每天吃點護「心」佳品——大豆製品，遠離心腦血管疾病

本文作者：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

對有心腦血管疾病的老年人，要獲得充足優質蛋白，又想儘量減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，與魚、禽、肉、蛋相比，大豆製品是更好的選擇。

除了飽和脂肪酸含量低（增加肝臟合成膽固醇），不含膽固醇的優勢外，大豆製品還有哪些優勢有利於預防心腦血管疾病？如何通過看營養標籤選購豆製品？關於豆製品又有哪些飲食誤區和建議？

一、大豆製品，護「心」佳品

常見的大豆製品有豆漿、豆腐、豆腐絲、豆腐乾、腐竹等。

作為植物性食物，它們以不含膽固醇、低飽和脂肪為傲，這已經足以打動心腦血管病人，另外研究表明，每天食用47克大豆蛋白能降低「壞膽固醇」、總膽固醇和甘油三酯，而且不會降低「好膽固醇」。

對於膽固醇水平很高的人群每日攝入25克大豆蛋白就能起到明顯效果。

大豆製品有利於預防心腦血管疾病的理由還不僅如此，大豆製品中的植物固醇可以競爭性地減少膽固醇的吸收，大豆異黃酮則具有抗血栓形成、降血脂、預防動脈粥樣硬化的效果；

如果是發酵豆製品例如納豆，維生素B12含量較為豐富，可有效預防高同型半胱氨酸血症，而後者是心腦血管疾病的危險因素。

所以大豆製品是護「心」佳品。

二、看懂標籤，選對大豆製品

2013年1月1日實施的《GB28050-2011預包裝食品營養標籤通則》要求所有的預包裝食品都必須標註營養標籤。

以預包裝的豆腐為例，北豆腐、南豆腐、內酯豆腐究竟哪個更有營養呢？看一下營養成分表便可揭曉。

某品牌北豆腐、南豆腐和內酯豆腐的蛋白含量分別為8.8克/100克、5.2克/100克，4.7克/100克；對豆腐而言，一般不額外添加鹽，因此鈉含量較低，營養成分表上標註的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質和鈉五項中最該關注的就是蛋白含量，因此上述的三種豆腐中建議選擇蛋白含量最高的北豆腐。

選購豆製品時重點關注鈉含量，同類豆腐乾、豆腐絲或豆腐皮儘量選擇鈉含量低的。

三、遠離豆製品誤區，營養吃豆更放心

雖然豆製品有利防治心腦血管疾病，可是有些飲食誤區卻讓心腦血管病人吃得痛苦，比如菠菜和豆腐不能一起吃，比如男性不能吃豆製品，比如豆漿和雞蛋不能一起吃等等。

1、菠菜和豆腐完全可以一起吃

說兩者不能一起吃的理由是菠菜中草酸抑制豆腐中鈣的吸收。

事實只要菠菜沸水焯30秒即可去掉大部分草酸，因此對鈣吸收影響有限；如果菠菜不水焯，即使不和豆腐一塊吃，其中草酸也會被吸收，在尿道與鈣結合反而增加尿道結石風險，因此一塊不一塊吃不是關鍵，關鍵是水焯與否。

2、男性請放心喝豆漿

說男性不能喝豆漿的理由是：豆漿中含有大豆異黃酮，它屬於植物雌激素，會逆轉男性激素水平，讓其女性化；

事實大豆異黃酮的活性只有雌激素的1/10000~1/1000，活性很弱，而且男性體內本身含有雌、雄激素，大豆異黃酮則具有雙向調節的作用，所以沒必要擔心這個問題，好好享受大豆異黃酮對心腦血管的有益作用即可。

3、豆漿煮熟配雞蛋沒問題

說豆漿和雞蛋不能一起吃的理由是豆漿中的胰蛋白酶抑制劑會抑制雞蛋中蛋白的消化，殊不知煮熟後豆漿絕大部分胰蛋白酶抑制劑都已失去活性，所以根本不用擔心胰蛋白酶抑制劑問題，退一萬步講，如果要抑制的話，也會先抑制豆漿本身含有的蛋白質。

作為護「心」佳品的豆製品，建議老年人每天都吃，每天的量是：25克干大豆，相當於100克北豆腐或150克南豆腐或200克內酯豆腐或50克豆腐乾或50克豆腐絲或400克豆漿，具體量參考下圖。

另外大豆製品雖為優質蛋白，但是蛋氨酸含量略低，建議搭配穀類食物一塊吃，因為穀類食物蛋氨酸含量豐富，如此可以起到蛋白質互補的作用，提高蛋白質的利用率。

大豆製品，看懂標籤，遠離誤區，選對吃對更健康！

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