增肌減脂怎麼吃?營養師推薦減醣菜單,運動新手萬用的飲食 ...
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減醣飲食因為碳水化合物攝取較少,可以減少體內胰島素分泌,讓身體處於更容易分解脂肪的狀態,對於減脂有加分的效果! 一開始嘗試減醣飲食很簡單,可以從 ...
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增肌減脂怎麼吃?營養師推薦減醣菜單,運動新手萬用的飲食黃金比例這樣吃!
以減肥為目的的運動搭配減醣飲食效果更加分,推薦適合增肌、減脂運動的減醣比例和料理
##OXO##減醣##營養師##專欄
「三分練、七分吃」想要增肌減脂,絕對不能吃錯飲食!足夠的運動、適度的營養補充是增肌減脂的不二法門,但到底該吃什麼、又該吃多少呢?
文:好食課營養師團隊
|運動新手同時「增肌」「減脂」最容易|
身體在增肌和減脂時期需要的熱量和三大營養素比例不一樣,因此要同時達到高效率的增肌和減脂效果是很困難的。
但是!「運動新手」可以享有這個福利,在開始運動的初期,肌肉特別容易生長,所以只要吃減醣飲食就可以同時增肌又減脂!
|運動後吃足蛋白質,幫你增肌又減脂|
運動後吃2/3-1手掌大的肉
首先,運動後的這餐特別重要!
對於剛踏入健身房不久,想要增肌減脂的大家來說,運動後最需要的營養是「蛋白質」。
蛋白質能幫助我們修補與建造肌肉、維持代謝,而食物中蛋白質主要來源是豆、魚、蛋、肉類以及乳製品。
運動後這一餐需要每公斤體重0.25公克的蛋白質,以手掌換算大約是2/3-1個手掌大小的肉類;如果喜歡喝豆漿、牛奶,那一次至少要喝2杯(共500毫升)以上,或者喝1杯再配上茶葉蛋、雞胸肉等蛋白質豐富的食物。
|平日搭配減醣飲食,讓你增肌減脂事半功倍|
OXO減醣神器幫你輕鬆製作減醣料理
平常的餐點營養師建議搭配減醣飲食,採用碳水化合物佔總熱量25-40%左右的比例。
減醣飲食因為碳水化合物攝取較少,可以減少體內胰島素分泌,讓身體處於更容易分解脂肪的狀態,對於減脂有加分的效果!
一開始嘗試減醣飲食很簡單,可以從每一餐都會吃到的飯跟麵下手。
如果你喜歡吃麵,用OXO蔬果削鉛筆機可以輕鬆製作櫛瓜麵,將全穀雜糧類輕鬆替換成蔬菜類,不僅醣類減少,熱量也跟著減少,是超級方便的方式,搭配一點海鮮,變成海鮮櫛瓜麵,不僅熱量低、富含蛋白質,又能帶來滿滿的膳食纖維,幫助我們在日常打好營養基礎,維持腸道健康有助調整體質!
如果你喜歡全穀雜糧類食物,可以試試玉米。
玉米含有的膳食纖維多,跟白飯相比,吃起來更有飽足感,我們可以使用OXOY型玉米刨粒刀,刨出美味的玉米粒,加上一點生菜、鮪魚,就是一道替換白飯,快速又美味的減醣料理囉!
|營養師推薦運動減醣食譜|
海鮮醬粉紅櫛瓜麵
食材:
蝦仁....................6隻
櫛瓜...................2條
洋蔥...................1/2顆
蒜頭.....................2瓣
蕃茄糊...................2大匙
鮮奶.....................80g
橄欖油..................1大匙
鹽........................適量
黑胡椒...............適量
義式香料………..適量
作法:
1.使用OXO可調式蔬果切片器將洋蔥切片後撥散;蒜頭壓末;櫛瓜用OXO蔬果削鉛筆機削成麵條狀。
2.熱鍋,將橄欖油、洋蔥、蒜頭放入鍋中拌炒出香氣,依序加入蕃茄糊、鮮奶、櫛瓜麵與蝦仁拌炒至蝦仁轉紅。
3.最後撒上鹽與黑胡椒調味即完成!
水波蛋藜麥花椰菜沙拉
食材:
藜麥……………...20克
小米.....................10克
綠花椰菜..............75克
鮭魚......................100克
玉米筍.....................3根
小番茄.....................3顆
紫洋蔥.....................50克
雞蛋.........................1顆
檸檬........................1/2顆
橄欖油...................10克
蒜頭.........................1瓣
作法:
沙拉:
1.將藜麥、小米煮熟;花椰菜、玉米筍洗淨川燙5分鐘,鮭魚切塊煎熟。
2.洋蔥與小番茄對半切後,再以OXO可調式蔬果削片器切片,洋蔥撥散。
3.花椰菜、玉米筍、洋蔥片和番茄片一併裝入碗中,以OXO不銹鋼沙拉剪剪成塊狀,撒上煮熟的藜麥與小米。
4.使用OXO水波蛋神器製作水波蛋,完成後輕放在沙拉上,淋上醬汁即完成。
醬汁:
1.橄欖油、檸檬汁以1:1倒入醬汁搖搖量杯中,OXO好清理壓蒜泥器壓入蒜末搖勻即完成。
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