維他命C懶人包！專家教你怎麼吃，不同劑型優劣一次看！

(一) 維生素C 維他命C 一樣嗎？ ... 維他命C英文是Vitamin C，也常翻譯成維生素C，在命名上維生素C和維他命C其實是一樣的東西。

大家都知道維生素C有增強免疫 ... 健康知識文章專題分類所有文章幼兒健康中醫養生心理健康運動瘦身新冠肺炎女性健康男性健康懷孕育兒營養補給日常健康關於我們合作專家首頁營養補給維他命C懶人包！專家教你怎麼吃，不同劑型優劣一次看！營養補給2021-11-11維他命C懶人包！專家教你怎麼吃，不同劑型優劣一次看！作者 :蔡家芸  營養師維他命C功效預防感冒、增強免疫力深入人心，但你是否知道維他命C何時吃、怎麼吃才最好？緩釋型維他命C、酯化維他命有哪些功效和缺點？來！千萬別錯過這篇維生素C推薦攻略，不僅教你維他命C好處、功效，文內還有高含量的維他命C食物清單！目錄:一、維他命C（維生素C）是什麼？二、怎麼補充維他命C？維他命C食物排行榜三、維他命C功效有哪些？維他命C推薦哪些人補充？四、維他命C劑型怎麼選？綜合維他命C怎麼挑？五、維他命C何時吃？吃太多有副作用嗎？一、維他命C（維生素C）是什麼？(一)維生素C維他命C一樣嗎？ 維他命C英文是VitaminC，也常翻譯成維生素C，在命名上維生素C和維他命C其實是一樣的東西。

大家都知道維生素C有增強免疫力、預防感冒的效果，所以不論是出國或在國內，大家都喜歡買維他命C產品，例如快感冒就泡檸檬水、去德國就是要買維他命C發泡錠，但你知道嗎？其實最早提倡維他命C的起因其實與感冒毫無關係喔！ ➤維他命C為什麼會受到各界醫療營養人士廣推？ 15-18世紀是大航海時代，當時許多船員在大海中航行數個月，開始接連生病、牙齒流血甚至喪病，人們稱這種病為壞血病，後來有一位醫師研究後，發現補充柳橙、檸檬等水果對於治療壞血病有明顯改善。

直到20世紀，預防壞血病的主要功臣才終於被研究出來——維他命C（又稱抗壞血酸）。

直到21世紀近代維他命C依然是眾多科學研究的重要對象，因為他對許多疾病都有很好的預防效果，並且只要透過新鮮蔬果就能攝取足夠的維他命C，所以如今因缺乏維他命C而引起的壞血病已不多見，維他命C功效的重心也漸漸轉向其他疾病預防和美容保健。

二、怎麼補充維他命C？維他命C食物排行榜(一)哪些蔬菜、水果維生素C含量多？ 以下表列各10樣維他命C較高的蔬果，計算單位為每100g所含維他命C量。

DV%是所含維生素C與建議攝取量的比例，簡單來說就是吃100g能夠滿足多少成人的每日所需維他命C。

（以預防壞血病為目的，成人每日建議攝取至少100mg維他命C） 水果（每100g所含維他命C量／DV%）蔬菜（每100g所含維他命C量／DV%）紅心芭樂214.4mg（214.4%）青辣椒178.1mg（255%）白肉芭樂137.9mg（137.9%）紅辣椒153.4mg（250.5%）釋迦99mg（99%）甜椒（紅皮）137.67mg（137.6%）龍眼95.4mg（95.4%）紫色花椰菜96.1mg（96.1%）土棗92.7mg（92.7%）油菜心93mg（93%）金黃奇異果90.1mg（90.1%）荷蘭豆菜心／碗豆92mg（92%）木瓜79.1mg（79.1%）美國空心菜78mg（78%）甜柿75.9mg（75.9%）野苦瓜77mg（77%）香吉士／柳橙73mg（73%）青花菜75.3mg（75.3mg）草莓69.2mg（69.2%）芫荽／香菜71.9mg（71.9%） 講到維生素C含量豐富食物，原本你的直覺可能是檸檬、柑橘對吧？就讓我來跟你解釋一下！ 其實檸檬維他命C每100g是34mg，而柑橘維他命C每100g則是25.5mg（取樣值為椪柑），雖然含量不足以進入水果維他命C前10名，但依然是良好的維他命C來源喔！ 另外蔬菜維他命C甜椒雖然只有列出紅皮的數值，但其實黃甜椒、青甜椒、橙甜椒的維他命C含量也都在每100mg/100g以上，只不過為了讓大家能有更豐富的蔬菜維他命C食物參考，所以此處就沒有全部寫出。

