防疫在家也能瘦！5招提高基礎代謝率，加速熱量消耗 - 康健雜誌

基礎代謝率（BMR）是人安靜狀態時，一整天所需要的熱量。

而每日所需總熱量（TDEE）則是人體活動時，一整天所需要的熱量。

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想要有效減肥，就必須計算出這兩項數值，能夠幫助飲食熱量控制，以下教你5種提高基礎代謝率的方法，疫情期間宅在家，也能持續瘦！ （康健編輯部整理，盧亞屏製圖）基礎代謝率、每日所需總熱量計算公式基礎代謝率（BMR）是人安靜狀態時，一整天所需要的熱量。

而每日所需總熱量（TDEE）則是人體活動時，一整天所需要的熱量。

●基礎代謝率BMR計算男性=(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)+66女性=(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)+655●每日所需總熱量TDEE計算基礎代謝率乘上自己活動量的係數。

輕度活動者＝1.1×基礎代謝率中度活動者＝1.3×基礎代謝率重度活動者＝1.5×基礎代謝率（康健編輯部整理，盧亞屏製圖）提高基礎代謝率5招有氧運動：不僅在運動當下燃燒體脂肪，還有持續的「悶燒效應」，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時。

增加肌肉：每公斤脂肪消耗熱量4～10卡，肌肉卻能消耗熱量75～125卡，因此肌力訓練是關鍵。

營養均衡：避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，當身體獲得足夠的卡路里，才能正常消耗熱量。

水要喝夠：脂肪的分解需要水。

多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。

泡熱水澡：每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。

因此，浸泡在38～40℃的水裡，也有同樣的效果。

資料來源：《康健雜誌》42期、《幸福瘦》天下生活出版 廣告 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 基礎代謝率 BMR TDEE 減肥 計算 熱量 肌肉 深度報導 【口袋熊醫師】遠離國民小病痛、有效運動、聰明飲食　懶人最需要的百寶袋 口袋熊醫師登場囉！想快速了解最簡單實用的瘦身法？飲食新知？最有效的運動？變年輕的祕訣？口袋熊醫師絕對能滿足你。

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