學會「體脂肪計算」公式才是真不復胖秘訣！用「體脂率」決定 ...

以160公分，50公斤，BMI值:19.5，20歲的女性為例：. 體脂率=1.2X19.5 +0.23X20 -5.4 -10.8X0 =28. ⭕:免花錢即可計算. ❌:不考量飲食、運動習慣，數值 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ Instagram 少吃多動當然是千古不變的減肥定律，但重點就是非常難遵守啊！女人不斷的在面對體重機上的數字，就連已故設計師卡爾‧拉格斐（KarlLagerfeld）都曾說過:「減肥，就像離開一個你不喜歡的人！」但是在減肥的過程中，你在意的是體重還是體脂肪呢？其實現在許多健身人士都不在乎體重，而是開始學習體脂肪計算與維持肌肉量，本篇WH就來探討學會體脂肪計算的重要性！「BMI標準卻體脂過高」泡芙人5大隱性肥胖徵兆「夜市聰明吃、聚餐爆卡有解」飲食規劃教練Chelsea教你養成減脂力【Iger瘦身分享】 廣告-內文未完請往下捲動 胖不胖？「體脂率」說了算 YuliaNaumenkoGettyImages 脂肪在體內並非全是壞處！而是要看「體脂率」比例許多人對於身體體脂肪避之惟恐不及，稍微吃一點油膩、高脂肪的食物，就會懊悔不已。

其實我們體脂肪在體內並非壞事，只要脂肪在正確的“位置”與有良好的“比例”，體脂肪對於身體的運作與能量供給都有非同小可的功勞！如何讓體脂肪計算比例正確，我們將介紹四種「體脂肪計算」方法，得出所謂的「體脂率」來判斷身體裡的體脂肪和體重的百分比是否合乎標準！ 「體脂肪計算」方法1:INBODY或是體脂機 從開始注意「體脂率」的契機，最常見的就是健身房的Inbody測量機吧！手握著測量棒透過Inbody測量機散發出的電流，電流透通人體中的水分與脂肪，利用電阻不同導致流通速度不同的方式，進而得出體脂肪計算的體脂率。

通常測量Inbody一次的費用約200-300元不等。

疫情關係無法上健身房測量也沒關係，現在市售很多體重機裡包含「體脂肪計算」功能，雖然不一定會是最準確的數據，但每天在家可以即時追蹤數據，絕對是很好的投資！⭕:計算數值精準，可得知較多身體數值資訊❌:價格昂貴 「體脂肪計算」方法2:從BMI計算出體脂率 隨著體脂率盛行，別以為BMI值(BodyMassIndex)就沒什麼用處了!想要進行體脂肪計算，除了有很多「體脂肪計算機」的網站，也可透過以下體脂肪計算公式：體脂率=1.2xBMI值+0.23x年齡-5.4-10.8x性別（男性=1，女性=0）以160公分，50公斤，BMI值:19.5，20歲的女性為例：體脂率=1.2X19.5+0.23X20-5.4-10.8X0=28⭕:免花錢即可計算❌:不考量飲食、運動習慣，數值較為不準確 「體脂肪計算」方法3:腰圍計算 根據表示女生正常腰圍數值應該31吋內(約80公分)，男生正常腰圍數值應該35吋內(約90公分），利用腰圍、體重的數值，也可以粗略的得出體脂肪計算：男性體脂率=(腰圍x0.74-體重x0.082-44.74)/體重x100%女性體脂率=(腰圍x0.74-體重x0.082-34.89)/體重x100%以女生腰圍70公分，體重50公斤為例：體脂率=(70X0.74-50X0.082-34.89)/50X100%=25.62%⭕:腰圍為脂肪易囤積的地方，可以借此注意腰圍數字❌:無法獲得全身的準確數值 「體脂肪計算」方法4:利用體脂肪卡尺或是捏肉測試 如果覺得體脂肪機的價位太高，還有一個好工具就是「體脂肪卡尺」讓正在減脂的你，無法到健身房量inbody也能透過體脂肪卡尺是快速測量人體脂肪厚度的實用工具！從而估算出身體的脂肪比率。

