符合這七種生活型態你可能也是輪班工人 - 工商時報

傳統的輪班工作：在任何發展中國家或發達國家，大約有20％到25％的非軍事勞動力從事輪班工作，包括急難救助人員（消防員、緊急調度員）；警察、醫療保健 ... 首頁工商書房書房嚴選符合這七種生活型態你可能也是輪班工人 符合這七種生活型態你可能也是輪班工人 工商時報書房編輯 2020.06.21 即使是一次的社交聚會到深夜，也可能像跨時區旅行一樣具有破壞力。

圖／freepik 輪班工作後的大腦無法做出理性的決定。

根據《科技時代雜誌》最近的一篇文章，一次的夜班對認知造成的影響會持續一週，而記憶力或注意力下降，也容易使我們養成不良習慣。

如果你是輪班工作人員，半夜醒來上班，凌晨才下班，或得整夜保持清醒，那麼你一定有深切體會，知道抗拒日出而作、日落而息原始生理需求的感覺。

就算你不是輪班工作人員，我相信你也會記得自己對抗內部生理時鐘的經驗。

事實上，我們都是輪班工人。

有時生活中，我們也經歷過睡眠干擾，但對許多人來說，熬夜已然是習慣。

如果你在學校或工作上通宵活動，或熬夜準備考試、整夜睡不安穩，也許是穿越多個時區旅行、熬夜照顧生病的家人，或者得反覆醒來好幾次幫寶寶餵奶和換尿布，那麼你也算是輪班工人。

長時間通勤的全職工作、加上家庭例行公事，就像兩班制工作，得等到半夜才能上床睡覺。

即使是一次的社交聚會到深夜，也可能像跨時區旅行一樣具有破壞力，我們稱之為「社交時差」（socialjetlag）。

「我們都是輪班工人」不是無中生有的想法，有數據可證明這是事實。

例如，慕尼黑的研究人員提爾·羅納伯格教授（TillRoenneberg）針對歐洲和美國五萬多人進行調查，結果發現，大多數人不是到半夜才上床睡覺，要不就是很早起床、睡眠不足,。

同樣的，一般人在平時和週末也有不同的就寢時間表。

2017年的世界睡眠醫學研討會上，羅納伯格發表他的研究數據，顯示大約87％的成年人有社交時差，週末比平時延後至少2小時才上床睡覺。

大約六年前，我的實驗室開始監測近兩百名大學生的活動和睡眠模式，我們發現與羅納伯格相同的結果。

到目前為止，在全部人當中，只有一個學生確實每天（包括週末）大約在同一時間（半小時內的差距）上床睡覺，也只有一個學生一週至少兩天在午夜前上床睡覺。

我們還監測了孕婦和剛生完小孩的職業婦女，她們的模式也非常不穩定，事實上，跟消防隊員的模式很像，每晚都會被叫醒好幾次。

對於許多女性而言，身為母親最難的部分是違背生理時鐘，得在夜間保持清醒，還要想辦法在白天不固定的時間補眠。

因此，新手媽媽唯一能睡好覺的時候，就是除了配偶／伴侶的協助之外，還得到公婆或父母的支援，幫忙分擔一些夜間的任務。

職業婦女最難為的地方就是，協調自己每天的生活節奏，因為她們的日常生活都受到家裡其他人的影響。

通常，她們很早就得起床，為一家人準備早餐、打理孩子的午餐和書包，送孩子去學校或托兒所，然後才去上班。

晚餐之後，她們還得監督家庭作業、運動、或在家工作到深夜。

一週過去之後，她們的晝夜節律被擾亂得更加嚴重。

舉例來說，當我女兒還在襁褓時，每到星期五，我太太就會生病，得花整個週末才得以康復。

不管是什麼原因，我們都知道經歷難熬的夜晚後，第二天的感覺。

你會覺得昏昏欲睡、卻又睡不著，也可能會覺得胃不舒服、肌肉無力、頭昏腦脹，當然也沒有心情去上健身房。

好像你的身體和大腦都感到困惑，一半的大腦可能告訴你該去補眠了，但是另一半的大腦則堅持認為現在是白天，不應該睡覺。

你可能會決定撐下去，喝一杯濃咖啡或是能量飲料消除睡意，或想辦法盡快恢復常規作息。

輪班工作後的大腦無法做出理性的決定。

根據《科技時代雜誌》（PopularScience）最近的一篇文章，一次的夜班對認知造成的影響會持續一週，而記憶力或注意力下降，也容易使我們養成不良習慣。

幾天的睡眠不足會改變我們的食慾，不管是想吃的食物種類、還是晚上清醒時吃的份量。

通常，在深夜胃該休息和修復的時候，我們會特別想吃高熱量的垃圾食物。

輪班工作也可能會導致睡眠困難，有些人會求助酒精或安眠藥，這兩者都可能引發抑鬱症。

更重要的是，這些補救措施都是會令人上癮的，也會衍生不良習慣，就算日後不再需要熬夜，這種不良習慣也會繼續存在。

日夜顛倒的生活作息會影響第二天的精神，更糟糕的是，我們的家人其實就像間接的輪班工人一樣，可能要配合我們瘋狂的作息、或為陪伴我們不得不早起或晚睡，無意中擾亂了他們的睡眠。

