腹肌女神潘慧如公開14天減脂運動餐 - Cosmopolitan.com

女星潘慧如、張家慧的減肥菜單公開！對於正在運動的人來說，想要達到瘦身減脂之效，最常看見的建議就是要開始選擇水煮、低卡的飲食，期望加速達成目標 ... Search BEAUTYPAD美妝試用貼 柯夢美妝心機大賞 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 孫藝珍、玄彬3/31世紀婚禮直擊！互換戒指感動拭淚、孔曉振接捧花、絕美婚紗、豪華賓客名單曝光 2 手臂的緊實度決定妳的年輕度！10個超簡單「瘦手臂運動」一週練出仙女手臂還有天鵝頸 3 《社內相親》金世正IG私服穿搭+必備單品解析，仙女顏值、微甜少女風，簡直是甜美女生的穿搭範本！ 4 【2022美白精華推薦】肌膚有光就亮白！淨白、淡斑、改善膚色不均一瓶「造光精華」就搞定！ 5 2022台南住宿推薦，韓系全白民宿、波希米亞風、日式禪風、復古歐式等包棟包層絕對要列入住宿清單 Instagram_adapan0228,Getty 對於正在運動、想要運動的人來說，如果想要達到瘦身減脂的話，最常看見的建議就是要開始選擇水煮、低卡的飲食，期望加速達成目標，但這樣的方式或許也會有效，但因為不符合身體機能的期待，執行力無法持久，效果會適得其反，運動前後飲食的分配必須要有策略。

「有中高強度以上的運動前後，建議要用餐」，這是很重要的觀念！如果選擇不吃、吃得太少、甚至是吃錯等等，都會讓人覺得運動太辛苦了，而根本不想持續下去。

運動前後一定都要吃，而且要吃對食物，才能培養出穩定的運動習慣。

來看看藝人潘慧如與張家慧的新書《動吃瘦！女神養成提案》，跟著她們養成完美身材！許路兒45歲還擁有精緻少女外表！「吃飯從不喝湯、每天50個仰臥起坐...」 廣告-內文未完請往下捲動 ●運動前：碳水化合物為主，不要吃大量蔬菜 mikroman6GettyImages 以碳水化合物(例如澱粉)為主，主要原因是讓身體比較有力氣去運動，足夠的碳水化合物也會讓運動中身體的疲勞感少一點或慢點來，那麼就比較能再去挑戰應該達到的運動強度。

根據多篇研究總論顯示，對於健康者較高強度的運動對身體健康的改善效益比低強度來得好。

d3signGettyImages 若是不吃澱粉，一開始短期內的確會瘦很快，我們都會以為短期有效就是對自己最好的，但其實這不僅是錯誤的，同時很難堅持下去，無法持久。

另外，運動前不要吃太多高纖的食物，譬如大量的蔬菜，尤其是要跑步或是需要做較重的負重深蹲的動作，太多高纖的食物，身體來不及消化就去運動的話，會造成胃部的壓力，增加身體的負擔，這點請大家一定要注意。

●運動後：盡快吃碳水和蛋白質 AlexanderSpatariGettyImages 運動後，站在營養師的立場，就是要「盡快吃」！攝取的食物，除了碳水化合物外，還需要再加入蛋白質類的食物，主要是因為蛋白質會幫助運動後的肌肉修復合成。

在運動過程中，肌肉其實就是在進行汰舊換新的工作，有強度的運動多少會造成肌肉損傷。

這樣減肥不復胖！風靡日本「蛋白質減重法」比168還簡單！ AlexanderSpatariGettyImages 根據研究，運動強度會影響肌肉的修復時間，中強度的運動後大約是伴隨輕度損傷，一般人在48小時左右就可以恢復；高強度的運動伴隨嚴重的損傷，如全力以赴馬拉松比賽，甚至需要長達一週以上的修復期；而剛開始要運動的人，肌肉的修復期也會比經常運動的人來得長，因此在運動後蛋白質的補充非常重要，讓肌肉獲得修復，才可以再迎接下次運動的挑戰，獲得正向的循環，達到運動的目的。

AlexanderSpatariGettyImages 不只運動前，運動後還是需要補充碳水化合物。

碳水化合物是提供免疫細胞和神經等等體內組成重要的能量來源，也是細胞與神經運作的驅動力，如果攝取的太少，容易讓運動後疲勞感延長干擾日常工作感受，嚴重的話甚至影響到免疫功能。

但有一點必須注意，高強度運動後不適合只吃沙拉，尤其只有蔬菜為主的沙拉，缺乏充足的蛋白質和碳水化合物，也就沒有辦法修復運動過後需要修復的營養素。

擊退內臟脂肪！減重名醫公開6道「瘦肚湯」料理，月減2.5公斤不復胖，宅在家健康吃輕鬆瘦！（內附食譜） ●烹調的方式：避開油炸和高油脂，不過份調味 AlexanderSpatariGettyImages 搭配運動的飲食，原則上只要避開油炸或高油脂，並不限於清蒸和川燙的食物。

建議挑選高品質的烹調用油；而調味的搭配，還是需要攝取適當的鹽份，不必堅持清淡的零調味。

除了美味與否的考量外，鹽份中適度的鈉可以幫助水分的吸收幫助身體的水恢復，鈉的攝取量多寡，可取決運動時的流汗量，流汗量多者，鈉的攝取就要略微增加，主要要避免發生頭暈或是低血鈉的情況。

