什麼是盆底肌，盆底肌怎麼康復？

什麼是盆底肌？盆底肌的功能是什麼？

女性骨盆橫隔俯視圖

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。

這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

盆底肌肉群大致分為三部分：肛門附近的括約肌，陰道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群。

盆底肌肉也像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。

盆底肌主要行使以下功能：

1、性：性快感和性健康。

2、括約：控便、尿控。

3、支持：承載支持著盆底臟器（膀胱、子宮、直腸）。

4、協調完成腹部——盆骨生物動力學。

5、維持陰道緊縮度、抵禦外來有害細菌。

盆底問題真的這麼重要嗎？

是的，確實非常重要，盆底肌鬆弛可能會導致大小便失禁、性生活質量下降、陰道膨出、子宮脫垂等等臟器脫垂問題，還有可能會導致慢性盆腔痛、非尿路感染的尿頻尿急、夜尿、尿不盡，泌尿或生殖系統反覆感染等問題。

為什麼以前盆底康復沒這麼盛行？難道盆底問題只在我們這一代才這麼突出嗎？

當然不是！其實我們的媽媽們面臨盆底問題的比例比我們高得多，因為生育次數越多，對盆底的損傷越大，媽媽們那一輩大多信奉多子多福，生三四個甚至更多的大有人在，只不過，她們面對盆底問題大多羞於啟齒，更不會對我們說起，所以我們可能並沒有認識到這一點。

我們這一代對生活品質要求更高、經濟條件更好，所以，對盆底功能的恢復也會更為重視。

什麼樣的人更容易出現盆底肌鬆弛的問題？

盆底肌與年齡有一定關係，但是與生育次數的關係更大，所以，二胎放開之後，無數年近40甚至40多歲的女人像得到了特赦令，迫不及待地懷上了二胎，迎來可愛小生命的同時，也不可避免地要面對盆底的問題。

我們臉上的皮膚尚且會因為年齡和地心引力的作用越來越松馳，更何況承托著那麼多臟器的盆底肌？

想想看，小時候你用網兜去買個西瓜回來，走的路遠了會不會擔心網兜斷掉西瓜摔破？

盆底肌這張網要不辭勞苦地兜著孕期越來越大、越來越沉的子宮，一兜就是40周，一胎時還好，年紀大了，又是二胎的話，盆底肌相當於已經相對鬆弛了，還得再來一次40周的耐力考驗，出點問題也是可以理解的啊！

順產更容易出現盆底肌鬆弛的問題嗎？剖宮產會不會好一些？

如上所述，不管順產或是剖宮產，盆底肌的鬆弛都是不可避免的，盆底肌主要是孕期長年累月托住沉甸甸的子宮導致的疲勞性鬆弛，另一方面，孕期激素的影響也會導致盆底肌變得鬆弛。

所以，這就是為什麼有的二胎媽媽在孕期就會有咳嗽打噴嚏漏尿的情況，其實，這時候就已經提示她，她該做盆底肌訓練了。

關於分娩方式對盆底肌的影響，中國最權威的盆底專家郎景和教授曾帶領團隊對協和醫院的120例健康初產婦進行過對照測試，並發表了《分娩方式對產婦盆底支持組織功能的近期影響》學術論文，大家可以看看論文摘要：

備註：SUI（Stress urinary incontinence）即壓力性尿失禁，指打噴嚏、咳嗽等腹壓增高情況下的尿失禁。

從論文中可以看到，不管選擇哪種分娩方式，SUI的發生率其實相似，所以，不必為了產後有更好的性生活或盆底功能而刻意去選擇剖宮產。

選擇性剖宮產本身比順產有更大風險，為了沒有差異的盆底功能而選擇剖宮產，豈不是丟了西瓜，連顆芝麻都沒撿到麼！

女性的一生當中，盆底組織承受壓迫和創傷的可能非常多，其中最為常見的就有懷孕、分娩、難產等，都會導致女性盆底肌發生損傷，從而引發一系列的盆底肌鬆弛症狀，盆底肌肉一旦遭到損傷，會給女性帶來一系列的煩惱，比如陰道鬆弛、夫妻生活欠佳、小腹墜脹感及便秘、尿頻、漏尿等，嚴重影響女性的生活質量。

盆底肌鬆弛雖然在日常生活中極度常見，但是很多女性對其產生的危害並不重視，時常容易忽略掉而不去採取措施治療，這樣的做法是極度不利於盆底肌健康的，因此一定要謹慎及時科學地處理好盆底肌鬆弛的問題