如何透過蔬果攝取足量維他命C？這裡以水果舉例，教你怎麼吃才能滿足一日維他命C攝取量： 紅心芭樂吃半顆或2/3釋迦吃1/3到半顆黃金奇異果吃1顆多一點柳橙、柳丁吃2顆三、維他命C功效有哪些？維他命C推薦哪些人補充？(一)吃維他命C的好處有這些 1.幫助降低慢性病風險 維他命C屬於抗氧化劑，研究發現攝取更多的維他命C能夠提升30%血液中的抗氧化水平，增強免疫系統、保護細胞免受自由基損害，從而降低自由基累積造成的慢性發炎和慢性病，但是目前卻沒有一般成人服用維他命C能預防感冒的證據。

[7] 並且在癌症方面，目前研究指出在醫療人員監控下，靜脈注射高劑量維他命C可能有癌症治療潛力，但口服維他命C則不一定能同等有效。

但可以確定的是吃富含蔬果的飲食能夠降低罹患多種癌症的風險[3]。

相關的內容你參考看看地中海飲食法：地中海飲食菜單攻略！把握原則可甩肉、降血壓6大好處 2.有助於降血壓 有人體研究發現服用維他命C補充劑可以使健康成人和高血壓成年人的平均血壓下降，但目前尚不清楚對血壓影響是否是長期，還不能作為高血壓患者的治療用途[7]。

另外有微弱的證據表示補充維他命C對老年人和肥胖者的心血管風險下降有關，但對於已經罹病的人補充維他命C好處就不顯著[3]。

簡單來說如果你本來比較少攝取維他命C，那麼每天至少服用500mg維他命C似乎對於降低心血管風險是有幫助的，但如果你本來飲食屬於均衡健康的人，再多額外補充維他命C則效益不大。

3.可以預防痛風發作 痛風是由於血液中尿酸濃度過高形成結晶沉積，導致關節發炎、腫脹，會有劇烈的疼痛感，但目前有研究發現維他命C有可能幫助減少血液中的尿酸，從而讓痛風的風險降低44%[7]。

但值得注意的是維他命C在人體內代謝有可能產生草酸鹽，這也是鈣結石形成的關鍵因素，不過一般需要極高濃度才會形成尿結石風險。

4.可幫助鐵質吸收 鐵離子是人體造血和輸送氧氣的重要礦物質，而研究發現維他命C有提升鐵質吸收率的效果。

目前已知只要攝取100mg維他命C就能提升67%鐵吸收率[4]，這將有助於將不易吸收的鐵來源轉化成更好吸收的形式（例如植物性鐵質），這對於全素飲食和缺鐵性貧血的人來說可是一大福音！ 如果你想了解更多補鐵方法和含鐵食物，不妨參考這篇文章：含鐵食物排行榜冠軍是誰？怎麼補鐵可提升3倍吸收率？ 5.有助於增強免疫力 維他命C有助於促進製造白血球、維持白血球正常、保護細胞不受自由基損害，這都是增強免疫力、減少感染風險的方式，此外維他命C對於皮膚細胞的分化和功能也是重要關鍵，有研究就表明服用維他命C有助於傷口癒合喔！[2] 新冠疫情期間，你是不是也聽說打疫苗前吃維他命C、多喝水有助於減輕副作用呢？ 其實這種說法，可能來自維他命C是維護免疫系統正常的關鍵！但實際上免疫反應與個人遺傳多樣化有關，所以每個人施打疫苗反應都不同，目前還沒有足夠的證據證實其有效降低副作用。

但總得來說，打疫苗前後適量補充維他命C，可算是有利無害！ 6.有助膠原蛋白生成、抑制皮膚黑色素 日常生活中，我們能夠聽到不少維他命C美膚、維他命C美白的說法，事實上維他命C在皮膚方面確實參與不少，比如說能促進膠原蛋白新生、強化膠原蛋白結構、有助於傷口癒合、抗氧化效果，有助於肌膚健康和緊緻[2]。

至於美白方面，維他命C無法吸收紫外線，卻能夠中和自由基來預防紫外線傷害，同時還有干擾黑色素生成的效果，從而減少黑色素的形成[2]。

簡單來說，當你想加速傷口癒合時，可以考慮維他命C和膠原蛋白一起補充，但在美白方面，「防曬和預防性補充維他命C」雙管齊下才是有效的方法，針對已經生成的黑色素，單靠維他命C是很難還原的喔！ 7.參與腎上腺素、對抗憂鬱 研究發現大腦中的維他命C濃度普遍比血液中的還要高2-4倍，而且維他命C參與多項生理活動，包括大腦發育、神經傳遞（如腎上腺素）等等，因此臨床研究發現維他命C可以協助壓力荷爾蒙生成、減輕主觀的壓力感受、抵抗焦慮[1]。