這對他們健康造成的影響，同樣令人擔憂。

例如，2013年發表的相關研究分析中，研究人員發現，與非輪班工人養育的孩子相比，輪班工人的孩子不僅有更多的認知和行為問題，肥胖症的發生率也更高。

雖然一、兩天熬夜到深夜，或跨幾個時區旅行好幾天，可能會很不舒服，但是一再擾亂你的生理時鐘，導致身體各系統開始發生故障，可能更會對健康造成不良影響。

你的免疫系統會變得十分虛弱，使細菌和病菌有機可趁，造成胃不舒服，甚至引起類似流感的症狀。

有充分的文獻證明，輪班工人比非輪班工人面臨更多的健康問題，特別是胃腸道疾病、肥胖症、糖尿病、和心血管疾病。

令人驚訝的是，造成現役消防人員死亡和工作殘疾的第一大主因，不是火災或意外事故，而是現在公認與晝夜節律失調有關的心臟疾病。

在許多研究中，輪班工作增加了罹患某些類型癌症的風險，以至於世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（InternationalAgencyforResearchonCancer，IARC）在2007年將輪班工作列為潛在的致癌因素。

如果我們都是輪班工人，必定容易生病，所以更必須了解人體生理時鐘的運作機制，學會優化自己的生活方式，養成身體的自然節奏。

生理時鐘真實存在 我們過去認為，身體的晝夜週期只受外部世界的引導。

早晨的陽光會喚醒我們，而月亮則是我們入睡的線索，甚至直到1970年代中期，許多科學家仍對晝夜節律在生物學領域的重要程度不屑一顧。

雖然早在1700年就知道植物本身有內部時鐘，但很難證明動物和人類的晝夜週期是受到內部、而不是外部驅動的。

一般的看法是，人類是更進化的生物，必然是受到除了日、月之外的外在環境因素驅動。

植物實驗非常容易，放置在黑暗地下室中的植物，每天仍會以特定週期伸展枝葉。

許多植物會在白天開展葉片，吸收更多的日照能量，在夜間閉合以免浪費能量。

同樣的，許多花朵只在白天開花，因為有蜜蜂和鳥類幫忙傳授花粉，但有些植物，像我外祖父母家附近的茉莉花樹，則在夜間開花，這些植物是靠風、而不是其他動物來授粉。

下一組研究難度要大得多，科學家從昆蟲、鳥類和動物著手研究。

他們研究了幼蟲變成果蠅的時間，這是有晝夜週期的，因為只發生在早晨、風少、而且濕度大的時候。

他們研究鳥類的遷徙模式和其他動物的清醒模式，也研究受控環境下的實驗老鼠，當牠們長期處於黑暗之中，沒有任何外部的時間提示時，其覺醒和睡眠週期還是如時鐘一樣精準，為23小時45分鐘。

同樣的，許多植物和真菌的生物時鐘接近，但並非完全是二十四小時。

人類是否具有相同的內部晝夜時鐘幾乎不太可能研究，因為不容易清除外在世界相關的時間提示。

然而，在1950年代，研究人員想出了辦法，他們發明了一個簡單的電話，讓一名志願參與者只能和外界的某一人聯絡。

參與者深入安地斯山脈的一個山洞裡，隨身只帶必要的糧食、蠟燭和足以打發幾個星期的書籍。

每當他感到有睡意時，就會打電話給聯絡窗口，由對方記錄下時間，醒來時也比照辦理。

研究顯示，他在洞穴中的睡眠／覺醒週期連續數週都像時鐘一樣精準，只有每天上床睡覺時間稍有推遲，這代表他的生理時鐘比二十四小時稍長。

事實上，他的醒睡週期正好是24小時15分鐘，他的週期很規律，因此必然是由內部生理時鐘所控制。

晝夜週期不完全是二十四小時，這並不足為奇，因為世界上大多數地區，從日出到下一個日出的時間都並非正好為二十四小時。

由於地球相對於垂直軸稍微傾斜，因此在繞太陽運行時，北半球或南半球一年當中會有某些時間，將面對較長的日照時間。

一年當中隨著白天逐漸變長或變短，日出和日落的時間也會發生變化。

在赤道，變化很小，但是，如果你住在波士頓、斯德哥爾摩、或墨爾本，每天日出時間的變化可能會多達幾分鐘。

越到夏天日光時間變長時，內部生理時鐘會在更早一點的時間（正好是太陽升起時）喚醒我們。

當我們飛行跨越不同的時區時，我們的睡眠／覺醒週期會慢慢適應新的時區。

這一些例子只是用來說明為什麼人體有內部生理時鐘，以及自身調整機制與日出時間或白天長度變化有關。

一旦確認這一點之後，科學家就能推測晝夜週期與光照有關，或可與之同步。

早在在我們一早醒來之前，內部時鐘就已經為身體甦醒做好準備了。

它開始停止松果體（pinealgland）分泌睡眠褪黑激素（melatonin）。

隨著血壓略微升高，我們的呼吸會變得稍快，每分鐘心跳也會加快一些。

甚至在睜開眼睛之前，身體核心體溫也會升高半度。

我們的整體健康狀況取決於日常的晝夜節律。

身體健康代表你可以睡得安穩，一早醒來之後感到有了充分休息、精神煥發，可以正常排便，清除夜間累積的毒素，同時感覺專注、通體舒暢，也會想吃早餐。

我們睜開眼睛不久之後，腎上腺會分泌更多的壓力賀爾蒙皮質醇（stresshormonecortisol），好幫助我們快速完成晨間例行公事，胰腺也準備好釋放胰島素來消化早餐。

