預防跌倒危機，首先強化小腿肌肉－《坐著就能做！銀髮族瑜珈》

功效：強化小腿肌肉。

也可鍛鍊腹肌、背肌等軀幹的肌肉，並且訓練平衡感。

症狀改善和預防： ...  我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。

欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策 × 照服員會員 FB社團 找長照資源 熟齡來閱讀 熟齡活動區 搜尋 首頁 熟齡來閱讀 樂活養生 預防跌倒危機，首先強化小腿肌肉－《坐著就 全部文章 樂活養生 心靈加油站 長期照護 病症知識 新聞政策 社會資源 預防跌倒危機，首先強化小腿肌肉－《坐著就能做！銀髮族瑜珈》 27799人瀏覽 2017/12/19 作者 愛長照編輯團隊 踮腳狀態的動作可以有效鍛鍊小腿的肌肉，將意識集中在肚子，便能加強身體的平衡感，不易搖晃。

作者／山田泉   強化小腿肌肉－椰子樹式   走路的時候，小腿肌肉非常重要。

抬起腳跟，踩踏到地面時，都需要用到這個部分的肌肉。

呈現踮腳狀態的這個動作，可以有效鍛鍊小腿的肌肉。

肌力比較差、身體不穩定的人，可以站在牆壁和椅子中間練習這個動作。

將意識集中在肚子，便能加強身體的平衡感，不易搖晃。

難度：★★★★★困難   功效：強化小腿肌肉。

也可鍛鍊腹肌、背肌等軀幹的肌肉，並且訓練平衡感。

  症狀改善和預防：走路不穩、跌倒／肩膀痠痛／腰痛／腿部浮腫／血液循環不良     步驟1：   請站在牆壁和椅背中間，距離牆面約1個拳頭寬。

將雙腳打開、與肩同寬，腳尖稍微向外張開。

雙手扶著椅背，挺直身體。

步驟2：   讓雙手離開椅背，分別往左右的斜下方伸展、吐氣。

  步驟3：   在吸氣的同時，腳跟離地、踮腳，配合身體動作，將手臂伸直往上抬起。

以相同速度作「吸氣」、「腳跟離地」及「抬手臂」的動作。

  步驟4：   腳跟確實離地，手指打開，全身向上伸展。

以這個狀態重複做3~5次「吸氣吐氣」。

  【覺得吃力的人，可以貼著牆面】 站不穩的人，可以將背部貼著牆面。

以牆面為支撐點，向上挺直伸展，就能取得平衡。

    繼續閱讀： 1.老人跌倒致死高！把握十大重點預防老人跌倒 2.預防肌少症，利用「增強式訓練」活到百歲也夠用－《99招運動，克服老化對你的影響》     更多《坐著就能做！銀髮族瑜珈》的文章：   • 學會放鬆呼吸就能預防失智症和憂鬱症－《坐著就能做！銀髮族瑜珈》   •大聲吶喊強健臉部肌肉！預防好發於高齡者的誤嚥情況－《坐著就能做！銀髮族瑜珈》     《坐著就能做！銀髮族瑜珈》作者／山田泉 本文經旗標出版社同意後轉載，本書更多的精彩內容，請按此了解 —   愛長照謝謝您長期的支持，如果您對內容有任何疑問，或想提供更多更新的長照資訊給我們，歡迎聯絡我們：[email protected] 更多福利補助、長照資訊，每日傳遞給您快來加入愛長照Line↓ 　　　　 關鍵字 旗標出版   山田全   銀髮族運動   銀髮瑜伽   平衡感   腿部肌肉   預防跌倒   瑜珈    為了預防老化，你要多運動！但熟齡族要特別 ●關於作者>> +看更多作者 照護小秘書 愛長照編輯團隊 樂活養生、心靈加油站、長期照護、病症知識、社會資源......長照所需要的一切，愛長照編輯會努力整理資訊給大家！ 什麼是壓傷（舊名壓瘡）？為什麼壓傷可能造 【照護技巧】咳痰困難的照護 繼續看更多 1 甩油25公斤不復胖！鄒瑋倫中醫... 2 芬蘭以臥床最久兩星期為目標，他... 3 成熟的親子關係？高齡者與子女重... 4 肺是外邪入侵第一道關卡，如何固... 5 不喝牛奶會鈣不足？原來還有這7... 一起來討論 1 什麽體質喝什麽茶，妳喝對了嗎？ 2 為什麽這麽多人戒碳水減肥，真的... 3 獨居老人 4 貧血的5個症狀可能被妳忽略了 5 關於2018長照新制的服務計算... ◎愛長照謝謝您長期的支持，如果您對內容有任何疑問，或想提供更多 　新的長照資訊給我們，歡迎聯絡我們：[email protected] 　　　搜尋 最多人關心 1 【照顧故事】居服員許大哥的... 2 火燒心不見了！　「一根針」... 3 我出院，我不要被遺棄－長照... 4 【長照法律故事】遺產分配前... 5 中國附醫呼吸疾病衛教篩檢週... 非讀不可 怎麼人不見了？遠距照護新挑戰！教你用４個面... 長照風險：推輪椅推到手斷掉？找到「輪椅神器... 【輔具補助】預防臥床家人壓傷　氣墊床有機會... 心疼長輩咬不動，許多美食只能拒於門外嗎？專... 醫師：50歲後有這3特徵，失智症風險高2.... 保護傷口不再惡化、照護長輩紅臀，這一步驟你... 【朱國鳳專欄】102歲老爸，要把75歲兒子... 肌力年齡大檢測！這動作做不到2分鐘，你已年... 【長照法律故事】父母留給子孫的禮物，為什麼... 他腳痛竟是腎癌轉移！醫師提醒注意3件事遠離... X 訊息 確定 請稍候... 錯誤 確定