八種認知扭曲好比「腦中的蟲蟲危機」，帶你到不想去的地方

心理學家貝克（A.T. Beck）是認知療法的創始人，他在研究憂鬱症治療的 ... 讓人產生以偏蓋全的邏輯謬誤，產生「總是、一直、就是、都這樣」的限制。

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看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：趙安安念頭裡常見的蟲蟲危機：思維誤區在緊張忙碌的現代社會，失眠已經成為常見困擾。

半夜睡不著，不斷想著種種煩惱，挖出過去的悔恨，召喚未來的擔憂，然後在腦中不斷試驗各式各樣的方法消滅它們，又為自己無法平撫情緒感到更焦慮。

我們拚命告訴自己的心要掙脫，但這些思緒千迴百轉，毫無進展且愈陷愈深。

為什麼人很容易陷入這樣的惡性循環？這和我們大腦的運作方式有關。

大腦有思索事情的強大力量，讓我們在採取行動處理事情前能在心裡先想一遍，因此我們能計畫和想像。

然而，一旦我們把對事情的想法和事實本身混淆，就會出現很大的問題，就像卡巴金博士形容的：我們幾乎只活在自己的腦袋之中，完全被想法擺布。

所謂的「想法」包含了對事實的詮釋和判斷，這些都不是事實本身，它們只是想法而已。

認清事實，但不要被詮釋這個事實的想法左右，就能跳脫惡性循環。

認清這個區別，就等於掌握了正念的鑰匙。

人生不如意十之八九。

其實，那是因為我們頭腦裡有許多負面信念，這些負面信念把我們人生中十之八九的事情都變得不如意。

心理學家貝克（A.T.Beck）是認知療法的創始人，他在研究憂鬱症治療的臨床實踐中發現，人們常有八種認知扭曲。

這八種認知扭曲會造成我們有不良情緒和反應。

我把它稱為自動化導航系統當中的蟲蟲（bug）。

想像一下，如果今天在車上放了一個導航系統，導航系統裡有bug，它可能會出現什麼後果呢？導航系統可能會帶你繞遠路、或帶你到並不想去的地方。

腦中的自動化導航系統也一樣，如果出現蟲蟲，我稱這種現象為「腦中的蟲蟲危機」。

這些腦中的蟲蟲—也就是負面信念，會限制我們的生命，帶我們走上一條不好走的路，帶我們到一個我們並不想去的地方。

因此要能夠分辨出我們的想法中哪些是蟲蟲，才能化解蟲蟲危機。

一、二分法思考讓人處於非黑即白、非敵即友的強烈對立思考，無法了解另一種思考的可能性。

對於好壞對錯，成與敗兩個極端中間沒有灰色地帶。

例如考大學失敗了很難過，想法就是：「我連一間大學都沒有申請到！高中白念了！」這就是二分法思考。

如果我們真實的來看一下事實：「雖然考大學失敗了，但高中三年還是有學到東西，明年還有機會。

」這才是事實。

所以，大家可以觀察自己「心情日記」裡的「想法」與「反應」，是否有用二分法的扭曲思考看自己。

二、過度類化藉由幾個少數的例子，做廣泛、全面性的推論。

讓人產生以偏蓋全的邏輯謬誤，產生「總是、一直、就是、都這樣」的限制。

例如有人把爸爸的車撞壞了，他心想：「我一直都在給別人添麻煩，什麼都做不好。

」這就是一種過度類化。

在這例子中的真相和事實是什麼？「雖然我把爸爸的車撞壞了，但我沒有一直在添麻煩，人非聖賢，孰能無過。

」大家可以檢視一下，在你的想法與反應中有沒有過度類化的蟲蟲。

三、選擇性摘要亦稱「斷章取義」，挑自己想聽、想看的資訊，看不到其他可能。

只記住了不愉快、失敗、缺點，並戴上負面的有色眼鏡來評估人事物。

例如有人辦了一個派對，大家都很滿意，但有一道菜壞掉了，派對主辦人不停自責，覺得辦得很失敗，「我做得很糟，怎麼會出一道壞掉的菜在裡面。

」人家問他，你這個派對如何？「糟透了！」他只看到不好的那個點，沒有看到其他點，整體來說大家都還是玩得很開心，這才是真相。

四、誇大與貶低放大錯誤和失敗，或本來有很好的優點和成就卻刻意縮小，讓人一直處在挫折、無助的境地。

例如在「心情日記」裡，有人不小心做錯一件事，他記錄的想法是「我長大了還做這麼幼稚的事，真是該死」，這就是誇大的思考。

在亞洲人身上時常看見「貶低」的現象。

東方文化以謙卑為美德，其實有時候過度的謙虛並不是一件好事。

像是孩子考試考得好，爸媽就說：「他不過是一個普通學校的第一名，沒什麼了不起的。

」其實這孩子從小表現都很好，但父母都沒有給予鼓勵，還刻意貶低他，可能導致孩子長大成人後還一直在追逐，希望功成名就，渴望受人肯定，即使追到了，心裡還是覺得不滿足，因為爸媽對我還是不滿意。

這也是一種認知扭曲的蟲蟲危機。

五、應該與必須不由自主陷入不合理的要求，總是無法滿足自己的要求。

我們常常看到：我「應該」要考前三名才對！我「必須」把每件事都處理好！我們常把很多的必須跟應該放在身上，但真的是這樣嗎？曾有學員說：「我一定要賺很多錢！就算犧牲健康也沒辦法，必須努力工作。

」問他為什麼？「因為我的父母需要。

」再問他為什麼？他想一想，好像也講不出來。

他的父母經濟能力不錯，其實他根本沒有必要這樣，身體都累垮了還如此拚命，但他的腦中有根深蒂固的「必須」。

這就是一種自動化導航模式，我們要懂得去分辨「應該與必須」的蟲蟲。

六、貼錯標只用一、兩項特質就下判斷，讓人產生不可磨滅的負面認同，很難看到自己與他人的優點。

如：「我找不到工作，真是個廢物。

」此時我就往自己身上貼了一個「廢物」的標籤。

但我找不到工作，只代表現在可能時機未到，或能力還不足以符合就業市場的需求，應該要再充實能力，這跟廢物的距離還很遙遠。

所以，只因為一、兩樣特質就直接貼一個標籤，整個人只能用這一個標籤來說明，就是貼錯標。

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