（你可能也會想知道：焦慮症狀有哪些？1分鐘自我檢測+搞懂如何改善治療！） (二)維生素C推薦哪些人要特別補充？ 吸菸者或容易接觸二手菸的人：菸草中的成分容易造成維他命C流失，所以吸菸和二手菸接觸者和一般人相比，普遍都有體內維他命C濃度較低的問題，建議這些人每天要多攝取35mg維他命C，但也不能過量，因為吸菸者服用高劑量維他命C可能增加肺癌風險。

容易緊張或壓力大的人：如上述所提到，維他命C有助於壓力荷爾蒙生成從而穩定情緒，所以如果你屬於比較容易緊張或是最近感到壓力大，都可以多補充維他命C。

除此之外，想了解更多壓力管理知識，你也可以參考這篇文章：《壓力大超焦慮？釋放壓力3重點，還可測你的壓力指數！》飲食不常吃蔬果者：蔬果是我們主要的維他命C來源，所以如果你本身不常吃或不喜歡吃蔬果，那麼你很可能就非常需要額外補充維他命C。

腸道吸收不良或某些慢性病：患有嚴重腸道疾病導致吸收不良、一些癌症、腎病患者經常出現維他命C缺乏問題，這些情況下可能需要聽從醫囑額外補充維他命C。

孕婦、銀髮族：孕婦和銀髮族血液中的維他命C分別會隨著孕期和時間而逐漸降低，所以這兩族群都需要特別注意維他命C補充。

居住在都市者：空氣汙染是現代都市的健康問題來源之一，一氧化碳和重金屬都可能破壞體內維他命C，所以建議居住在都市者可以多注意維他命C攝取。

正在使用避孕藥：避孕藥成分有可能阻礙維他命C、維他命B吸收和作用，所以需要額外補充喔！四、維他命C劑型怎麼選？綜合維他命C怎麼挑？(一)一般型、緩釋型維他命C、酯化維他命C劑型比一比 一般我建議攝取維他命C以蔬菜水果為主要來源比較好，還能一併吃到膳食纖維幫助消化道順暢，但考慮到方便性，高單位維他命C補充劑確實還是許多人的選項，所以我們也一起來看看市面上的高劑量維他命C有哪些吧。