流汗量的計算方式：運動前的體重－運動後的體重＝流汗量為什麼健身減肥要吃「雞胸肉」？「雞胸肉」的好處、熱量、「雞胸肉料理」作法一次公開！ ●飲食原則建議： 境好出版 想要在14天內，配合一週四次、中強度的運動，達到高效增肌減脂的目的，一天三餐的建議的大方向如下。

搭配健身教練特別設計的14天運動菜單強度，加上詳細的飲食建議，給自己兩週的時間，嘗試運動搭配飲食的效果看看！ 境好出版 搭配運動後的飲食，晚餐就可以分成兩餐。

如果是低強度的運動，晚餐可以只喝無糖高纖豆漿。

※每個人的運動量和身體組成不同，請依自己的狀況，隨時觀察身體的變化，如果有慢性疾病或正在服藥治療，請一定要和醫生討論後再進行，或是諮詢過如營養師等等的專業人士後再進行。

燃脂增肌建議食譜1：鮮蔬燉雞腿 境好出版 總熱量290kcal／蛋白質36g／醣類5g／脂肪14g材料去骨雞腿肉⋯200g、胡蘿蔔⋯30g、小黃瓜⋯20g洋蔥⋯20g、蘑菇⋯30g、大蒜⋯3~5瓣調味料醬油、砂糖、鹽作法將雞腿肉切適口大小，胡蘿蔔、小黃瓜、洋蔥、蘑菇和大蒜切片。

鍋中放入少許烹調油，開小火將大蒜和洋蔥爆香。

放入雞腿肉，加入適量的鹽初步調味，於鍋中翻炒至約6分熟。

加入約100ml的水，同時以適量醬油和砂糖加入調味，蓋上鍋蓋，以小火燉煮約15分鐘。

不要把汁收太乾，還有蔬菜要下鍋，燉煮時間可視收汁狀況自行調整。

開中火，把其餘蔬菜放入，拌炒至熟軟後即完成。

燃脂增肌建議食譜2：泰式鯛魚片 境好出版 總熱量319kcal／蛋白質29g／醣類13g／脂肪17g材料鯛魚片⋯160g、洋蔥⋯10g、大番茄⋯10g香菜⋯適量、大蒜⋯3~5瓣、紅辣椒⋯1/2根（可視自己口味調整）小黃瓜⋯60g、美生菜⋯20g調味料米酒、鹽、黑胡椒粒、檸檬汁、白糖作法將鯛魚片先用米酒、鹽、黑胡椒粒，抹在表面去腥靜置醃漬，約10分鐘。

將洋蔥、大番茄、香菜、紅辣椒、洋蔥和大蒜切碎末。

檸檬汁和白糖拌勻作為醬汁，並將步驟2食材均勻拌入。

以上步驟2和3視個人口味酌量添加食材量。

鍋內放入少許烹調油，將醃漬後的鯛魚片下鍋，以中小火兩面煎熟。

承裝容器鋪上美生菜和小黃瓜(切片)。

將煎好的鯛魚片放生菜上，淋上醬汁，即完成。

燃脂增肌建議食譜3：豬肉蔬菜捲 AlexanderSpatariGettyImages 總熱量425kcal／蛋白質33g／醣類35g／脂肪17g材料豬里肌⋯145g(約4片)、南瓜⋯170g紅甜椒⋯50g、四季豆⋯50g調味料鹽、醬油、砂糖作法將南瓜去皮後切條狀，甜椒和四季豆也洗淨切條。

用豬肉片把步驟1食材捲起包好。

在鍋中放入少許烹調油，熱鍋後，將豬肉捲放入鍋中，並加入調味料，煎熟即完成。

燃脂增肌建議食譜4：牛肉蛋炒菇菇飯 境好出版 總熱量424kcal／蛋白質26g／醣類35g／脂肪20g材料全穀米40g、秀珍菇50g、胡蘿蔔50g、牛肉片75g蔥1根、蛋1顆調味料醬油、胡椒作法全穀米洗淨後，放入電鍋蒸熟。

將秀珍菇和胡蘿蔔洗淨後切小塊，蔥切段。

鍋中放入油，等待熱鍋時將蛋打散，接著把牛肉片和蛋一起下鍋拌炒，炒至七分熟後，將步驟2蔬菜一起加入炒香。

最後將煮熟的全穀飯一起加入炒均勻，並酌量加入調味料調味，即可完成。

燃脂增肌建議食譜5：鮭魚佐馬鈴薯泥 境好出版 總熱量302kcal／蛋白質24g／醣類20g／脂肪14g材料馬鈴薯⋯90g、鮭魚⋯100g花椰菜⋯50g、胡蘿蔔⋯50g調味料鹽巴、胡椒、奶油作法馬鈴薯削皮，切小塊，以水煮煮熟或以電鍋蒸熟。

把熟透的馬鈴薯加入鹽巴、胡椒和少許奶油，用叉子壓扁攪拌成綿密狀。

鮭魚表面撒上鹽巴和胡椒，放入烤箱中烤熟。

可先用廚房紙巾將鮭魚表面的水分去除。

花椰菜洗淨切小朵，胡蘿蔔去皮並切小塊，以水煮煮熟。

將所有完成的食材擺放在一起，就完成了。

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