來看看你中了嗎？維生素C 含量一覽表+常見問題精選 - Heho健康

但你知道嗎，其實大部分台灣人的維生素C 攝取量並不缺乏，到底有哪些人是 ... 問題3：如何才能確實攝取到維他命C，不想吃營養補充品，但又怕水果有 ... Skiptocontent 維生素C應該是大家最常聽到，也最容易取得補充品的維生素了，大家對於他可以抗氧化、有助於傷口癒合、幫助膠原蛋白合成等等功能或多或少都聽過，甚至也不太確定是真是假，就決定「先補再說」。

但你知道嗎，其實大部分台灣人的維生素C攝取量並不缺乏，到底有哪些人是容易缺乏需要補充，可以從哪裡補充呢？讓Heho營養師宜庭說給你聽！ 維生素C的發現與台灣人營養狀態 維生素C的發現是來自於15世紀的大航海時代，有人發現遠程航行的水手們很容易生病、牙齦腫脹流血，甚至是死亡，後來才發現是因為長時間缺乏主要來自於新鮮蔬果的「維生素C」所導致的「壞血病」。

現在的台灣營養狀態普遍良好，根據102-105年國民營養健康狀況變遷調查，維生素C幾乎都已到達國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，基本上不需要太擔心缺乏問題，男性的各年齡層均觀察到高於DRIs建議攝取量約107－306％，女性除了13－15歲及16－18歲的攝取量僅達DRIs的93%及99%，其他均高於DRIs建議攝取量。

哪些人需要額外補充維生素C？ 那你/妳呢？要怎麼知道自己的維生素C夠不夠？如果妳符合以下條件，就表示你的需求量（或消耗量）提升，更要注意從飲食中補充，否則缺乏維生素C不但會造成容易疲憊、肌肉無力、容易感染，也跟缺血性心臟病或高血壓風險提高有關，甚至導致壞血病。

一、飲食中少吃蔬菜水果者 不吃水果的外食族或節食者：如果你幾乎不會主動吃水果，加上三餐大多外食，甚至是刻意節食者，蔬果量不足，那就要小心飲食中能提供的維生素C不足，大大提升維生素C不足的風險。

偏食兒童：兒童對水果的喜好差異度很大，對於偏食不吃水果的小朋友，除了從接受度普遍較高的水果（如芭樂、柳橙或當季的草莓等等）多方嘗試之外，也可以利用蔬菜補足，只是維生素C不耐熱，需要注意烹調方式。

飲食障礙或精神疾病患者，如厭食症或暴食症：對於因為非選擇性的因素所造成的飲食不均衡，建議配合正規治療。

二、生活壓力大者：壓力大會使維生素C的消耗量增加，加上研究顯示維生素C的缺乏與壓力相關疾病有相關性，也有一些研究顯示，補充維生素C可以有抗憂鬱及改善情緒的作用，雖然需要更多研究確認治療效果，還是建議生活壓力大者注意飲食中維生素C補充是否足夠。

三、手術前後或有傷口者：維生素C促進膠原蛋白增生及穩定組織結構，有助於傷口修復。

四、吸菸或常接觸二手菸者：研究發現吸菸者體內白血球的維生素C濃度較低，常接觸二手菸者也可能因為體內氧化壓力較高而容易消耗更多的維生素C，因此需求量會比一般人更高。

五、腸道吸收不良患者：嚴重腸道吸收不良、癌症惡病質或腎臟病血液透析的患者都會讓吸收狀況不良或使體內維生素C消耗更快，更容易缺維生素C。

飲食中如何補充維生素C？吃多少才夠？ 飲食中要達到維生素C的建議攝取量其實並不難，以下附上每100公克水果的維生素C含量，一天不到半顆芭樂或一顆金黃奇異果就到達維生素C需求量；蔬菜中也含有維生素C，但容易因烹調而流失，依國健署資料，最能保留水溶性維生素的烹調方式依序為：蒸、微波、拌炒及水煮，儘管會流失一定比例，蔬菜還是有很高的營養價值，包含膳食纖維及植化素等等，若大家能依照國健署建議至少每天3份蔬菜2份水果，一定不會缺維生素C，因此還是鼓勵大家多從天然食物中攝取就足夠了！ 網友常見問題大解惑 問題1：有甚麼藥物不能跟維生素C一起吃？ 回答： 維生素C會降低乙型交感神經阻斷劑（如propranolol）的吸收，若有服用建議間隔兩小時 維生素C會增加阿斯匹靈的吸收，容易使副作用更明顯。

維生素C會增加雌激素的吸收及降低其代謝、提高血中雌激素濃度，避免服用高劑量（超過1000mg）維生素C。

避免與含鋁制酸劑（胃藥）併用，容易使血中鋁濃度上升，增加副作用風險。

問題2：維生素C跟什麼一起吃會更好？如鐵丸？ 回答：維生素C確實可以提高鐵的吸收率。

鐵的來源分為動物性（如紅肉、豬/鴨血、豬肝、蛋黃）和植物性（如紅莧菜、紅鳳菜、大豆製品、黑芝麻等等），而植物性來源的鐵吸收率較差，因此建議與維生素C一同服用可以提高鐵吸收率，而若是高劑量的鐵劑搭配維生素C也同樣會提高吸收率，但必須按照醫囑服用，不建議自行補充。

問題3：如何才能確實攝取到維他命C，不想吃營養補充品，但又怕水果有過多糖分？ 回答：其實依照上表，如果以一顆400g的芭樂，每天吃1/4顆就達到維生素C建議量，依台灣食品成分資料庫100g芭樂的糖質總量攝取只有約5克，並不用太擔心；國健署也建議每天至少兩份水果，不但能補充維生素、礦物質，還有豐富的膳食纖維和植化素，所以只要水果不吃過量，平常更應該限制的是飲食中的含糖飲料和甜食中的精緻糖。

文/吳宜庭圖/巫俊郡 參考資料 Moritz,Bettinaetal.“TheroleofvitaminCinstress-relateddisorders.”TheJournalofnutritionalbiochemistryvol.85(2020):108459. 國健署《青菜要生吃，才能保存營養？》 延伸閱讀 預防肌少症要吃柑橘類水果！東英格蘭大學研究：維生素C能減緩50歲以後的肌肉流失  維生素C、D能提高免疫力！哈佛大學：身體自己能製造免疫細胞跟抗體  營養師：一張表看懂學童缺哪些營養素，跟著「我的餐盤」聰明吃  Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-054.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區