身。

因此一起耐心調整飲食和加強運動吧！【延伸閱讀】＞＞「海鷗線、XX處加厚」小禎轉戰設計師傳授三大運動服挑選秘訣！＞＞連喝三週腰圍小11cm+體脂狂降，韓國奇蹟瘦身「ABC果汁」爆紅！！營養師來解答怎麼喝？誰適合？＞＞4招剷除內臟脂肪！減肥要減的是體脂，教你自我檢測內臟脂肪 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 增肌減脂食譜 降低罪惡感！試試這款豆腐做的「提拉米斯」食譜，口感綿密一樣好吃 只需要3種材料就能做出的「巧克力冰棒」！素食者也可吃，做成巧克力冰塊加牛奶超享受 廣告-內文未完請往下捲動 減肥免斷食挨餓！紐約營養師告訴你25種「低卡又有飽足感」的瘦身食物，牛排、雞蛋、草莓..這樣吃不會胖 「燕麥粥」加入蛋清口感更綿密！懶人必收藏的5分鐘健康食譜，搭配花生醬、水果超美味 用希臘優格做的高蛋白「貝果食譜」！只需要兩種材料，搭配酪梨醬、煙燻鮭魚都美味 JenniferAniston公開她私心最愛的「巧克力奶昔」配方，含有膠原蛋白、跟吃甜點沒兩樣 5分鐘懶人早餐！「黑莓菠菜果昔」比你想像中好喝又健康，富含維生素C養顏美容 雞胸肉吃膩了？試試這個「薑黃雞」食譜！只需15分鐘而且超入味 10款「隔夜燕麥」食譜，懶人起床就能吃的健康早餐！給你超多種吃法花生醬、南瓜拿鐵、巧克力... 健身人的新菜色！「蒜香烤羊排」15分鐘就完成，料理新手也能輕鬆做到