✦維他命C類型主要有3種 1.【一般型維他命C】 簡介：市面上維他命C補充劑常見大多屬於此型，和食物中的維他命C結構相同。

屬性：弱酸性，水溶性，容易氧化，部分腸胃敏感者容易感到不適。

特點：在人體內停留時間短，因人體消化道吸收有限，大約2-3小時，多餘的維他命C。

容易隨汗液和尿液排出 2.【緩釋型維他命C】 簡介：可以在腸道中逐漸釋放維他命C，避免腸道載體蛋白不足而釋出多餘維他命C。

屬性：弱酸性，水溶性，緩釋維他命C理論上有助於減少腸胃刺激。

特點：理論上可增加維他命C吸收，並維持8小時內腸道有一定濃度的維他命C，但尚未證實。

3.【酯化型維他命C】 簡介：又稱Ester-C，常與礦物質鈣、鎂、鈉或生物類黃酮、蔬果提取物一起結合。

屬性：中性，兼具水溶性和脂質性，可減少腸胃酸性刺激。

特點：宣稱可增加維他命C吸收率，但尚未有研究證實。

✦維他命C補充劑型態常見這4種 1.【維他命C發泡錠／維他命C錠】：劑量約180-1,000mg，可分為發泡錠、咀嚼錠、含服錠。

優點是劑量可依需求選購，攜帶使用方便。

缺點是添加物中上，通常含有賦形劑。

2.【維他命C粉末】：劑量約150mg，通常是包裝、袋裝。

優點是可泡水或直接吃，小包劑量足以滿足所需，添加物比較少，CP值較高。

缺點是口味清淡。

3.【維他命C膠囊】：劑量約500mg。

優點是吞食最方便，也沒有口味問題。

缺點是膠囊成分可能含動物來源，全素主義需留意，並且添加物中等，可能會有少量填充物。

4.【維他命C軟糖】：劑量約60-300mg。

優點是風味可口，比較受到大眾和兒童歡迎。

缺點則是大多添加人工甜味劑、明膠及果膠，需要注意精緻糖攝入量。

(二)綜合維他命C怎麼選？ 純維他命C：成分單純，適合單純想提升免疫力的人。

維他命C+鐵：維生素C能加速鐵質吸收，適合女性和有貧血問題的人。

維他命C+鈣：維生素C也有助鈣吸收，適合更年期女性、銀髮族預防骨質疏鬆。

維他命C+膠原蛋白：維他命C有助膠原蛋白新生，還能抑制皮膚黑色素生成，適合愛美人士和正傷口癒合中的人。

維他命C+維他命E：維他命C維他命E一起吃能彼此幫助，有助體內抗氧化，適合一般大眾、銀髮族、愛美人士。

注意！維他命C和維他命B群不要一起吃，因為維他命C有可能干擾維他命B12吸收。

五、維他命C何時吃？吃太多有副作用嗎？(一)維他命C什麼時候吃最好？ 維他命C什麼時候吃？維他命C在一天中任何時間中都可以服用，不過建議可以分2次吃，一次早餐後、一次晚餐後，這樣維他命C可以幫助營養素吸收，維他命C和食物一起吃可以降低其酸性所可能帶來的腸胃不適。

重點是為了避免維他命C副作用，服用維他命C後務必要多喝水，才能避免體內維他命C過量代謝成草酸引發結石，同時多喝水有助於多餘的維他命C隨著尿液代謝。

（你知道該怎麼喝水才足夠嗎？這篇文章告訴你：喝水好處多，可預防心病！正確喝水時間表+秘訣大公開） (二)維他命C要吃多少？維他命C攝取量過高會怎樣？ 有不少人看到市面上維他命C有高單位劑量，會擔心是否吃到維他命C1,000mg過量會有副作用？正常情況下我們需要多少維他命C？ 根據衛生福利部的建議，維他命C攝取量依年齡有所不同，詳情可參考以下表格： 每日建議維生素C攝取量每日上限攝取量0-6個月40mg7-12個月50mg1-3歲40mg400mg4-6歲50mg650mg7-9歲60mg1,200mg10-12歲80mg1,800mg13歲以上100mg2,000mg懷孕期110mg哺乳期140mg 一般情況下，成人維他命C一天攝取量是100mg，而且只需要再多200-500mg就能達到提升免疫力、幫助營養素吸收、增加皮膚健康的效果，不需要吃超過1,000mg的劑量。

➤維他命C過量有什麼風險或副作用呢？ 常見的包括噁心、嘔吐、腹瀉、腸胃灼熱、胃痛、胃脹，也可能導致疲累困眩或失眠、頭痛、皮膚發紅，此外還有可能提升腎結石風險，所以絕對不建議每天、長期服用超過2,000mg的維他命C喔！延伸閱讀維他命C其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣... 【清爽健康飲】檸檬水4大功效美白、消水腫，但有2大副作用要避免！【維C好水果】芭樂有6大好處美白、減肥、消水腫，簡直防疫神隊友！【愛美人必看】膠原蛋白粉好處、挑選攻略！營養師教這樣吃吸收更有效【養生防感冒】薑可止嘔、強免疫有8大功效！1表看懂嫩薑、老薑差異【中醫藥膳湯】四君子湯功效補氣又防疫！但有4點使用禁忌要注意！參考資料維他命c參考資料： MoritzB,SchmitzAE,RodriguesALS,DafreAL,CunhaMP.TheroleofvitaminCinstress-relateddisorders.JNutrBiochem.2020Nov;85:108459.doi:10.1016/j.jnutbio.2020.108459.Epub2020Jul3.PMID:32745879.TelangPS.VitaminCindermatology.IndianDermatolOnlineJ.2013;4(2):143-146.doi:10.4103/2229-5178.110593DosedělM,JirkovskýE,MacákováK,etal.VitaminC-Sources,PhysiologicalRole,Kinetics,Deficiency,Use,Toxicity,andDetermination.Nutrients.2021;13(2):615.Published2021Feb13.doi:10.3390/nu13020615NationalInstitutesofHealth－VitaminCMayoClinic－VitaminCHealthline－7ImpressiveWaysVitaminCBenefitsYourBody衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫(新版)CTA-諮詢營養師保健食品日常健康水果營養補給維生素蔬菜防疫蔡家芸雙北市自由教練/自由接案  營養師因運動而愛上營養，熱愛CrossFit和戶外運動，本身是位營養師，也是健身教練。

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