經過一夜好眠和營養的早餐之後，大腦為一天前半段的學習和工作做好準備。

到了下午，身體健康的你可以完成足夠的工作，滿意自己努力的成果（若你前一天晚上睡不安穩，可能會覺得自己浪費了一整天）。

隨著時間過去，肌肉張力在一天結束時達到高峰。

夕陽西下、傍晚來臨時，我們的體溫開始下降，幫助睡眠的褪黑激素開始上升，身體也準備入睡。

到了晚上，身體健康的你可以逐漸放鬆、感到疲倦、可以輕易進入深度睡眠狀態。

睡眠不是大腦關閉的預設模式，事實上，我們在睡覺時，大腦非常忙碌，它會根據我們白天吸收的感官資訊來鞏固記憶，在不同神經元之間創造新的突觸或連接，備份這些資訊。

大腦在夜間也會分泌大量激素，睡眠褪黑激素在大腦的松果體中產生，人類生長激素也是在睡覺時分泌的。

事實上，睡眠不足的人分泌的生長激素較少，對兒童來說影響很大，因為睡眠不足會造成重要的生長激素分泌量減少，阻礙發育。

到了晚上，大腦也會排毒。

白天，腦細胞吸收和處理營養物質，進而產生無用、有毒的副產品，這些毒素在我們睡覺時會被清理乾淨，並透過神經新生過程產生新的腦細胞。

因此，人體大腦就像辦公室一樣，當你一早進入辦公室時，不會感覺有人幫你通宵工作，不過卻發生了很多事，垃圾被清除了、維修人員可能進來升級伺服器或更換燈泡，一切工作照常進行，讓你可以開始嶄新的一天。

你是哪種類型的輪班形態？歐洲官方對輪班工人的定義是，一年之間超過50天，在晚上十點到淩晨五點之間保持清醒超過3小時的人。

然而，依照現代人的生活方式，我相信大家都是輪班工人，你經歷過哪種輪班工作形態呢？•傳統的輪班工作：在任何發展中國家或發達國家，大約有20％到25％的非軍事勞動力從事輪班工作，包括急難救助人員（消防員、緊急調度員）；警察、醫療保健人員（醫生、護士）、製造業、建築業、公用事業服務、航空運輸（飛行員、空服人員、地勤人員）、地面運輸、食品服務工作人員、看守人員、電話呼叫中心客服人員。

•類似輪班工作的生活方式：包括高中生和大學生、音樂家、表演藝術家、新手媽媽、居家護理人員，以及輪班工作人員的配偶。

•零工經濟行業：包括乘車共享服務和送餐服務的兼職司機、臨時工、和自由職業者。

•時差：當你在一天之內跨越兩個以上時區旅行時，就會產生時差。

每天有將近八百萬搭乘飛機的旅客，其中一半的人至少跨越兩個時區。

•社交時差：在週末夜晚睡，早上也至少晚2小時起床。

現代社會中，有超過50％的人口經歷社交時差。

•數位時差：當你透過社交網路或數位設備，與位在幾個時區之外的朋友或同事聊天，因此必須在晚上十點到凌晨五點之間保持清醒3小時以上。

•季節性的晝夜節律紊亂：生活在北緯和南緯極端地區的數百萬人口（例如，加拿大北部、瑞典、挪威、和智利南部的居民），冬季日照時間少於8小時，而夏季的日照時間超過16小時，這些極端的日照時間干擾了他們的晝夜時鐘。

(本文摘自薩欽．潘達著《用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿》，商業周刊提供) 延伸閱讀 西瓜甜是因為被注射甜味劑？專家告訴你真相 醫生好像都用試的？循線揪出久咳不癒的真相 打鼾、鬼壓床、體重增加竟都跟夜咳有關 主題閱讀》退休存多少錢才夠？｜書房陪你一起學英文歡迎訂閱追蹤Instagram、樂讀電子報｜回工商書房首頁 醫療保健減重輪班商業周刊養生法生理時鐘 工商時報書房編輯 熱門文章 好市多25年骨灰級會員要停卡萬人喊+1 2022.07.27 晶圓二哥慘了？專家：它比英特爾還可怕 2022.07.27 ABF人踩人！欣興、南電、景碩2原因跌停 2022.07.28 三大利多+財報加持航運具想像空間 2022.07.27 七都預售房價飆這縣市漲16.35％居冠 2022.07.27