也可以利用自己手指捏肉的方式來粗估體脂肪計算，以身體站直挺胸不過份吸氣的情況下，用拇指跟食指在肚臍旁邊用力捏起脂肪，若肥肉可以拉起的高度約在1.5公分以下，表示體脂率正常；若高度在1.5公分以上，就代表體脂可能超標拉！⭕:簡單快速知道自己是否體脂超標❌:無法獲得全身的準確數值 「體脂率」多少是正常？ MartinDiebelGettyImages 普通正常人的體內有1/4的重量是由脂肪所組成，分別在皮下組織或是內臟脂肪內，皮下脂肪織主要為禦寒、提供熱量，內臟脂肪則為保護內臟、維持器官運作的功能。

根據男女的身體機能(女生乳房組成多比例為脂肪)不同，擁有的體脂率標準也不同！因此女性的體脂率通常較為男性來得高！［30歲以前］女生「體脂率」正常：17%-24%男生「體脂率」正常：14%-20%［30歲以後］女生「體脂率」正常：20%-27%：男生「體脂率」正常：17%-23%［肥胖］女生「體脂率」30%以上代表肥胖男生「體脂率」25%以上代表肥胖 PrasitphotoGettyImages 隨著年紀愈來越大，代謝變差也會使體脂率標準稍微提高。

因此有些人將面臨中年發福的危機！不論在30歲前後，女性體脂率高於30%，男性高於25％以上都被視為肥胖，有些人外表不胖，體脂率卻高得嚇人，極有可能為隱性肥胖中的「泡芙人」。

「體脂率」越低越好嗎？ Instagram 太高的體脂率帶給身體的負擔是肯定的，但體脂率越低就越好嗎？男神彭于晏曾經為電影《激戰》密集訓練、三個月內鍛鍊下來體脂肪只剩下3%，簡直是運動員的水準！雖然醫學目前沒有研究顯示過低的體脂會造成的危害，但是過低的體脂率可能會讓女性造成一些反效果！ 「體脂率」太低會造成(1)停經 BunditBinsuk/EyeEmGettyImages 許多健身女性靠著長期低熱量攝取與大量訓練，儘管體重、體脂肪一下就下降，卻有一個極大的困擾就是:月經不來了。

過低的體脂率會導致荷爾蒙不平衡，導致身體將熱量都放在重要器官，使生育器官被排到第二順位。

當沒有足夠能量供給時，便可能患有無月經症。

女性通常在體脂率15%-20%間可能就會有這問題。

「體脂率」太低會造成(2)皮膚乾燥、鬆弛 Boy_AnupongGettyImages 體脂率過低容易使內分泌失調，容易發生濕疹，使得受傷時傷口不易癒合。

另外太快速從高體脂率減至低體脂率，容易讓皮膚鬆弛，皮下脂肪缺乏足夠量時，皮膚將失去彈性、光澤，即便看起來乾扁許多，卻也有可能有皺紋、橘皮的問題。

「體脂率」太低會造成(3)免疫力變差 ThanitWeerawanGettyImages 體脂率過低可能造成免疫力變差，月經不來、傷口難復合。

當運動在中高強度時，會造成免疫力短暫下降，當劇烈運動時分泌大量的「壓力賀爾蒙」，其中的腎上腺素會促使讓免疫力會短暫上升，形成我們所謂的「爆發力」運動結束後腎上腺素內含的皮質醇，反而會讓免疫力下降。

因此在免疫力下降的期間，也會增加病毒入侵的機率。

【體脂肪計算：如何跟正常穩定的「體脂率」共存？】 LuisAlvarezGettyImages 從上面的敘述來看，體脂率太高太低都不見得是好事(太高絕對是壞事！)，因此我們必須做的就是養成健康的生活習慣，跟體脂肪共存！ 穩定「體脂率」建議1:提升肌肉量 WatcharaPiriyaputtanapunGettyImages 為了降低體脂肪一昧的減脂可能成效不彰，肌肉量低不能額外幫忙燃體脂肪、運動表現差，即便體脂率下降，一陣子後可能會反彈！因此維持理想的體脂率，建議多做重訓、核心訓練來增加肌肉量。

研究顯示，1公斤的肌肉能消耗75～125卡，1公斤的體脂肪則消耗4～10卡，隨著肌肉量的提升，基礎代謝也會跟著增加！同時也建議可以找到自己喜歡的運動方式，以長期規律運動為首要目標，身材也會一點一滴地看到改變！ 穩定「體脂率」建議2:健康飲食、攝取好的油脂 BURCUATALAYTANKUTGettyImages 三餐正常，吃到每日的基礎代謝率是必須，相較於其他營養素脂肪類的熱量偏高，每一公克脂肪可以產生熱量9大卡，因此攝取“好的脂肪”更為重要。

