大豆中含有的這種物質，具有雌激素的作用，還能降低膽固醇……

圖片來源：smallfootprintfamily.com

豆腐、豆腐絲、香乾、豆腐腦、豆漿，這些都是大豆製品，便宜又美味。

這些東西價格低，但是營養價值卻不低，而含有的一種物質——異黃酮，更是對人體健康有很大的益處。

關於異黃酮

異黃酮是一種多酚類植物化學物質，主要存在於豆類及豆類製品中，其中在大豆中含量相對較高，所以多稱為大豆異黃酮。

異黃酮也被稱為植物雌激素

異黃酮因其結構與雌性激素接近，而且具有雌激素作用，通常被稱為植物雌激素。

大豆異黃酮對雌激素水平的雙向調節作用

當體內雌激素不足時，大豆異黃酮與體內雌激素受體結合，可以起到補充雌激素的作用；當體內雌激素水平過高時，大豆異黃酮與雌激素「競爭性」的與體內受體結合，由於大豆異黃酮的活性比真正的雌激素要低，所以表現出抗雌激素一樣的作用。

異黃酮的作用

提到雌激素，自然就和女性健康密切相關。

1.它可以緩解更年期症狀

補充大豆異黃酮，可以提高體內雌激素水平，北美更年期協會推薦更年期多食用大豆和豆製品，可以幫助緩解更年期綜合徵。

研究表明，大豆中的異黃酮可以幫助減少20%以上潮熱的頻率和嚴重程度。

2.它可以降低患乳腺癌風險

雌激素水平過高會導致乳腺疾病的發生，大豆異黃酮可以抑制雌激素。

亞洲範圍內的研究通常顯示，與食用少量大豆相比，亞洲女性攝入的異黃酮含量更高，患乳腺癌的可能性更低。

然而，尚不清楚的是，大豆的乳腺癌保護作用是否會在成年期產生。

相反，有證據表明，在兒童時期和/或青春期每天食用一份大豆，可以降低25-50%的乳腺癌風險。

異黃酮在其他方面也發揮著很大作用。

3.降低攝護腺癌的患病風險

大量研究表明，豆製品可以降低罹患攝護腺癌的風險。

在癌症治療中，異黃酮已被證明可以降低攝護腺癌患者攝護腺特異性抗原(PSA)升高的水平，降低的PSA水平與癌症存活率的增加有關。

異黃酮也有助於緩解男性接受放療治療攝護腺癌的副作用。

雖然數據令人鼓舞，但攝護腺癌和異黃酮之間的關係尚未確定。

4.降低心臟病患病風險

在飲食中加入大豆蛋白可以直接降低血液中總膽固醇的含量3-5%。

當大豆食品取代飽和脂肪含量較高的食物時，血液中膽固醇含量的降低就更大了。

絕經期婦女每天吃45mg異黃酮其血漿總膽固醇有顯著下降（數據來源於《中國營養科學》）。

在亞洲的幾項研究中，大豆攝入量與心臟病患病風險降低75%有關。

有證據表明，這些化合物增加了動脈的彈性，從而改善了心血管健康。

5.有助於骨骼健康

有證據表明，大豆食品中的異黃酮可能有助於增強骨骼，增加骨骼形成和礦物質密度。

Taku等試驗結果顯示6～12個月平均每天攝入82mg大豆異黃酮（47～150g大豆），可顯著增加腰椎骨密度22.25mg/cm2，與對照組相比增加2.38%。

（數據來源於《中國居民膳食指南（2016版）》）

沒想到小小的豆子，有這麼大的作用，那麼有哪些食物含有異黃酮呢？

選擇含有異黃酮的食物

黃豆、黑豆、青豆富含大豆異黃酮較多，紅豆、綠豆含量較少。

在豆製品食物中，按照大豆異黃酮含量高低分別是豆腐、豆製品（豆乾、豆腐絲）、豆芽和豆漿、豆粥。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天食用黃豆40g，相當於300g豆腐，700毫升豆漿。

下面是不同食物對應的異黃酮含量：

食物——總的異黃酮含量（一杯=236.6ml）

煮熟的黃豆，½杯——47mg

豆豉，½杯——36mg

圖片：豆豉

豆腐，½杯——29.7mg*

煮熟的毛豆，½杯——28mg

大豆分離蛋白，28g——27.3mg

味噌，2湯匙——14.7mg*

味噌，又稱面豉醬，是以黃豆為主原料，加入鹽及不同的種曲發酵而成。

大致可分為米曲製成的「米味噌」，麥曲製成的「麥味噌」，豆曲製成的「豆味噌」。

在日本，味噌是最受歡迎的調味料，它既可以做成湯品，又能與肉類烹煮成菜，還能做成火鍋的湯底。

（來源於360百科）

小編覺得這個和東北的大醬相似。

大豆奶酪，28g——8.8mg*

大豆熱狗，57g——9.7mg*

豆漿，220g——3mg

煮熟的芸豆，½杯—— <1mg

豆油，1湯匙——0mg

*大豆異黃酮含量因品牌而異。

最佳異黃酮攝入量

日本老年人平均每天攝入異黃酮量從每天25毫克到50毫克不等。

研究表明，緩解潮熱每天大約需要50毫克的異黃酮，促進骨骼健康每天需要高達90毫克。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議絕經後婦女每天攝入55mg大豆異黃酮（SPL，特定建議值），可耐受最高攝入量為每天120mg。

異黃酮是安全的嗎?

人類目前研究支持異黃酮和大豆食品的安全性。

研究發現：

無論是大豆還是異黃酮都不影響男性或女性的荷爾蒙水平。

即使在甲狀腺功能受損的個體中，大豆和異黃酮也不影響甲狀腺。

儘管最近一項小規模的流行病學研究將大豆攝入量與低精子濃度聯繫在一起，但臨床研究並沒有顯示出這樣的影響。

美國癌症協會目前的立場是，乳腺癌患者每天可以安全地食用多達三份的豆製品。

在每天膳食中保證一份豆製品，營養又美味，健康從每一天做起，行動起來吧。