怎樣才是避免盆底肌鬆弛的好辦法？盆底肌已經鬆弛了怎麼辦？

既然沒必要對分娩方式糾結，那麼應該怎樣避免孕期就到來的盆底肌鬆弛呢？在孕期就開始進行凱格爾肌鍛鍊，是有效地避免盆底肌鬆弛的好辦法。

產後42天到一年都是進行盆底肌康復的最佳時機，如果產後42天複查，盆底肌肌力非常弱，甚至產婦自己都沒辦法感覺到盆底肌，那麼最好是在醫院進行盆底肌電刺激治療。

研究表明，孕期盆底訓練可以降低初產婦產後3個月的盆底功能障礙發生率，產後康復治療明顯降低產後6-12個月盆底功能障礙性疾病發生率。

如果自己可以感覺到盆底肌，可以選擇在醫院治療，也可以選擇回家自己做凱格爾運動。

但是需要強調的是，凱格爾運動是一項需要持續堅持的運動，三天打魚兩天曬網肯定不行，每天至少需要做2組，每組15-30分鐘，6-8周為1個療程，堅持3個月才可以看到明顯效果。

因此，土豪媽媽或者堅持不了的媽媽花點錢在醫院做盆底肌治療也不失為一個督促自己堅持的好辦法。

想要省錢又想要有一個健康盆底肌和美好性生活的媽媽需要持之以恆才行。

好消息是，凱格爾運動隨時隨地都能做，開車、刷微信、餵奶、打電話、看電視、與朋友聚會吃飯，甚至邊工作邊做都可以，不會被人發現！

如果有人跟你說按摩可以幫你收緊盆底肌、擦點什麼藥膏甚至往陰道里塞什麼東西可以收緊盆底肌，別理她！那絕對是忽悠你滴！

怎樣做凱格爾運動？

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找到凱格爾肌肉

最簡單的辦法就是在尿尿時忽然憋住尿，這種憋尿的動作其實就是凱格爾運動。

但是，需要特別提醒的是不要將憋尿的動作當作凱格爾運動來練習哦！這樣做不僅不利於凱格爾肌肉的鍛鍊，反而會使凱格爾肌肉變弱。

你也可以通過將洗乾淨的手指伸入陰道並按壓周圍的肌肉，感受肌肉緊縮和骨盆底向上移動，停止按壓，你將會感覺到盆底重新移回。

並且，你可以試圖用這些肌肉來包裹你的手指。

有的小夥伴可能會說啦，幹嘛用手指，直接讓老公上不就行了？哈哈，這當然更好！

在啪啪啪的時候，你可以試圖擴張凱格爾肌肉，然後再收緊凱格爾肌肉，問問你老公是否能感覺到你的陰道在吸入和夾緊他的陰莖，如果你以前從來沒有這樣做過，他可能會感受到前所未有的美妙，其實你的高潮也就是凱格爾肌肉持續強烈收縮的結果。

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開始凱格爾運動

有的教程會配上很多平躺的圖片，我覺得真是沒有必要啊！上面已經說過，凱格爾運動實際上是一個非常方便而且隱蔽的運動，只有盆底肌參與，完全沒有必要弄那麼大陣仗，只要一開始用心去感受盆底肌就好了。

放那麼多圖，反而讓人看得雲裡霧裡，感覺好難啊！

所以，我們來個簡單明了的版本！

在開始凱格爾運動之前，最好先清空膀胱（如果是在開車或是在做其他工作，只要不是憋尿狀態也沒什麼大礙），然後放鬆身體，確保只有盆底肌參與了這項運動，腹肌、手臂、腿部等地方的肌肉都是完全放鬆的，如果做完凱格爾運動你覺得有其他肌肉酸痛，那肯定是用力用錯了。

（1）收縮你的骨盆底肌肉，剛開始至少收縮3秒鐘，做幾天之後可以延長至五秒鐘甚至10秒鐘。

一開始不要強求時長，以免拉傷肌肉；

（2）休息10秒鐘，讓盆底肌肉放鬆，避免拉傷，然後再開始下一次重複練習。

（3）重複練習10次。

如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重複15分鐘（練習一段時間後可以延長至30分鐘），這是一組凱格爾練習，每天需要練習2-3次，或者每日做150-200次。

（4）建立一次收縮你的盆底肌10秒的目標。

練習的總時長不變，並記住收縮之後需要放鬆10秒鐘。

（5）增加訓練的難度，想像盆底肌就像一個電梯，這十秒鐘的每一秒，這個電梯都在往上升一個樓層，從1樓逐漸升至10樓，然後再從10樓慢慢降至1樓，這樣會增強你對盆底肌的控制能力。

如果你能持之以恆地每天做凱格爾運動，根據美國國立衛生研究院（NIH）的報導，你可能在4-6周以後就會覺得盆底功能有所改善，而3個月以後將會感受到明顯效果。

一旦你發現凱格爾運動的效果，你千萬別為了取得更好更快的效果而加大運動強度，運動過度可能也會導致盆底肌受損，你只要堅持原本有效的凱格爾運動就好啦！

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