根據董氏基金會建議每人每日油脂攝取量不超過總熱量的30%(約60g)，光是一隻炸雞腿的油脂含量高達30g!不知不覺油脂超量，錯誤的飲食長期下來也會使體脂率越來越高。

從食物中常見脂肪類的可分為不飽和脂肪、飽和脂肪。

(1)不飽和脂肪:又分為單元和多元兩種，單元不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通，對健康有裨益(EX:Omega-9、橄欖油、油茶油)。

多元不飽和脂肪身體無法自行製造，因此需要靠食物攝取(EX:Omega-3、Omega-6，亞麻仁油、魚油、堅果)，適量攝取有助於降血壓、降低總膽固醇。

(2)飽和脂肪:容易堆積為體脂肪，造成體脂率上升的主要脂肪來源！常見的飽和脂肪為豬油、奶油、椰子油、棕梠油等。

在室溫下會凝固，主要來源為動物脂肪與植物性飽和脂肪。

在室溫下容易凝固，同理可見在體內飽和脂肪容易使血管硬化，導致中風、心肌梗塞等疾病。

同時容易使壞膽固醇上升，因此營養師建議飲食以不飽和脂肪為主，飽和脂肪為輔。

台灣飲食習慣拿豬油爆香、炒菜，雖然美味，為了健康的身體還是少吃為妙！ 穩定「體脂率」建議3:增加活動量 praetorianphotoGettyImages 午餐過後來個午覺是大多數上班族的日常，但是對於長期久坐的上班族來說，活動量不足，體脂肪容易堆積，體脂率也會隨著年紀的增加而升高。

建議可以在飯後半小時內先走走路，等到肚子不那麼撐時，再休息小睡片刻。

日本品牌在台最強宣傳代表『Machiko鈴木真知子』也曾分享自己為了增加活動量，習慣走路取代搭計程車，如此一來，即便沒有太多時間上健身房，也能維持每天的活動量！ 穩定「體脂率」建議4:減壓、充足的睡眠 skaman306GettyImages 壓力太大、睡不飽也是造成體重、體脂率上升的一大原因。

因為工作繁忙、生活壓力，容易使情緒低落，暴飲暴食或是三餐不正常，這時候首要犧牲的可能就是練了很久的“肌肉量”。

如果經歷一個大企劃的結案後，站上體重機發現自己變輕可別高興的太早！有可能減輕的是肌肉量，肌肉量減輕同時也會使體脂率上升。

我們在睡眠時身體維持運作同時消耗熱量，一但睡眠不足引發情緒不穩，都是造增肥胖的根源。

Women'sHealth美力圈SAY 醫生也建議減肥時首先要注意自己是減「脂肪」還是減重？有時候體重下降反而會使得肌肉量跟著下降，讓代謝變差得不償失。

因此建議以體脂率為健康減肥的重點。

我們可以維持這四個好習慣讓「體脂率」維持穩定！1.提升肌肉量2.健康飲食、攝取好的油脂3.增加活動量4.減壓、充足的睡眠【延伸閱讀】＞＞躺著就能減肥？搞懂「基礎代謝率、TDEE」如何計算、5招提升代謝更好瘦！＞＞“看”起來像是瘦了5kg般的明顯！關鍵就是「增肌減脂」＞＞新手也能炒出不加油的美味炒飯！AYO特製便當「番茄蔬菜雞肉炒飯」【激美味甩油廚房】 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 看了都想練6大「倒立的好處」：強化核心、促進循環，肌膚更透亮⋯！最高級的保養法新手五步驟學倒立 擺脫掰掰袖就靠「三頭肌」訓練！三頭肌徒手vs機械訓練，推拉出女星手臂線條 廣告-內文未完請往下捲動 衝浪新手必學5招！判斷浪況、衝浪禮儀，加強胸肌、核心訓練與充分暖身 搞懂「高強度間歇訓練」規則，心跳率需達85%才有效！新手必學6款高強度間歇訓練菜單，10下超有感！ 認識日職怪物新人佐佐木朗希：「我會繼續努力打棒球，為更多的人帶來能量。

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